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Quién no se ha sentido incómodo alguna vez por haber olido algo desagradable o, peor aún, por haber sido el responsable de tal situación. Algunos alimentos que ingerimos normalmente pueden ser los causantes de estos gases malolientes, pero también hay técnicas que pueden contrarrestar estos efectos.
Alimentos que generan gases malolientes
Las legumbres, como los porotos, garbanzos y lentejas, contienen altos niveles de fibra soluble y oligosacáridos. Estas sustancias son difíciles de digerir y son fermentadas por bacterias en el intestino grueso, lo que genera gases.
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Por otro lado podemos citar al brócoli y al coliflor. Ambos vegetales crucíferos contienen compuestos de azufre y son ricos en fibra. El proceso digestivo de descomposición de estos compuestos produce sulfuro de hidrógeno, responsable del característico olor a “huevo podrido”.
También el ajo y la cebolla están en la lista. Estas hortalizas, al contener fructanos, pueden ser difíciles de digerir para algunas personas, lo que contribuye a la producción de gases con olor fuerte.
Además, las personas intolerantes a la lactosa pueden experimentar gases malolientes como resultado de la incapacidad para digerir adecuadamente la lactosa en los productos lácteos.
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No se salvan los alimentos fritos y grasosos. La alta concentración de grasas puede ralentizar el proceso digestivo, permitiendo que las bacterias tengan más tiempo para fermentar los alimentos, produciendo más gases.
Cómo reducir los efectos de los gases malolientes
Incrementar gradualmente la fibra. Si los alimentos ricos en fibra te causan molestias, intentá incorporarlos lentamente a tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte.
Beber suficiente agua. El agua ayuda a mover la fibra a través de tu sistema digestivo y puede disminuir la cantidad de gases producidos.
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Identificar intolerancias. Mantené un diario de alimentos para identificar qué alimentos específicos te afectan más, y considerá pruebas de intolerancia a la lactosa si sospechás que el problema es la leche o sus derivados.
Optá por cocinar los vegetales. Cocinar las verduras crucíferas puede ayudar a descomponer los compuestos de azufre, haciendo que sean más fáciles de digerir. También se los puede cocer con una hoja de laurel, o agregar agregar aderezos como el jengibre, que ayuda a mejorar la digestión y a reducir gases, el comino o hinojo, especias que pueden disminuir los efectos de hinchazón.
También en el caso del ajo y la cebolla podés saltear, asar o hervirlos para reducir la cantidad de compuestos de azufre responsables de los gases; pero evitá quemarlos, ya que cocinarlos a fuego alto puede intensificar su sabor y potencial irritante.
Probar enzimas digestivas. Suplementos con enzimas digestivas pueden ayudar a descomponer algunos de los compuestos problemáticos antes de que lleguen al intestino grueso.
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En el caso de las legumbres, es muy útil el remojo previo. Dejalas en agua durante 8-12 horas antes de cocinarlas. Cambiá el agua varias veces para eliminar los compuestos que producen gases. Añadir una pizca de bicarbonato al agua de remojo puede ayudar a descomponer los oligosacáridos.
Cociná las legumbres a fuego lento hasta que estén tiernas. Una cocción insuficiente puede hacerlas más difíciles de digerir. Cambiá el agua de cocción después de hervirlas unos minutos, ya que esto elimina compuestos indigestos.
Otra técnica es triturar o licuar las legumbres: hacer purés, sopas o hummus puede facilitar su digestión al reducir la carga de fibra insoluble.
Los gases malolientes pueden ser incómodos, pero generalmente son un fenómeno natural del proceso digestivo. Identificando qué alimentos los desencadenan y adoptando prácticas dietéticas más conscientes, se pueden minimizar sus efectos.
Cada cuerpo es diferente, por lo que encontrar la estrategia correcta puede requerir tiempo y pruebas, pero resulta en una digestión más cómoda y menos embarazosa.