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Se acostumbra pensar que la fruta es un alimento saludable, rico en vitaminas y bajo en calorías, y que por ello se puede comer en cantidad o, al menos, que se puede comer tanta fruta como se desee. Pero no es tan así, pues uno de sus componentes es el azúcar (fructosa, sacarosa y glucosa), que desde luego es infinitamente mejor que consumir el azúcar que se añade a los alimentos, pero siempre con moderación.
La fruta contiene azúcar de forma natural, es decir, ya viene con ella. Muchos de los alimentos que consumimos normalmente tienen fructosa, pero no la obtienen de forma natural, sino que es añadida para mejorar el sabor.
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La fruta fresca puede tener hasta 10 gramos de fructosa, pero al ser natural nuestro organismo la sintetiza bien, al contrario que ocurre con los alimentos industriales. La fruta no solo aporta fructosa, también vitaminas, minerales, fibra e, hidratos de carbono complejos.
La vitamina C la encontramos en la piel; la parte más cercana al hueso es donde menos aporte de vitamina tendrá. Las frutas que mayor contenido de vitaminas tendrán son las frutas coloreadas; las que encontramos en la temporada de verano y las expuestas al sol.
Las frutas son alimentos con un alto contenido de agua (entre el 75 y 90 % del peso de la parte comestible), prácticamente están exentas de grasa, poseen un alto contenido en azúcares, y su aporte calórico es escaso. Se recomienda un consumo de al menos 3 piezas de fruta al día.
Beneficios de comer frutas
Comer una buena variedad de frutas y verduras es un elemento importante de una alimentación saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras todos los días, lo que equivale a cinco porciones. Esta cantidad diaria recomendada se cree que ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular, cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2. Estos son algunos de sus beneficios:
- Son una fantástica fuente de vitaminas y minerales, incluyendo: vitamina C, potasio y ácido fólico.
- Proporcionan fibra dietética, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y un menor riesgo de cáncer de intestino.
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- A menudo son bajos en grasa, lo que ayuda a mantener un peso saludable.
Por qué no es recomendable excederse con las frutas
Sin embargo, es interesante conocer las razones por las que la fruta, como cualquier otro alimento, debe comerse con moderación, pues no solo puede afectar al aumento de peso si no hay balance energético, sino que la fructosa no se metaboliza igual que la glucosa, normalmente se metaboliza en grasa, y también ejerce acciones sobre las hormonas que pueden provocar problemas relacionados con el síndrome metabólico, como la diabetes, una enfermedad cardiovascular y la obesidad.
Algunas personas creen que llevan una dieta muy sana porque comen muchas frutas, o pretenden rebajar unos kilos cenando solo fruta hasta que quedan saciados. Este es un concepto erróneo, no es necesario dejar de comerlas, pero en su justa medida, como todo.
Veamos cuánto azúcar tienen las frutas por cada 100 gramos de producto crudo, más que nada para tener una idea de las que tienen más cantidad y por ello se deben comer menos o con raciones más moderadas. Es importante tener en cuenta que la fruta madura tiene más azúcar y que los valores siguientes pertenecen a frutas frescas.
La mayoría de las personas no saben cuántas frutillas, cerezas, ciruelas, sandía o melón, por citar algunos ejemplos, se considera una ración, no siempre es necesario comerse una manzana entera si es muy grande. Lo ideal sería pesarlas para tener certeza de la cantidad ingerida.
Si bien la fructosa aporta 4 kilocalorías por gramo, tanto en la fruta como en otros alimentos, y se procesa mediante el hígado, pudiendo ser nociva en grandes cantidades, en el caso de la fruta el metabolismo tiene leves diferencias.
Pese a que la fructosa de la fruta también puede generarnos caries dentales y aportarnos muchas calorías, cuando la consumimos mediante una fruta fresca la glucemia no se eleva bruscamente como puede suceder con un refresco, así, no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son inferiores.
Además, cuando consumimos una fruta fresca también tenemos más probabilidades de saciarnos y autolimitar su consumo, mientras que con un refresco con fructosa añadida esto no sucede, pues sin fibra y sin hidratos complejos, es muy difícil saciar el hambre.
Fuente: vitonica.com