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¿De qué depende la sensación de saciedad?, ¿por qué hay gente que enseguida ‘se llena’, mientras que otros podrían comer interminablemente? ¿Por qué es tan difícil controlar el hambre? Los seres humanos no comemos solo para saciar nuestro apetito. También lo hacemos por hábito o costumbre social o para gratificarnos ante las tensiones emocionales.
Que esto es más común en las mujeres es cosa sabida. Lo que no es tan conocida es la razón: ellas son biológicamente menos tolerantes a la privación de alimento. Así lo han demostrado estudios recientes basados en que los sistemas femeninos del apetito son, por naturaleza, diferentes de los masculinos, probablemente como medio para mantener la fertilidad.
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El hambre es una necesidad fisiológica normal que nos indica la necesidad de ingresar alimentos en el organismo. Sin embargo, cuando esta sensación se exagera, se transforma en compulsión, que es una propensión incontenible por comer. Para prevenirla, basta con acostumbrarse a adoptar algunos cambios.
Cómo controlar el apetito
Reconocer las necesidades de nuestro cuerpo. Preguntarnos: “¿Qué quiero comer?, ¿qué necesito comer en este momento?”. Estar conscientes es lo que nos posibilitará elegir inteligentemente los alimentos y no caer en tentaciones.
No nos autoengañemos. No cabe duda de que existen factores genéticos o problemas de salud que pueden influir en la obesidad. Pero si sospecha que ese es su caso, consulte a un médico para confirmarlo. Para un alto porcentaje de gente con kilos de más, la causa son los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo.
Beber mucha agua. Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Creemos que tenemos hambre, pero en realidad lo que necesitamos es beber. Por eso conviene tomar uno o dos vasos de agua llenos antes de comenzar a comer.
Disfrutar cada bocado. Es importante comer despacio. Aparte de saborear mejor los alimentos, masticaremos mejor la comida, que es lo que realmente importa. Además, tengamos en cuenta que el efecto de saciedad llega aproximadamente a los 20 minutos de haber empezado a comer. Al pasar más tiempo masticando, nos acercamos a esos 20 minutos y no nos llenamos con tanta cantidad.
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Cenar temprano. No cabe duda de que comer mucho engorda, pero no es la única causa. Es un error comer mucho, pero también lo es cenar tarde. Cuando lo hacemos, no llegamos a quemar y degradar los alimentos en forma óptima. Deberíamos cenar de cuatro a cinco horas antes de irnos a dormir. Si esto no es posible, hacer una cena liviana y fácil de digerir, o salir a dar una caminata.
No hay alimentos “prohibidos”. No nos obsesionemos con los llamados “alimentos prohibidos” porque no existen alimentos que “adelgacen” o que “engorden” por sí mismos. La dieta es algo global, un conjunto en el que unos alimentos deben compensarse con otros. Si a uno le gusta demasiado una tableta de chocolate, no tiene por qué renunciar de por vida a ella, sino saber que es algo que puede comer, pero de forma ocasional.
Tres factores que dan ganas de comer
La falta de luz natural. Diversos estudios demuestran que una hora más de luz natural por día reduce la necesidad de comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto se debe a que eleva la producción de serotonina, uno de los reguladores del apetito.
El sedentarismo. Realizar ejercicio también favorece la producción de serotonina y, por consiguiente, ayuda a evitar los ataques de hambre. Para lograr este efecto, la intensidad debe ser moderada. Los ejercicios de alta exigencia son eficaces para mejorar la aptitud cardiovascular y reducir grasas, pero no son convenientes para disminuir la ansiedad, causante en muchos casos del consumo desmedido de alimentos.
Las tensiones. En general, las personas comen compulsivamente cuando viven situaciones estresantes. Recurren a la comida como fuente de consuelo o de satisfacción inmediata. Un periodo de tristeza, estrés, cansancio… es fácil intentar compensarlos mediante algo rico. Si nos damos cuenta de qué emociones disparan nuestro deseo de comer algo altamente calórico, podemos analizar esos sentimientos para encontrar otras formas de dar salida a esas sensaciones.