Comer un bocadillo o dos entre comidas puede reducir el apetito para no llegar a la mesa del comedor con un hambre voraz. Los refrigerios también pueden ayudar a obtener o complementar todos los nutrientes que necesitamos diariamente.
Por otro lado, el picoteo todo el día, especialmente con alimentos de escaso valor nutricional, puede hacer que comamos demasiado y acumulemos kilos de más. La clave es adoptar un enfoque inteligente para comer bocadillos.
Estrategias para un picoteo saludable
Seguir masticando. Saborear los alimentos masticando lenta y completamente. Un estudio determinó que las personas que masticaban las almendras a fondo (hasta 40 veces cada una) se sentían llenas por más tiempo que aquellas que masticaban la misma cantidad de almendras pocas veces.
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Aprovechar los cítricos. Un estudio descubrió que cuando las personas comían simplemente un pomelo con cada comida perdían hasta 1,5 kilogramos en tres meses. El pomelo (y también el resto de los cítricos) pueden ayudar a controlar el apetito al reducir los niveles de insulina, dicen los investigadores.
Combinar proteínas y carbohidratos. Intentar emparejar los alimentos ricos en proteínas con un carbohidrato (por ejemplo, algunas almendras con una naranja) o comer bocadillos de garbanzos tostados, que ofrecen una buena mezcla natural de carbohidratos y proteínas.
También tienen un alto contenido de fibra, lo que las investigaciones sugieren que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso pueden ayudarlo a perder peso. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y al cerebro, y los alimentos ricos en proteínas ayudan a estar satisfechos por más tiempo, porque se descomponen más lentamente en el cuerpo.
Disfrutar de un pequeño regalo. De hecho, darse el permiso para tomar una golosina puede ser el secreto para perder peso ¡para siempre! Si te gusta tomar una copa de vino con la cena, hacé espacio para ello. ¿Preferís el postre? Salteá la bebida y reemplazala por un chocolate bajo en calorías en su lugar. Saboreando un pequeño placer cada día no sabotearás tus esfuerzos para perder peso, dice una investigación en el Journal of the American Dietetic Association.
Prestar atención a lo que comemos. Comer sin pensar frente al televisor es una forma infalible de ganar peso. En un estudio recientemente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comían sin distracciones se sentían más satisfechas y comían menos más tarde en el día.
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Pero eso no significa que nunca puedas disfrutar de tu merienda junto con tu novela favorita. Solo es necesario asegurarse de que el bocadillo sea una opción saludable, y sentarse solo con una porción individual para evitar comer en exceso.
Aprovechar para complementar nutrientes. Dado que la mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras en el día, considerá comer una fruta o un yogur con frutas, como una forma fácil de obtener más nutrientes en tu dieta. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales, y son bajas en calorías y altas en fibra. Siempre que se pueda, ¡mejor crudas y con su piel!
Prepará tu propia vianda. Además de ser más económico que comer afuera, también puede ser más saludable. De hecho, comprar refrigerios sobre la marcha puede ser el doble de caro que traerlos de casa. Planificá con anticipación y pensá en bocadillos que le sirvan a tu billetera y tu cintura.
Antes de dormir. Muchas personas necesitan comer un pequeño refrigerio antes de ir a la cama, para poder conciliar el sueño. Los especialistas recomiendan un refrigerio rico en carbohidratos y que contenga un poco de proteína; se dice que esta combinación aumenta los niveles de triptófano en el cerebro, lo que hace que podamos dormir más profundamente. Probá con un yogur bajo en grasa con una cucharada de granola, un tazón pequeño de avena, una manzana o banana en rodajas.
