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El magnesio es imprescindible para la buena salud del organismo. Tanto es así, que su falta se nota por varios síntomas que nuestro organismo presenta. Sin embargo, su déficit no se suele diagnosticar, ya que no aparece en los análisis de sangre comunes.
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Es un mineral muy importante y necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Su principal función es equilibrar el calcio, proteínas, hierro, vitamina D, el cobre y el manganeso que tenemos en el cuerpo.
Efectos positivos del magnesio
- Relaja y flexibiliza la musculatura: el magnesio es imprescindible para los deportistas.
- Refuerza el músculo cardiaco.
- Equilibra el sistema nervioso: fundamental en casos de estrés, depresión, ansiedad.
- Contribuye a dormir mejor.
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- Ayuda a crear colágeno, fundamental para el esqueleto, los tendones y los cartílagos.
- Frena la inflamación prostática.
- Alivia los dolores.
- Ayuda a absorber y fijar el calcio, por lo que en casos de osteoporosis, caries, etcétera, convendrá tomar magnesio, especialmente si ya estamos tomando suplementos de calcio, para que estos estén equilibrados.
- Alcaliniza el organismo: un cuerpo desequilibrado está siempre ácido, debido a los malos hábitos, mala alimentación, contaminación, estrés, etcétera. El magnesio reequilibra el pH.
- Aumenta la secreción de insulina, facilitando el metabolismo del azúcar.
- Ayuda a controlar casos de asma y bronquitis.
- Reduce los ataques epilépticos.
Falta de magnesio: señales a tener en cuenta
1. No puedes dormir. Si te falta magnesio en el cuerpo, uno de los síntomas más notables es la dificultad para dormir. Según los investigadores, si tu cuerpo tiene la cantidad justa de magnesio no tendrá dificultades para conciliar el sueño.
2. Tienes calambres. No hay nada peor que despertar a las 2 o 3 de la mañana con un calambre en la pantorrilla. Si esto sucede con frecuencia, es posible que debas aumentar la cantidad de magnesio que consumes a diario.
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3. Sufres de migraña. Los dolores de cabeza del tipo de las migrañas se deben principalmente a la falta de magnesio en el organismo.
4. Estás siempre cansada. El cansancio constante, además de ser frustrante, a su vez provoca que estés irritable y de mal humor. Si esto te pasa, se aconseja incrementar la ingesta de este mineral.
5. Tienes osteoporosis. El magnesio, además de ser muy importante para la buena salud muscular, es necesario para mantener los huesos fuertes y sanos. Si no consumes suficiente de este mineral, es probable que en un futuro cercano los médicos te diagnostiquen osteoporosis.
6. Las náuseas matinales te están matando. Si no estás embarazada, pero tienes nauseas matinales, es probable que necesites consumir más magnesio.
Síntomas de falta de magnesio: las tres categorías
Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías.
Síntomas iniciales: apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, anorexia, memoria deficiente, capacidad deficiente para el aprendizaje.
Síntomas de deficiencia moderada: cambios cardíacos (cardiovasculares), latidos cardíacos rápidos.
Síntomas de deficiencia grave: contracción muscular continua, delirios, entumecimiento, ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones), hormigueo.
Las causas de la deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio debido a quemaduras, ciertos medicamentos, niveles bajos de calcio en la sangre, problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo, o ciertas cirugías.
Además del calcio, hay otros factores que agotan este mineral en el cuerpo drásticamente y hacen necesario un mayor consumo de este mineral:
- café
- azúcar
- el estrés mental
- exceso de alcohol y de gaseosas tipo cola
- una dieta alta en sodio
- el tabaco
- alta traspiración
- baja de la tiroides
- diabetes
- diuréticos
- dolor crónico
- una dieta alta en carbohidratos
- una dieta alta en calcio.
Alimentos que contienen magnesio
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, como las de hoja verde oscura. Puedes reforzar su ingesta agregando a tu dieta de todos los días alimentos crudos o cocidos, como por ejemplo las espinacas, acelgas, rúcula o col rizada.
Un alimento muy noble y que contiene una gran cantidad de magnesio es el pescado, sobre todo el salmón y el atún.
Otros alimentos con buena fuente de magnesio son:
- Frutas o verduras (como bananos, duraznos o damascos secos y el aguacate)
- Nueces, almendras y castañas de cajú
- Arvejas, legumbres y semillas
- Productos de soja (como harina y leche de soja y tofu)
- Granos enteros (como arroz integral y salvado de trigo)
- Leche descremada
Requerimientos diarios recomendados de magnesio
Bebés:
• Menores de 6 meses: 30 miligramos por día
• 6 meses a 1 año: 75 miligramos por día
Niños:
• 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
Adultos:
• Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos
• Embarazadas: 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 a 420 miligramos
Fuentes: imujer.com y medicineplus.com