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¿Qué es lo que nos hace decir “ya es suficiente” o “no necesito comer más”? El proceso que pone fin a nuestras comidas o que nos ayuda a saber en qué momento dejar de comer se denomina saciedad. Favorecer la saciedad o la ausencia de hambre implica retrasar el tiempo entre una comida y otra, controlar la cantidad que comemos e, incluso, comer menos en la próxima ingesta o entre horas. Hay muchos factores que intervienen en este proceso y hoy vamos a conocerlos para aprender a controlarlo mejor.
La saciedad o la ausencia de hambre resulta afectada por diferentes factores: químicos, cognitivos, físicos y otros. Según un estudio publicado en Nutrition Bulletin, la saciedad nos permite interrumpir una ingesta de alimentos, poner fin a cada una de nuestras comidas y puede acompañarse de una sensación de satisfacción, que persiste después de comer y se asocia a la ausencia de hambre, impidiendo –mientras está presente– que volvamos a ingerir alimentos. La saciedad es la clave para que podamos ajustar las cantidades que consumimos a nuestras necesidades de energía y así prevenir excesos para mantenernos en un balance energético.
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Para calmar fácilmente las ganas de comer y mantener al organismo saciado por más tiempo, no son pocos los factores que pueden intervenir en el desarrollo de la saciedad en el organismo y ayudarnos a mantener el hambre a raya. Para comer las cantidades justas que necesita su organismo con mayor autocontrol, es importante conocer aquellos que favorecen y los que no su presencia en el organismo.
Cómo favorecer la saciedad
Para calmar fácilmente el hambre y mantener al organismo saciado por más tiempo, estos son los factores que debe considerar en su comida:
1. Alimentos o platos de gran volumen. Para que la saciedad ocurra, es importante que nuestra ingesta de alimentos haya comenzado; es decir, que hayamos comenzado una comida. Sin embargo, si queremos acelerar el proceso que pone fin a nuestras ingestas, debemos saber que los alimentos o platos de gran volumen pueden ser de mucha ayuda, ya que –como lo señalan los científicos estadounidenses en su estudio– la distensión del estómago que ocurre a medida que los alimentos van llegando al mismo es el primer paso para que la saciedad tenga lugar.
Entonces, si ingerimos platos con mucho volumen (como puede ser una sopa que presenta alto contenido acuoso, una gran ensalada de hojas verdes frescas o un salteado de vegetales crujientes que ocupan espacio sin muchas calorías), podemos dejar de comer antes o comer menos, que si ingerimos un puré elaborado con los mismos alimentos, debido a que en esta última preparación, los ingredientes pierden agua y, por ello, reducen su volumen. Es decir, debemos priorizar los alimentos de baja densidad calórica si queremos comer menos.
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2. Preferir alimentos sólidos y duros. La forma física de los alimentos también puede influenciar la saciedad. Tal es así que los alimentos sólidos la favorecen en mayor medida que los líquidos, según se ha probado con los carbohidratos; en parte, debido a que requieren masticación y ello puede estimular la liberación de hormonas que sacian. Por ello, los mismos nutrientes y calorías bebidos saciarán menos que aquellos sólidos que podemos masticar. De igual forma, los alimentos más duros pueden ser los más útiles para mantener el hambre a raya.
3. Alimentos o preparaciones con proteínas. Las proteínas no solo son uno de los nutrientes que “nos llenan” más rápido, sino que también favorecen la saciedad al estimular, con su llegada a la primera parte del intestino, la liberación de colecistoquinina, una hormona que, junto con otras, favorece el control del hambre y el apetito, como señala un estudio publicado en la revista Gastroenterology, en el 2008. Asimismo, pueden producir saciedad por requerir mayor gasto energético para metabolizarse, y lo hacen como parte de una comida o consumidas de manera aislada, permitiendo reducir la ingesta energética posterior de forma considerable. Entonces, incluir platos a base de huevos o claras de huevo que son 100 % proteínas, carnes magras, pescados o que incluyan lácteos, puede ser una buena forma de comer menos en cada ingesta o de finalizar antes cada comida, porque rápidamente experimentaremos sensación de satisfacción tras su consumo.
4. Buenas fuentes de grasas. Las grasas son, junto con las proteínas, otro de los nutrientes que más estimula la liberación de colecistoquinina en el intestino delgado, de allí que incluirlas en nuestra mesa puede ayudarnos a comer menos o terminar antes una comida. Pero la clave está en no acudir a cualquier tipo de grasas, sino que priorizaremos las sanas, como omega 3, omega 6 u omega 9, llamadas también grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las podemos obtener de alimentos como el aguacate, las aceitunas, el pescado azul, los aceites vegetales, los frutos secos y semillas, y en todo tipo de preparaciones que las contengan.
5. Platos crujientes o duros que nos exijan masticar. Dado que la saciedad depende en gran medida de la llegada de los alimentos al estómago y al intestino, para que desde allí se envíen (vía nerviosa) señales al cerebro que nos ayudarán a sentir plenitud y comenzar el proceso de saciedad para calmar el hambre, cuánto más demoremos una comida, más fácil será comer menos hasta que la saciedad suceda.
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Entonces, al escoger alimentos o platos duros y crujientes que nos obliguen a masticar mucho, y demoren nuestro consumo de alimentos, más ventaja obtendremos. Por ejemplo, podemos elegir platos con semillas o frutos secos (que además poseen proteínas y grasas buenas), consumir frutas y verduras frescas y, de ser posible, con su piel, así como carnes magras que pueden estimular la masticación y liberación de hormonas, que también favorecen la saciedad.
6. Elegir alimentos con mucha fibra. Los carbohidratos que nuestro organismo no logra digerir por completo no solo retrasan el proceso digestivo, sino que estimulan en mayor medida la liberación de sustancias que contribuyen al desarrollo de la saciedad, según señala un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition. Así, la ingestión de almidón resistente mediante alimentos cocidos al dente o enfriados, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas, con piel, y demás alimentos ricos en fibra pueden ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida.
7. Alimentos con bajo índice glucémico. Se ha comprobado que los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre, así como la demora en la ingestión de alimentos en el tiempo.
Por ello, los alimentos de menor índice glucémico o los factores que ayudan a reducir el mismo resultan clave para promover la saciedad. Este índice se refiere a la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los que se descomponen más rápido tienen un índice alto. Tomates, nueces, maníes, zanahorias, vegetales verdes, porotos, repollo colorado, berenjenas, zucchini, leche, yogur, ricota, huevo, aceite de oliva, hierbas, especias, entre otros.
Factores que entorpecen la saciedad
Así como hay factores que favorecen la saciación, hay otros que pueden entorpecerla y por ello, si buscamos comer menos o finalizar antes la ingesta de alimentos, debemos evitar:
1. Alimentos densos energéticamente y altamente palatables. Un ejemplo claro de estos alimentos son los conocidos como snacks comerciales, bollería industrial, comida propia de fast food o frituras en general, que –por ser muy apetecibles y ricos en calorías– nos estimulan a comer más y más sin favorecer la saciedad, como señala un estudio publicado en Nutrition Reviews.
2. Gran variedad de preparaciones o alimentos. Por un proceso llamado “saciedad sensoroespecífica”, que señala que somos sensibles y obtenemos saciedad en sabores, aromas y texturas específicas, se sabe que cuanto mayor es la variedad de comidas en la mesa, más comeremos sin obtener saciedad. Entonces, es mejor un plato con muchos alimentos que todos los alimentos solos o que muchos platos diferentes.
3. Descanso insuficiente. Un sueño alterado que no permite un adecuado descanso cada noche incrementa los niveles de grelina y reduce los de leptina; hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad. Por lo que un mal descanso puede hacernos comer más y de peor calidad.
4. Ingesta rápida. Una comida realizada a mayor velocidad reduce la exposición sensorial a los alimentos y, por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad en nuestro cuerpo, como indica un estudio publicado en la revista Nature Reviews Endocrinology. Por ello, la comida diseñada para comer rápido, como en los locales de fast food, o para ingerir sin cubiertos o rodeado de distractores, no favorece el proceso de saciedad, sino que puede entorpecer su desarrollo.