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La vitamina E es el más importante antioxidante que necesita nuestro cuerpo y las dosis diarias recomendadas para los seres humanos se cumplen fácilmente llevando diariamente una alimentación saludable.
La vitamina E, formada en realidad por un conjunto de ocho compuestos, fue descubierta en 1922. Los investigadores hallaron que las ratas hembras requerían de este principio en su dieta para el correcto desarrollo de los fetos, por lo que se le dio el nombre de “tocoferol”, de las palabras griegas nacimiento τόκος (nacimiento) y φέρειν (tener o llevar), que en conjunto significan “llevar un embarazo”. También se la identificó como la “vitamina de la fertilidad”.
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Hoy sabemos que la vitamina E (como todas las vitaminas) cumple funciones esenciales en el metabolismo de las células, sin las que sería imposible nuestra supervivencia.
¿Para qué sirve la vitamina E?
Aunque sigue sin estar claro qué hace exactamente, sabemos que tiene una importante labor antioxidante, de hecho, es el antioxidante liposoluble más importante de los tejidos animales.
La vitamina E, al poder oxidarse dentro del organismo, actúa como una especie de “guardaespaldas” para otras sustancias, debido a que, al destruirse ella, protege de la destrucción por el oxígeno a las grasas poliinsaturadas y otras sustancias solubles en grasa tales como la vitamina A.
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Actualmente, a la vitamina E se la considera la “vitamina de la juventud”, dadas sus propiedades para reducir los síntomas del deterioro que sufrimos conforme avanza el paso del tiempo, destacando su labor como antioxidante, y por combatir la inmunosupresión que ocurre en las últimas etapas de la vida.
Otras teorías apuntan también a que uno de los compuestos enmarcados dentro de esta vitamina, en concreto el alfatocoferol, tiene un papel en el control de la expresión de los genes y la transmisión de señales celulares.
La vitamina E sigue siendo un importante tema de investigación clínica, pero parece claro que no hay ninguna evidencia científica sólida que confirme que ayuda a tener una piel “radiante”, que es lo que prometen habitualmente los suplementos y aceites.
Sí tiene ciertas ventajas en algunos aspectos de nuestro cuerpo, al proteger a las células del estrés oxidativo y de la peroxidación lipídica.
Los principales efectos de la vitamina E son los siguientes:
Tiene propiedades antiinflamatorias.
Ayuda a mantener un nivel de colesterol saludable.
Protege contra la aparición de cualquier enfermedad cardiovascular.
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Protege las células del cerebro.
Protege contra la diabetes.
Fortalece el sistema inmunitario.
Previene problemas oculares.
Previene contra el mal de párkinson.
Ayuda al crecimiento del cabello.
Evita la demencia en la vejez.
Cuánta vitamina E se debe consumir
Como las vitaminas A, D y K, la vitamina E es liposoluble, ya que se disuelve en las grasas que se almacenan en el hígado y los tejidos por lo que, a diferencia de las vitaminas B y C (las únicas hidrosolubles), no es necesario tomarla todos los días.
Es decir, se acumula en el tejido adiposo para que el organismo recurra a ella conforme sea necesario. Los suplementos de vitamina E son muy populares, pero no son necesarios.
La vitamina E está presente en grandes concentraciones en todos los aceites vegetales –girasol, maíz, oliva–, así como en los frutos secos, en verduras como el aguacate, las espinacas o el brócoli y, en menor medida, en los huevos, los cereales, y todos los productos de origen animal.
Se absorbe por el organismo a través de los distintos alimentos, y aunque es un nutriente vital, no se debe tomar diariamente porque puede almacenarse en el tejido graso del cuerpo. Dada su presencia en tantos alimentos y su carácter liposoluble, su déficit es tremendamente raro y se debe a ciertos problemas endócrinos que impiden la correcta absorción de las grasas.
No hay un solo caso documentado de una persona que haya tenido un déficit de vitamina E por seguir una dieta incorrecta, pese a esto los suplementos de esta vitamina son enormemente populares, sobre todo en forma de alfatocoferol, una sustancia que podemos encontrar, además, como aditivo en muchos alimentos bajo el código europeo E-307.
Solo las personas con diagnóstico de fibrosis quística, individuos que han sido operados habiéndoles quitado parte o todo el intestino o estómago, e individuos que tienen incapacidad de absorción de grasas, tales como aquellos que sufren la Enfermedad de Crohn, necesitan un suplemento de vitamina E recetada por el médico.
Las personas que no pueden absorber grasas suelen tener una diarrea crónica.
Problemas ante el exceso de vitamina E
La investigación sobre el alfatocoferol como suplemento dietético, con cantidades diarias tan altas como 2000 miligramos por día, ha tenido resultados contradictorios.
Algunos estudios poblacionales sugieren que las personas que consumieron alimentos con más vitamina E, o que optaron por consumir un suplemento dietético, tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, demencia y otras enfermedades, pero los ensayos clínicos controlados con placebo no han conseguido replicar estos hallazgos y ha habido algunos indicios de que la suplementación con vitamina E en realidad se asocia con un aumento moderado en la mortalidad.
Las personas que sufren de alguna enfermedad del corazón o diabetes no deberían tomar dosis más altas de 400 IU/día. La vitamina E podría empeorar los problemas de coagulación en personas cuyos niveles de vitamina K son muy bajos y también empeorar los trastornos hemorrágicos.
Altas dosis de vitamina E pueden producir: náuseas, diarrea, dolor de estómago, fatiga, debilidad, dolor de cabeza, visión borrosa, comezón, hematomas y pérdida de sangre.
Los alimentos con más vitamina E
Toda la vitamina E se puede obtener de forma natural en la dieta y, además, a través de alimentos que se enmarcan en una alimentación saludable.
La recomendación de su consumo en adultos es de entre 12 y 15 miligramos de vitamina E al día. Aunque el déficit de vitamina E es muy raro, hay diversos estudios que apuntan a que su ingesta podría ser insuficiente en gran parte de la población. Si queremos consumir la cantidad de vitamina E recomendada, basta con incorporar de forma natural a nuestra dieta estos alimentos, que son los más ricos en estos compuestos.
1. Aceites vegetales. Los aceites de germen de trigo, avellana, maíz, girasol y almendra son, en ese orden, los más ricos en vitamina E, con concentraciones superiores a los 40 miligramos por cada 100 gramos.
El aceite de girasol contiene casi 10 veces más de cantidad de vitamina E que el aceite de oliva. De los aceites vegetales, el de oliva es uno de los menos ricos en vitamina E, aunque sigue teniendo 14,3 miligramos por cada 100 gramos.
Esto quiere decir que, con una sola cucharada de aceite de oliva, estaremos tomando aproximadamente 2 miligramos de esta vitamina, o el 16 % de la cantidad diaria recomendada.
2. Almendras. Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra es la que más concentra estos compuestos, con 24,2 miligramos por cada 100 gramos. Basta, por lo tanto, introducir en nuestra dieta un puñado de 50 gramos almendras para obtener toda la vitamina E que necesitamos al día.
3. Avellanas. Tras las almendras, las avellanas son el fruto seco con más vitamina E, con 15,3 miligramos por cada 100 gramos. Si queremos incorporarlas en la dieta, mejor no hacerlo en forma de dulce, pues es mejor no tomar mucha vitamina E que tomar demasiada azúcar.
4. Maníes. Los también llamados cacahuetes tienen 8,3 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos. Se recomienda tomarlos preferiblemente naturales o tostados. Podemos incluir un puñado a media mañana y otro en la merienda.
5. Pescados grasos. Aunque la vitamina E está presente en mayor medida en las grasas vegetales, también está presente en la mayoría de grasas animales y, sobre todo, en el pescado. La cantidad de vitamina E varía entre los distintos pescados, siendo aquellos con más grasas los que más la concentran.
6. Aguacate. El aguacate es la fruta más rica en grasa y, por esta razón, la más rica también en vitamina E, con 2,6 miligramos por cada 100 gramos.
7. Brócoli. Una crucífera que está de moda y que tiene 2 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos.
8. Aceitunas. Aunque la forma habitual de comerlas es encurtidas y en salmuera, lo cual no es beneficioso para los que sufren de presión arterial alta, igualmente contienen 4 miligramos por cada 100 gramos.
9. Espinacas. Con 2 miligramos por cada 100 gramos, las espinacas aportan una considerable cantidad de vitamina E.
10. Espárragos. Seguimos con otra verdura verde (el color que nos indica que una hortaliza tiene bastante vitamina E), con 1,5 miligramos por 100 gramos.