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La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero las últimas investigaciones han determinado sus múltiples funciones.
Existen dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles y liposolubles. Las primeras tienen la capacidad de disolverse en el agua y las otras, en grasas, pero no en agua. La vitamina D es liposoluble; esto es importante porque puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.
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¿Para qué sirve la vitamina D?
Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fósforo, pero las últimas investigaciones han demostrado muchas otras funciones que cumple esta vitamina.
La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.
Sin vitamina D, no podemos absorber el calcio de los alimentos. No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también las uñas y dientes.
La vitamina D también participa en la síntesis del colágeno, la transmisión de señales eléctricas en las neuronas, el sistema inmune y el cardiovascular.
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¿Cuánta vitamina D se necesita?
La cantidad de vitamina D que se necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:
Bebés hasta 12 meses: 400 unidades internacionales
Niños entre 1 y 13 años: 600 unidades internacionales
Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 unidades internacionales
Adultos de 19 a 70 años: 600 unidades internacionales
Adultos mayores de 71 años: 800 unidades internacionales
Mujeres embarazadas y lactando: 600 unidades internacionales
¿Cómo se obtiene vitamina D?
Se puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, la dieta y con suplementos por vía oral. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol). Pero demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento y cáncer de piel, por lo que muchas personas buscan obtenerla de otras fuentes.
La cantidad de vitamina D que el cuerpo produce depende de muchos factores; entre ellos, el momento del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. La producción de vitamina D puede disminuir o desaparecer por completo durante los meses de invierno. El protector solar, aunque sea importante usarlo, también puede disminuir la producción de vitamina D.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Los alimentos más ricos en esta son el pescado graso y los aceites derivados del pescado. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores. Los niños no ingieren este tipo de alimentos a menudo. Por eso, las compañías de alimentación añaden vitamina D a la leche, el yogur, la leche infantil de fórmula, los jugos de frutas, los cereales para el desayuno y otros alimentos. Si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15 % del valor total necesario de vitamina D, es porque tiene bastante cantidad.
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Esta es una lista de algunos de los alimentos que proporcionan vitamina D:
1 yema de huevo cocida: 32 unidades internacionales
10 mg de margarina: 60 unidades internacionales
250 ml de leche: 103 unidades internacionales
75 g de salmón cocido: 245 unidades internacionales
75 g de atún en lata: 219 unidades internacionales
75 g de sardinas en lata: 70 unidades internacionales
250 ml de bebidas de soja fortificada: 87 unidades internacionales
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?
Podemos sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no nos exponemos a la luz solar o los riñones no pueden metabolizarla.
La deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurren algunos casos, en especial en bebés y niños, causando una característica curvatura en las piernas de los niños.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.