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Los mitos de la nutrición más persistentes son aquellos que contienen, al menos, un poco de verdad. En esta nota vamos a ver qué hay de cierto en estas teorías cotidianas y cómo pueden ayudarnos a mantener nuestro organismo con buena salud.
Cuáles son los mitos y verdades nutricionales más comunes
1. Los huevos son malos para el corazón. Los huevos contienen una cantidad sustancial de colesterol en sus yemas: aproximadamente, 211 miligramos por huevo grande. El colesterol es la sustancia grasa en nuestra sangre que contribuye a las arterias obstruidas y los ataques cardíacos.
Pero etiquetar a los huevos como “malos para el corazón” no es justo. Los estudios epidemiológicos muestran que la mayoría de las personas sanas pueden comer un huevo al día sin problemas. Para la mayoría de nosotros, el colesterol que comemos, en huevos o cualquier otro alimento, no tiene un gran impacto en el aumento del colesterol en la sangre; el cuerpo simplemente compensa y produce menos colesterol por sí mismo.
Los principales culpables de la enfermedad cardíaca son las grasas saturadas y trans, que tienen un impacto mucho mayor en el aumento del colesterol en la sangre. De esta forma, los huevos parecen más benignos: uno grande contiene 2 gramos de grasa saturada (10 %) y no contiene grasas trans.
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2. Tu cuerpo no puede usar la proteína de las legumbres a menos que las comas con arroz. Las proteínas que nuestro cuerpo necesita para hacer todo, desde un músculo nuevo hasta las hormonas, están compuestas por diferentes combinaciones de 20 aminoácidos. El tema es que nuestro cuerpo solo puede producir 11 de estos aminoácidos y debemos obtener los otros nueve de la comida.
Los alimentos ricos en proteínas de origen animal, como los huevos y la carne, proporcionan estos nueve aminoácidos esenciales, pero casi todos los alimentos vegetales son bajos en al menos uno. Los expertos solían decir que para obtener lo que su cuerpo necesita para producir proteínas era necesario combinar los alimentos de origen vegetal con conjuntos complementarios de aminoácidos, como el arroz y los frijoles.
Ahora saben que no es necesario comer esos alimentos en la misma comida. Si comemos una variedad de alimentos durante el día, todos se colocan en la “canasta” de aminoácidos que están disponibles para que nuestro cuerpo los use.
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3. Las calorías consumidas en la noche engordan más que las que se comen temprano en el día. Las calorías son calorías y no importa a qué hora las comamos. Lo que importa son las calorías totales que se ingieren.
4. Anhelás ciertos alimentos porque te faltan algunos de los nutrientes que proporcionan. No es así, salvo que seas un ciervo o un alce. En la primavera, esos animales se sienten atraídos por las salinas, depósitos minerales que suministran los nutrientes que necesitan. Los antojos de alimentos humanos tienden más a satisfacer las necesidades emocionales, cuando su dieta es restringida o aburrida, o cuando sabemos que no podemos comer algo.
Si está prohibido, generalmente, lo queremos más. Sin embargo, hay una deficiencia de nutrientes que está claramente asociada con los antojos en los seres humanos: el hierro. En lugar de anhelar un bife de hígado rico en hierro, las personas con una deficiencia severa de reservas de hierro tienden a desear cosas como cubitos de hielo, arcilla o, incluso, cemento. Los investigadores no saben qué causa esta extraña y rara condición, pero algunos sospechan que la falta de hierro podría afectar de alguna manera los mecanismos del apetito del cuerpo.
5. El microondas destruye los nutrientes. Este es un pensamiento equivocado. Ya sea que esté usando un horno de microondas, una parrilla de carbón o una estufa calentada con energía solar, lo que afecta la pérdida de nutrientes es el calor y la cantidad de tiempo que se está cocinando.
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Cuanto más tiempo y más caliente se cocine un alimento, más perderá ciertos nutrientes sensibles al calor y al agua, especialmente la vitamina C y la tiamina (una vitamina B). Debido a que el microondas, a menudo, cocina los alimentos más rápidamente, puede ayudar incluso a minimizar las pérdidas de nutrientes.
6. Tomar minicomidas a lo largo del día mantiene el metabolismo estimulado y ayuda a controlar el peso, mejor que comer menos comidas grandes. Nuestro metabolismo aumenta ligeramente cada vez que comemos, ya que nuestro cuerpo procesa lo que hemos consumido. Por lo tanto, al comer muchas minicomidas en lugar de menos grandes, cambiamos nuestro metabolismo a una velocidad mayor con mayor frecuencia y quemamos algunas calorías más.
Pero lo importante es la cantidad de calorías totales. Comer bocadillos entre comidas puede ayudar a algunas personas que hacen dieta a evitar que tengan demasiada hambre y comer demasiadas calorías cuando finalmente se sientan a cenar. Pero probablemente, para muchos otras, cada comida es una oportunidad para perder el control. Elegí el patrón de alimentación que mejor se adapte a tu ritmo cotidiano.
7. Es importante ayunar periódicamente para limpiar las toxinas del cuerpo. Lo cierto es que nuestro cuerpo tiene su propio sistema elegantemente diseñado para eliminar toxinas; a saber, el hígado, los riñones y el bazo. No hay evidencia de que no comer o consumir solo jugos, durante un período de tiempo, los haga hacer mejor este trabajo.
8. Una taza de café puede aliviar un dolor de cabeza. Mejor que sean dos. Los estudios muestran que 200 miligramos de cafeína –aproximadamente, 450 gramos de café preparado– proporcionan un alivio para los dolores de cabeza, incluidas las migrañas. Exactamente cómo la cafeína alivia los dolores de cabeza no está claro, pero los científicos sí saben que esta aumenta la actividad de las células cerebrales, causando que los vasos sanguíneos circundantes se contraigan.
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Una teoría es que esta constricción ayuda a aliviar la presión que causa el dolor. Sin embargo, confiar en la cafeína a largo plazo puede ser contraproducente. Cuando los bebedores regulares de café pierden su dosis diaria de cafeína, esto se asocia a menudo con un aumento de rebote en el flujo de sangre al cerebro. El aumento del flujo sanguíneo significa un aumento de la presión y, como resultado, pueden producirse “dolores de cabeza por abstinencia”. Lo más aconsejable para las personas con dolor de cabeza es que limiten la ingesta de cafeína y la utilicen solo para aliviar ocasionales migrañas.
9. Si te sentís mareado, masticá una rodaja de jengibre. La investigación científica muestra que el jengibre puede ayudar a controlar las náuseas relacionadas con el embarazo, la anestesia quirúrgica e, incluso, al navegar en alta mar.
En un estudio realizado en Dinamarca, el consumo de 1 gramo de raíz de jengibre redujo la gravedad del mareo de los cadetes navales. ¿Cómo alivia el mareo? El jengibre contiene compuestos llamados gingeroles que, como los medicamentos contra las náuseas, ayudan a bloquear los receptores de serotonina en el estómago. (La serotonina, la famosa sustancia química para sentirse bien, también se asocia con los vómitos).
Se recomienda remojar de 1 a 2 gramos de raíz de jengibre fresco en agua hirviendo para preparar un té o comer. Pero no exageres: consumir más de 6 gramos de jengibre en una sola dosis puede irritar el estómago.
10. Comé mucho yogur si tenés una infección bacteriana. Nuestro cuerpo, normalmente, alberga algunas bacterias “buenas” y “malas”, junto con una pequeña cantidad de levaduras. Las “buenas” ayudan a mantener controladas las poblaciones de levadura. Cuando la cantidad de bacterias beneficiosas disminuye, las levaduras pueden comenzar a tomar el control, lo que resulta en una infección por levaduras.
Algunos estudios sugieren que comer yogur, que contiene bacterias “buenas”, puede mantener la levadura bajo control. Un estudio encontró que las mujeres que comían yogur regularmente tenían un equilibrio más saludable de bacterias y menos infecciones.
Pero otros estudios no son tan prometedores y ninguno, hasta ahora, ha encontrado que comer yogur proporcione algún alivio una vez que se ha desarrollado una infección. Aun así, es una buena fuente de proteínas y calcio. Buscá marcas que anuncien específicamente que contienen cultivos vivos y activos, lo que garantiza que obtendrás las bacterias beneficiosas.