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Cuando estamos a dieta, muchas veces nos domina la ansiedad por comer de más, creyendo falsamente que si nos damos un atracón recuperaremos la alegría. De esta forma, lo único que conseguiremos es lograr el efecto contrario: engordar.
Por qué comemos cuando tenemos ansiedad
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa suponen llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, nos apetecen alimentos energéticos, como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.
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El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos, como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad que genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones llevan a muchas personas a comer para así calmar dichas sensaciones. El control de las situaciones emocionales que puedan generar ansiedad y que más influyen cuando se ingieren alimentos, puede ser de ayuda. En este sentido, es muy importante si la persona está sola o acompañada cuando come, cuál es su estado de ánimo (triste, alegre, aburrida) y cuáles son los alimentos más recurridos en momentos de ansiedad o nervios.
Claves para combatir la ansiedad antes de que aparezca
1. Hacer ejercicio. Cuando es difícil manejar la ansiedad, es necesario no refugiarse solo en la comida y encontrar otras salidas para canalizarla. Puede servir de ayuda buscar un ejercicio placentero como el yoga, el taichi, pasear, caminar, correr o nadar. El ejercicio libera endorfinas, hormonas que contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
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2. Comer cada 4 horas. La ansiedad se domina mejor poniendo orden en la vida; dormir suficiente, disponer de momentos de ocio, y comer a tiempo y con tiempo. Comer varias veces al día, sin que pasen más de 4 horas entre una comida y otra, permite detectar con naturalidad la verdadera sensación de hambre.
3. Comer más despacio. Se siente menos apetito e incluso se come menos. Conviene comer lentamente, masticando mucho y saboreando más los alimentos. De esta forma la sensación de estómago lleno y de saciedad llega al cerebro, y este dará la orden de dejar de comer a tiempo.
4. Más triptófano. El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el buen ánimo y el control del apetito. Niveles bajos de serotonina se asocian con mayor ansiedad por los dulces. Alimentos ricos en triptófano son carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, frutos secos, banana, piña y aguacate. Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como la banana o la piña, es también un buen complemento.
5. Más vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y jugos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.
6. Más magnesio. Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio simplemente comiendo 4 o 5 nueces, o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja, como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.
7. Jugo de lechuga relajante. De la decocción de hojas de lechuga y agua se toman un par de vasos al día, el último antes de acostarse. La lechuga contiene lactulina, una sustancia que le otorga la propiedad relajante. Comer lechuga en ensaladas también proporciona ese efecto relajante.
8. Consumir bebidas ansiolíticas. Tomar café o té resulta contraproducente para calmar la ansiedad. Hay plantas que proporcionan al organismo la sensación de relajación buscada por su efecto ansiolítico. Resulta efectivo combinar pasiflora y amapola, o melisa y lúpulo, o el clásico té de tilo.