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Las hojas verdes tienen un alto nivel de agua, muy pocas calorías, textura fibrosa y aportan mucho volumen, son ideales para comer en días de mucho calor. Frescas y combinadas entre sí, aportan muchísimos nutrientes. Las hojas verdes pueden usarse en diferentes preparaciones, tanto frías como calientes, como guarnición de una carne o colchón de un plato principal, para sumar fibra, color y frescura a la receta.
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Su uso más común se da en las ensaladas, por lo que hoy, en homenaje al Día Internacional de la comida cruda te proponemos una completa lista de las mejores hojas verdes para preparar ensaladas.
Cuáles son las mejores hojas verdes para preparar ensaladas
Achicoria. De sabor ligeramente amargo, combina bien con todo. Hay diferentes variedades. Las de hoja verde son delgadas, dentadas, de color oscuro y bastante amargas.
Albahaca. De color verde exuberante, con hojas suaves, bordes redondeados y punta afilada. Se parecen a las hojas de menta, ya que las dos plantas están estrechamente relacionadas. Fresca en ensalada, va bien con tomates, champiñones, queso, ajo, y se entremezcla con sutileza con lechugas, espinacas y rúculas.
Apio. Su parte comestible más difundida es el tallo, aunque las hojas también deberían consumirse, ya que son muy ricas en varios nutrientes. Crujiente y algo picante, lleno de fibra, se adapta muy bien a cualquier ensalada. Hay que sacarle los filamentos si los tallos son muy gruesos.
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Espinaca. Ofrecen a las ensaladas uno de los verdes más intensos y brillantes, plenos de nutrientes. De sabor ligeramente amargo, va bien con casi cualquier tipo de proteína (jamón, carnes, huevos, etc.). Elegirlas bien verdes, crocantes, sin manchas. Cuanto más pequeñas, más tiernas son. Pruébelas con frutillas frescas y se asombrará.
Rúcula. Su sabor ligeramente picante adquiere tanta personalidad que hay que combinarla con precaución. En solitario, va bien con peras, quesos, champiñones, huevo, nueces, o incluso con un aliño simple de aceite de oliva y jugo de limón. Mezclándola en poca cantidad con lechugas, escarola o endivias es muy sabrosa. Elegir los mazos jóvenes y jugosos. Ideal para servir con pescados, mariscos o quesos algo picantes.
Repollo blanco. Para ensaladas se utiliza crudo, cortado en juliana; hay repollo blanco y morado, que es más llamativo y un poco picante. Por su textura dura y algo impermeable, algunos aconsejan macerarlo 30 min con el aliño elegido antes de servirlo. Combina bien con zanahorias, apio, queso, uvas pasas, etc. En algunas personas puede producir flatulencias y algunas molestias digestivas leves y transitorias.
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Col rizada o kale. De hojas firmes, rizadas, crujientes y de sabor algo amargo, es la verdura de moda en Europa y EE.UU. Es conocida por ser la hoja verde con mayor aporte de aminoácidos (de hecho tiene los nueve aminoácidos esenciales), además es rica en calcio, hierro, vitamina C y fibra, ayuda a eliminar toxinas, es baja en calorías y refuerza uñas y pelo. Combinada con lechugas, trozos de pollo o pescado a la parrilla y una vinagreta; es una deliciosa opción.
Berro. De sabor un poco picante y amargo, una pequeña cantidad será suficiente para cambiar el sabor de una ensalada. Tiene un dejo de sabor a mostaza y pimienta que lo hace ideal para servirlo solo, aderezado con sal y aceite de oliva. Berros, naranja en trozos, aceitunas negras y vinagreta con jugo de limón o de naranja. También combina muy bien con quesos, nueces y choclo desgranado. Debe comprarse muy fresco y mantenerse con agua para que dure más.
Lechuga blanca. De verde claro, presenta una textura suave de hojas sueltas, tiernas y crujientes, con un dejo dulzón, es la base de casi todas las ensaladas. Favorece la digestión, estimula la formación de bilis, es refrescante, rejuvenecedora, desintoxica la sangre, favorece la formación de orina, impide las fermentaciones intestinales. Incluso favorece el sueño.
Lechuga mantecosa. De hojas suaves y claras, es ideal para combinar su textura más blanda que la de las otras lechugas. Pruébela con camarones y salsa golf.
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Endivia. Refinada y elegante, ideal para realzar un plato, como una sencilla guarnición o para combinar con crema de leche, quesos, yogur, frutas, pescado, pollo, etc. Sus hojas tienen poco verde y son de sabor fresco y amargo, que le dan un toque distinto a las ensaladas. Su sabor amargo se encuentra especialmente concentrado en las partes más cercanas a la raíz, es decir, en la base y el corazón central, que habrá que quitar antes de utilizarlas. Si las puntas tienden a abrirse, no es fresca. Deben conservarse lejos de la luz del sol, ya que puede aumentar su sabor amargo.
Escarola. Es un tipo de lechuga de hojas muy duras y buena conservación, aunque la hoja de escarola rizada es más tierna que la hoja de la escarola lisa. Tiene un toque bien amargo, que desagrada a muchos, igual que la endivia, sin embargo, es la clave de su exquisitez cuando se combina con otras hortalizas. Se complementa muy bien con la naranja, los quesos, las hojas de espinaca, las frutas ácidas, como los cítricos y los frutos secos. Queda muy bien con un aliño con jugo de limón o una vinagreta con huevo duro.
Lechuga morada. Muy decorativa por el color de sus hojas y su textura aterciopelada que combina con casi todo. De hoja rizada y crujiente, sus tonos rojizos y violetas darán un aspecto impresionante a nuestras ensaladas.
Lechuga arrepollada. De color verde claro y en forma de repollo, tiene una textura muy crujiente. Sus hojas son grandes y redondas, ideales para rellenar y combinan con casi todo. Su sabor es muy suave, lo que la convierte en una lechuga ideal para su uso en guarniciones. Conservarla sin abrir y cortar las hojas con las manos.
Consejos para utilizar hojas verdes
- Guardarlas en bolsas perforadas, en la parte menos fría de la heladera.
- Cortarlas justo antes de consumirlas, para evitar que los nutrientes se oxiden.
- Sazonarlas justo antes de comerlas.
- Cortarlas preferentemente con la mano para dañar lo mínimo posible la estructura de la hoja fresca y conservar su textura y volumen.
- Combinarlas con jugo de limón o naranja, locotes, tomates u otras fuentes de vitamina C, para limitar la oxidación de sus nutrientes y, al mismo tiempo, favorecer la absorción del hierro y el calcio que poseen estos vegetales.