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Pan con queso, mbejú con cocido, o milanesa con puré de papas; son todas combinaciones deliciosas pero, ¿aportan beneficios a la salud? Algunas combinaciones de nutrientes nos ayudan a comer mejor y potenciar los beneficios de cada plato. La nutricionista argentina Viviana Viviant armó un decálogo con 10 mezclas de alimentos saludables para adelgazar, combatir la anemia e incluir vegetales en la dieta.
La licenciada Viviana Viviant, nutricionista, personal trainer, creadora y directora del sitio de internet nutricionyvidasana.com.ar, es también autora de Frutas & verduras, los superalimentos que curan y Leche, yogur & queso, sanadores más allá de los huesos (Editorial Akadia). Estas son sus propuestas para combinar saludablemente los mejores alimentos.
Cómo combinar saludablemente los alimentos
1. Lentejas con naranja
Ideal para personas vegetarianas o con anemia. Las lentejas aportan hierro que, por ser de origen vegetal, son de bajo aprovechamiento por parte del organismo. La naranja, al ser rica en vitamina C, actúa como facilitadora de la absorción y la incrementa. Para obtener los beneficios, se deben combinar en la misma comida, por ejemplo, cazuela de lentejas y una naranja de postre.
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2. Pescado y arroz integral
Ideal para personas con sobrepeso. El pescado es fuente de grasas beneficiosas, proteínas, hierro y vitaminas. Sin embargo, su poder de saciedad es reducido debido a su consistencia blanda. Al combinarlo con arroz integral, que es rico en fibra y demanda masticación, la sensación de plenitud aumenta.
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3. Pastas y verduras
Ideal para personas con sobrepeso. Para poder achicar el tamaño de la porción de pastas o fideos es importante la presencia de abundantes verduras. Se pueden incorporar como entrada (en forma de ensalada) o combinadas con las pastas (salteadas con rocío vegetal en aerosol, al estilo wok).
4. Pollo y espinaca
Ideal para personas con anemia. La carne de ave es una excelente fuente de hierro de muy buen aprovechamiento por nuestro cuerpo. La espinaca también lo contiene, pero no se absorbe bien. El hierro del pollo promueve su absorción.
5. Avena y nueces
Ideal para personas vegetarianas. Ambas aportan proteínas incompletas, es decir, les falta algún aminoácido que el organismo no puede fabricar. Sin embargo, si se combinan en una misma comida o a lo largo del día, se obtiene una proteína más completa, similar a la de las carnes, el huevo o los lácteos.
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6. Huevo y tomate
Ideal para personas con anemia y ovovegetarianas. El huevo contiene un tipo de hierro de bajo aprovechamiento. Si se lo combina con tomate en la misma comida (por ejemplo, en una ensalada) por su contenido de vitamina C, mejora la absorción.
7. Leche y cereal en copos
Ideal para deportistas y personas con sobrepeso. La leche es fuente de proteínas de excelente calidad y de calcio. El cereal (mejor si es integral) brinda energía de larga duración por tratarse de hidratos de carbono de absorción lenta que controlan el hambre. Combinado con la proteína de la leche, el rendimiento y la saciedad es aún mayor.
8. Carne vacuna y garbanzos
Ideal para personas con anemia. Ambos aportan hierro. Si los combinamos en la misma comida o contamos con la presencia de uno en el almuerzo y el otro en la cena, estamos enriqueciendo en gran medida la alimentación.
9. Pan y queso
Ideal para personas con sobrepeso y deportistas. El pan integral o de salvado contiene hidratos de carbono saludables, los cuales ingresan al torrente sanguíneo lentamente y elevan en forma gradual el azúcar de la sangre y la insulina (tiene que ver con el nivel de hambre y el depósito de grasa corporal). Si se lo combina con queso (por ejemplo, en un sándwich), la proteína extiende aún más su aporte de energía y el grado de saciedad.
10. Yogur y ciruelas secas
Ideal para personas con constipación y osteoporosis. El yogur, por ser una leche fermentada, contribuye al buen funcionamiento intestinal y mejor todavía si se lo combina con ciruelas secas. Por su contenido de fibra y un ácido llamado málico, estimula el movimiento de los músculos del colon y acelera el tránsito.