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El pescado suele ser la primera opción durante los días que no está permitido comer otras carnes, como en Viernes Santo, por ejemplo. Sin embargo, deberíamos tomar por costumbre comer carne de pescado unas tres veces por semana, ya que es una de las carnes blancas más nutritivas, rica en proteínas de alto valor biológico. Las razones para consumir pescado son muchas. Veamos.
Beneficios del consumo de pescado
El pescado es apto para todas las edades. El pescado posee un interesante perfil nutritivo, similar al de la carne vacuna, pero con algunas diferencias. Es rico en proteínas completas y, a diferencia de otras carnes, es una buena fuente de grasas insaturadas, minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y los pescados más grasos, las A y D.
El contenido medio de proteínas de los pescados es del 18 %, si bien los llamados azules (de mar) pueden superar el 20 %. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Se considera que la ración de consumo de pescado por persona debe ser de unos 125 a 150 gramos, entre tres y cuatro veces por semana.
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Es fácil de digerir. El pescado posee proteínas poco fibrosas y, a diferencia de las carnes rojas, su contenido de colágeno es bajo. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo presente en la piel, tendones y cartílagos que aporta dureza. Dado que los pescados tienen poco colágeno, resultan más tiernos y fáciles de digerir. Si se tiene en cuenta el contenido de grasa, los pescados menos grasos son más fáciles de digerir que los grasos o azules.
Es bajo en calorías. Los pescados de río contienen unas 80 kilocalorías por cada 100 gramos, dado que su contenido de grasa no supera el 2 %. Los azules (de mar) aportan entre 120 y 200 kilocalorías por cada 100 gramos, debido a que presentan, como mínimo, un 6 % de grasa. Ambos tipos constituyen una buena opción en dietas para reducir peso, eso sí, sin olvidar el aumento de calorías que se puede producir al cocinarlos (empanados o fritos en aceite) y al elegir los acompañamientos (mejor una guarnición de verduras que unas papas fritas).
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El pescado contribuye a prevenir enfermedades. Su aporte de ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega 3 y Omega 6 ayuda a controlar la presión arterial, mejora la función cardíaca y reduce el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular. También puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide. Además, la ingesta de pescados cuyas espinas también se comen, como especies pequeñas y enlatadas (sardinas o anchoas), se convierte en una fuente alimenticia de calcio. El contenido en calcio de una lata de sardinas con un peso neto de 70 gramos es similar al que aporta un vaso de leche.
Cuida tu piel. Un componente del aceite de pescado, EPA, tiene muchos beneficios para la piel, incluyendo la capacidad para regular la producción de aceite que la hidrata y la protege de los rayos UV.
Mejora tu concentración. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh (EEUU.) sugiere que la falta de ácidos grasos Omega 3 puede reducir los neurotransmisores que están vinculados a la memoria.
La oferta es muy variada. Las especies de mayor demanda entre los pescados frescos y congelados son la merluza, el lenguado, el pejerrey, el bacalao, la trucha, el salmón y la tilapia (especialmente indicada para los niños); y entre las conservas, el jurel, la caballa, el atún y las sardinas.
En los supermercados encontramos pescados en lata, ahumados, congelados y –a veces – frescos. No obstante, la oferta puede ser mucho más amplia si nos acercamos a la vera del río y consultamos en los puntos de venta sobre la limpieza y preparación de pescados poco conocidos, para diversificar y degustar especies recién capturadas, igual o incluso más sabrosas y que se pueden adaptar a distintas preparaciones.
La carne de pescado es muy versátil. La carne de pescado no contiene hidratos de carbono y es tan versátil que puede prepararse de muchas maneras y combinarse con variados alimentos. Admiten casi todo tipo de guarniciones, siempre que el sabor de estas no tape el del pescado, sino que lo acompañe o realce.
El pescado es fácil de cocinar y conservar. El tipo de tejido los hace blandos, por lo que requieren poco tiempo de cocción, y tienen una consistencia tierna y jugosa. También, los pescados frescos se pueden conservar hasta tres meses congelados. Para hacerlo, el pescado debe ser fresco y estar limpio, sin escamas y envuelto herméticamente con papel film. La mejor opción para descongelarlo es trasladarlo a la parte baja de la heladera 12 horas antes de su consumo.
Marida muy bien con vinos. La carne de pescado combina con cualquier tipo de alimento: vegetales, pastas, arroces, legumbres y salsas; y tiene como principales aliados a los vinos blancos y rosados, aromáticos y frutales, y también los espumantes, para complementar e intensificar su sabor.