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Por tradición, costumbre y sabor, consumimos sal en nuestros platos, ya que resulta perfecta para resaltar el sabor de las comidas. Sin embargo, nuestro organismo necesita de sal, pero en mínimas cantidades. Algunos la consumen diariamente en cantidades que superan más del doble de la dosis recomendada. Hoy veremos cómo reemplazarla sin perder sabor.
El consumo excesivo de sal puede derivar en problemas en nuestra salud que se verán reflejados con los años y serán muy difíciles de tratar, algunos de ellos son la retención de líquidos, la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de hasta 5 gramos de sal de mesa diariamente. Este mineral se mide en miligramos (mg) en la dieta. Por ejemplo, la sal de mesa “light” –que contiene un 40 % de sodio– aporta 2300 miligramos (2,3 gramos) del mineral en una cucharada pequeña.
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Cuando se piensa disminuir el consumo de sodio, lo primero que nos viene a la mente es retirar el salero de la mesa. Sin embargo, este aporta solo un pequeño porcentaje de la sal que se consume diariamente; el mayor aporte proviene de los alimentos procesados y de las comidas rápidas. Existen muchos alimentos con sal “oculta” como los embutidos, las carnes ahumadas, las conservas, quesos, caldos, sopas de sobre, algunos aditivos químicos, la sacarina sódica, salsas comerciales, snacks, frutos secos salados, panes y refrescos gasificados, entre otros.
Cómo vivir sin sal
El sentido del gusto puede adaptarse poco a poco a las comidas sin sal. Al principio se hace un poco difícil comer sin sal, y hay personas a las que se les hace imposible. La forma de conseguirlo es bajar paulatinamente el contenido de sal e ir añadiendo otros ingredientes (sustitutos de la sal) que den sabor a los alimentos. Al final podrá eliminarse la sal por completo y no encontraremos la comida insípida.
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De ser posible, lo más importante es educar el paladar desde la infancia, potenciando el gusto de los alimentos; por eso es conveniente preparar las comidas de los niños aromatizándolas de forma adecuada con algunos sustitutos naturales.
Consumir menos sodio
Desde el punto de vista dietético, la sal marina es preferible a la sal común. Contiene distintas sales minerales como el yodo, el magnesio y el potasio, aunque en ella también predomina el cloruro sódico. Podemos consumir con moderación sal marina, mezclándola con plantas aromáticas que darán un buen sabor a los platos. Como sustituto de la sal, también podemos utilizar sal potásica ya que no sube la presión y les da un aceptable sabor salado a los platos.
Cuáles son algunos trucos antisal
Comer sin sal no significa comer platos desabridos. Es el momento de experimentar con nuevos sabores que asombrarán tu paladar, utilizando tanto las especias como las hierbas aromáticas, frescas o secas.
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Mostaza. Los alimentos se pueden sazonar con mostaza en polvo antes o después de servirlos en la mesa. Ayuda a las carnes a marinarse, dándoles un sabor un poco salado pero a la vez muy gustoso.
Semillas de girasol. Intentá utilizarlas mezcladas en ensaladas, luego agregá unas gotas de limón, aceite de oliva y tendrás una ensalada sabrosamente perfecta.
Ajo asado. Al asar un diente de ajo junto a las carnes blancas y rojas notarás que a estas les queda un sabor al mismo ajo, a la vez un poco salado, lo necesario para no tener la necesidad de agregar sal.
Salsa de soja light. Contiene una menor cantidad de sodio y sirve para aderezar todo tipo de comidas.
Cebolla en polvo. A la hora de utilizarla se debe tener bastante cuidado, ya que su sabor es bastante concentrado. No confundir con la sal de cebolla porque son productos completamente diferentes.
Jugo de limón. Aporta un sabor muy exótico y fresco, aunque hay que tener en cuenta que el limón no va bien con algunos alimentos.
Más propuestas para reemplazar la sal
Existen todo tipo de condimentos, especias, frutas y verduras que pueden ser buenos sustitutos de la sal:
Verduras: ajos, cebollas, puerros, ajos tiernos y cebollas tiernas, darán sabor a otros alimentos.
Frutas: naranjas, limones, pomelo, limas se pueden utilizar para marinar los alimentos y darles sabor.
Hierbas aromáticas y especias.
Esta es la forma en que podemos aprovechar mejor los sabores y aromas que aportan a las comidas. Para ello, con esta pequeña guía sabrás cómo combinarlos:
Hinojo, de sabor anisado para sopas, verduras y pescados.
Clavo de olor, resalta los platos más insípidos.
Perejil, da un sabor fresco y penetrante.
Menta, muy refrescante para aromatizar porotos, habas, arvejas, pepino y salsas de yogur.
Pimientas, de sabor picante y aromático para adobos y cualquier guiso o aliño. Cuando utilices la pimienta negra fresca no pensarás de nuevo en la sal para sazonar tus alimentos; debemos tener en cuenta que si hablamos de pimienta negra fresca, es aquella que molemos en casa y no la que ya venden procesada.
Laurel, la hoja por excelencia amiga de los estofados y guisos, o caldos de cocción lenta y prolongada.
Orégano y albahaca, para pastas y ensaladas.
Salvia, para pastas, carnes y pescados.
Romero y tomillo, para carnes, pescados, y adobos.
Estragón y enebro, para pescados, salsas y aliños.
Nuez moscada, para dar un toque interesante a los purés, el arroz con leche y otras salsas que lleven leche.
Curry, para carnes, pescados, arroces, pastas y verduras.
Pimentón, para estofados, sopas y salsas.
Azafrán, para arroces y pescados.
Jengibre, para carnes, pescados y verduras.
Sésamo, para panes, galletas y ensaladas.
Otros productos
Aceite de oliva natural o aromatizado.
Vinos y licores, para añadir durante la cocción en pequeñas cantidades (opcional).
La levadura de cerveza también es uno de los mejores sustitutos de la sal. Es especialmente adecuada para poner en sopas o platos de verduras.
La sal de hierbas tiene también un menor aporte de sodio, aunque no debemos olvidar que contiene una parte de sal y, por tanto, de sodio.
Para hacer en casa
Sazonador caribeño
Queda muy bien con carne, pollo o pescados asados o a la plancha.
Mezclar en un frasco: 1 cucharada de cebolla disecada, 1 cucharada de ajo seco, ½ cucharada de tomillo, 1 cucharadita de comino, ½ cucharada de orégano, ½ cucharadita de pimienta de Cayena, 1 cucharadita de páprika (pimentón rojo picante), ½ cucharadita de canela molida.
Sazonador thai
Para carne de pollo y filetes de pescado.
Mezclar en un frasco: 1 cucharadita de cúrcuma, ½ cucharadita de jengibre seco molido, 1 cucharada de ajo seco, 1 cucharada de ralladura de piel de limón, 1 cucharada de albahaca fresca picada. Se lo puede preparar con albahaca seca, sin embargo su sabor es completamente distinto que preparándolo con albahaca fresca. La recomendación es preparar a último momento para que las hojas frescas no se pongan negras.
Sazonador italiano
Queda muy bien con pollo, carne, pescado, vegetales y salsas que contengan tomate natural.
Mezclar en un recipiente de vidrio: ½ cucharada de romero, 1 cucharada de orégano, 1 cucharada de ajo, 1 cucharada de albahaca, ½ cucharadita de pimienta negra en grano, recién molida.