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El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas, sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular. Estos 10 alimentos que enumeramos hoy son los que más te ayudarán en esta tarea.
¿Es necesario ingerir suplementos para aumentar la masa muscular?
El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso, y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo. La suplementación para aumentar la masa muscular no es necesaria si prima el consumo de proteínas de origen natural, de acuerdo a una reciente revisión de estudios realizada por nutricionistas que cuestionan el uso que se hace en los gimnasios de los complementos con proteínas y aminoácidos.
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Del mismo modo, un estudio canadiense asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos impacte positivamente sobre el rendimiento atlético y que el consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular. A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular.
Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gramos/kilogramos/día y más de 50 gramos por toma, y no por ello obtienen mejores resultados. Realmente debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de los alimentos. Buenas fuentes como las carnes (res, pollo, pescado, pavo, etcétera) son las mejores.
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Además de consumir los alimentos recomendados, el ejercicio es fundamental para mantener el peso ideal y, a la vez, aumentar la masa muscular. Los ejercicios y rutinas de tonificación y aumento de masa muscular funcionan mejor con una dieta alta en proteínas, vitaminas y grasas sanas, que te harán ver resultados sin tener que recurrir a suplementos o esteroides que pueden dañar tu salud.
¿Cuáles son los alimentos que más ayudan a aumentar la masa muscular?
1. Huevos. Aunque por años se ha dicho que son malos para la salud, debido a sus altos niveles de colesterol, varios estudios han determinado que son saludables para el cuerpo si no se consumen en exceso. Los huevos hacen que los músculos crezcan de forma efectiva. No consumir más de un huevo diario.
2. Frutos secos. Las almendras, nueces, pistachos y demás frutos secos son el alimento ideal para ganar masa muscular. Un puñado pequeño de almendras tiene aproximadamente 170 calorías de alta calidad, perfectas para alimentar a los músculos.
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3. Garbanzos. Deberían ser elegidos como una buena fuente de carbohidratos. Un plato de garbanzos es el alimento perfecto para aumentar masa muscular sin subir el peso corporal.
4. Carne magra. Está en los primeros lugares de la lista, gracias a su alto nivel de proteínas, vitaminas y aminoácidos. También contiene grasas saturadas y monoinsaturadas, que ayudan a nivelar los niveles de testosterona y la salud del corazón.
5. Lentejas. Son el secreto perfecto para construir masa y músculo. Una taza de lentejas contiene hasta 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos de lenta digestión, medidas perfectas para nutrir los músculos.
6. Semillas de chía. Gracias a su propiedad de expandirse al entrar en contacto con los líquidos, proveen fuerza, energía y saciedad, además de ser una excelente fuente de omega 3 y 6, fibra, potasio y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a rendir mejor durante el ejercicio.
7. Yogur griego. Este tipo de yogur, más espeso y entero, tiene gran cantidad de proteína, ideal para ayudar a aumentar la masa muscular. Es importante elegir el sabor natural, ya que los saborizados suelen tener gran cantidad de azúcar.
8. Arroz integral. Una taza de arroz cocido tiene hasta 5 gramos de proteína y aminoácidos. Si eres vegetariano, esta es la opción perfecta para ayudarte a ganar masa muscular.
9. Atún. Tiene altos niveles de proteína, además de ser una opción de carne baja en grasa en comparación con otras carnes. En lo posible, elige el atún fresco o enlatado al agua para mejores resultados.
10. Mantequilla de maní. Tiene altos niveles de proteína y grasa que, además de ayudar al sistema inmune, permite que los músculos crezcan de forma más efectiva.
