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En otoño, las personas sienten la necesidad de ingerir alimentos más cálidos, una importante razón para lograr el balance en la temperatura corporal.
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El nutricionista Antonio Danei nos habla sobre la alimentación que debemos llevar en estos días frescos para sentirnos óptimos de salud.
Alimentación, estado de ánimo y fatiga
En el otoño los días ya son más cortos, un hecho que puede interferir con el estado de ánimo de algunas personas. El cansancio que suelen presentarse en estos días tienen cierta base científica, debido a que con menos luz solar, se producen en menor cantidad las hormonas serotonina y melatonina.
Cuando los niveles de serotonina se encuentran más bajos, la energía disminuye y aparece la fatiga. En cuanto a la melatonina, la misma no se regula bien. Esta hormona modula el reloj interno y ayuda a las personas a estar despiertas o dormidas.
Una mayor exposición a la luz artificial que a la luz solar altera el ritmo circadiano, pudiendo ocasionar insomnio.
Selección de alimentos
Danei señala que la selección de alimentos puede ayudar a estimular el aumento de las mencionadas hormonas.
El aminoácido triptófano, presente en la banana y en lácteos, estimula la producción de serotonina, y por ende, de melatonina.
Para conciliar el sueño en el otoño, es fundamental elegir cenas livianas y no ingerirlas muy cerca del momento de acostarse, asegura el licenciado.
Las bebidas estimulantes del sistema nervioso como el café se deben evitar en la noche.
Alimentación y defensas del organismo
En otoño, algunas alergias se acentúan. El cambio de tiempo puede afectar a algunas personas y es importante el cuidado del sistema inmunológico.
Una dieta balanceada, rica en frutas y verduras, puede aportar los nutrientes necesarios para aumentar las defensas del organismo.
Los lácteos, cereales integrales, grasas de buena calidad como el del aceite de oliva y el aguacate, y grasas omega 3 de los pescados son ideales para promover un fortalecimiento de las defensas.
Un buen funcionamiento inmunológico
Uno de los pilares para un buen sistema inmunológico son las vitaminas, esenciales para que el organismo funcione bien, un déficit vitamínico puede dar origen a alteraciones en el cuerpo.
Para tener una ingesta adecuada de ellas, basta con una dieta balanceada, exceptuando la vitamina D, que se obtiene de la exposición al sol y también de la alimentación. Las vitaminas A y C también benefician al sistema inmune. Esta última es la que más se consume para evitar enfermedades respiratorias, sin embargo, esto no ha sido comprobado médicamente.
Actualmente, se ha visto un rol muy importante de la vitamina D en la prevención de enfermedades respiratorias.
Tampoco deben faltar el hierro, zinc y selenio, minerales que también ayudan a un adecuado funcionamiento del sistema inmune. El consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, huevo, carnes magras y legumbres garantiza la provisión de los mencionados nutrientes.
Alimentos que se deben evitar
Como en todas las estaciones del año, lo ideal es disminuir aquellos alimentos que poseen un aporte elevado de grasas trans como margarina y frituras, al igual que los alimentos ultraprocesados.
En cuanto a las bebidas azucaradas y gaseosas, las mismas se deben reducir y también se debe tener especial cuidado con los alimentos de repostería, que suelen ser muy requeridos en climas más frescos y fríos, por el elevado aporte de azúcar.
