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¿Tiene esto un efecto negativo en la calidad del sueño más tarde en la cama? “Es imposible hacer una afirmación general”, señala el catedrático Thomas Penzel, director científico del Centro Interdisciplinario de Medicina del Sueño del Hospital Charité de Berlín.
Durante la llamada fase de sueño ligero, explica, el sistema nervioso central sigue enfrentándose a estímulos externos que tiene que procesar. “Que esto sea bueno o no varía de una persona a otra”, asevera Penzel.
El psiquiatra alemán Torsten Grüttert tiene una opinión similar. “Es muy posible que dormir toda la noche sea más difícil porque el cerebro aún está ocupado procesando lo que ha visto u oído”, afirma.
El especialista explica que hay estudios que sugieren que demasiada luz azul, por ejemplo la de una tableta o un smartphone, puede perjudicar la calidad del sueño. La razón: el color azul de la luz inhibe la producción de melatonina, una hormona que nos cansa en la oscuridad.
“La luz azul mantiene despierto más tiempo, mientras que la luz rojiza, por ejemplo, hace que sea más fácil y rápido conciliar el sueño”, explica Penzel.
Según los expertos, es cierto que, en general, el sueño es menos profundo cuando se está escuchando una serie, un podcast o un audiolibro. Hay varias fases del sueño, como el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño onírico. “La fase de sueño ligero puede ser más larga delante del televisor”, señala Thomas Penzel. Que esto reduzca la sensación de estar bien descansado al día siguiente depende de cada caso en particular.
“Lo ideal, por supuesto, es despertarse después de dormitar en el sofá y luego seguir durmiendo profundamente en la cama”, añade Penzel. Fiel al lema: el sueño profundo solo es posible en la cama.
Sin embargo, quien ya se haya despertado alguna vez en mitad de la noche con la televisión encendida sabe que esto no siempre es posible. A menudo, uno se siente exaltado y no puede volver a relajarse tan rápido.
En esos momentos puede ayudar practicar algunos ejercicios de relajación. La Fundación Alemana del Sueño recomienda una respiración abdominal profunda. Para ello, frotar las palmas de las manos durante un rato para generar calor. Luego colocar las manos sobre el estómago, debajo del ombligo. Espirar e inspirar profundamente y percibir cómo sube y baja la pared abdominal.
Otra posibilidad: “Tumbarse y concentrarse en cómo late el corazón tranquilo y uniforme”, explica Torsten Grüttert. Esto también ayuda a relajarse.
El dormirse regularmente con la ayuda del ritual de la televisión, el podcast o el audiolibro alberga otro inconveniente, ya que se corre el riesgo de no escuchar el despertador por la mañana.
¿Cómo estar seguro de escucharlo? Un consejo de Torsten Grüttert: “Además del despertador por radio, utilizar un despertador normal con un sonido lo más estridente y desagradable posible”.
Esto significa que hay buenas razones para cuestionar los propios hábitos de sueño, sobre todo si se ha descubierto que dormitar frente al televisor o con los auriculares en los oídos no hace bien.
Una película interesante o un podcast emocionante pueden ser muy relajantes, pero dormirse profundamente escuchando o viendo la televisión, puede ser un problema. “Esto es especialmente cierto si no se está tan fresco al día siguiente por haber dormido mal por la noche”, señala Grüttert.
Por ese motivo, parte de la solución consiste en distinguir claramente entre el consumo de medios y la fase en la que realmente se trata de conciliar el sueño. “Aquí puede ser una buena idea no ponerse tan cómodo mientras se ve la tele o se escuchan los podcasts”, afirma Torsten Grüttert. Esto puede significar: en lugar de tumbarse en un sofá mullido, sentarse en un sillón menos cómodo.
Otra opción puede ser pedirle a alguien que lo despierte cuando se haya quedado dormido. O: “Poner un temporizador”, aconseja Thomas Penzel. La televisión o la tableta se configurarán de modo que se apaguen automáticamente al cabo de 30 o 60 minutos.
Pequeños rituales que ayudan a conciliar el sueño
Entonces, una vez que se ha alcanzado un cierto nivel básico de relajación gracias a la televisión, los podcasts o los audiolibros, se puede conciliar rápidamente el sueño en la cama con la ayuda de pequeños rituales como una taza de leche caliente con miel, un baño de pies o entrenamiento autógeno.
“Un aroma en el dormitorio o en la ropa de cama que se perciba como agradable también puede tener un efecto relajante”, señala Grüttert. Puede ser lavanda, el perfume favorito o simplemente el perfume del detergente en las sábanas lavadas.
“También es importante no comer demasiado ni ingerir demasiadas calorías antes de acostarse”, advierte Grüttert. Y tampoco beber demasiado; de lo contrario, se corre el riesgo de no poder dormir de corrido por tener que ir al baño durante la noche.
La rutina que ayuda a dormir bien es muy personal: la televisión, un podcast o un audiolibro pueden formar parte de ella. Tampoco tienen que ser necesariamente películas de terror o suspenso. En definitiva: “Lo mejor es comprobarlo uno mismo”, aconseja Penzel.