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Los alimentos que deben estar distribuidos en las comidas diarias son: cereales, tubérculos y derivados; frutas, verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevos; azúcares o mieles; aceites o grasas.
Consumamos todos los días cereales, tubérculos y derivados
Los cereales, tubérculos y derivados, si no hay un impedimento de salud, están permitidos consumirlos todos los días, ya que aportan nutrientes y energía al organismo.
Entre estos alimentos están incluidos los panificados, arroz, fideos, almidón, harina de trigo, locro, maíz, papa, mandioca, entre otros. Su consumo debe ser en porciones adecuadas, sin exagerar.
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Consumamos todos los días verduras
- Se aconseja consumir diariamente verduras crudas y cocidas, en el almuerzo y en la cena. Las verduras deben ser de diferentes tipos y colores para aprovechar sus vitaminas y minerales.
- Proporcionan, además, agua y fibra, que ayudan a prevenir enfermedades como las del corazón y de las arterias, algunos tipos de cánceres y el estreñimiento.
Frutas
- Se recomienda la ingesta diaria de tres frutas de estación porque tienen vitaminas y fibra.
- Consumirlas crudas, y con cáscara las que se puedan.
Lácteos
Consumir con moderación todos los días lácteos (puede ser dos tazas de leche o yogur y un pedazo de queso) para mantener huesos y dientes fuertes.
El consumo de lácteos es importante en todas las etapas de la vida, tanto en la infancia y adolescencia, para el crecimiento, como en la edad adulta, para el mantenimiento de los depósitos de calcio, muy importante también en mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Carnes
Es saludable consumir diferentes tipos de carnes sin grasa, una porción sin abusar, día de por medio, hasta cuatro veces por semana.
Intercalar diferentes tipos de carnes durante la semana (carnes blancas y rojas), preferir aquellas sin grasa visible y quitar la piel de las carnes de aves antes de cocinarlas, para disminuir la cantidad de grasa.
Todas las carnes son fuentes de proteínas de muy buena calidad para el organismo, ya que aportan hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Entre las menudencias, se puede comer con moderación el hígado, ya que es un alimento muy rico en hierro.
Legumbres
Es importante comer legumbres secas con cereales, dos veces por semana, porque juntos alimentan mejor.
La combinación de cuatro cucharadas de legumbres como poroto, lenteja o soja, con tres cucharadas de cereales, como arroz, fideo o locro, permite obtener una proteína de buena calidad que puede reemplazar a la carne.
Las legumbres también aportan fibra que contribuye a disminuir el colesterol en sangre, a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
Recordamos que las “Guías Alimentarias del Paraguay” están diseñadas para personas sanas. Si usted padece alguna patología, su alimentación debe ser guiada por un profesional médico y nutricionista.
Para una vida sana, además de una buena alimentación y un buen descanso, es importante consumir agua potable y realizar 30 a 60 minutos de actividad física, todos los días.