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“Cuando se trata de elegir alimentos con carbohidratos, el objetivo es elegir carbohidratos ricos en nutrientes, lo que significa que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y bajos en azúcares agregados, sodio y grasas no saludables”, comenta la nutricionista clínica Shirley Cardozo.
La nutricionista recomienda que se debe aprender a elegir mejor, identificar los grupos de alimentos que tienen un contenido mayor de carbohidratos y estos son:
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- Cereales.
- Algunas frutas.
- Vegetales.
- Lácteos.
- Legumbres.
- Azúcares.
“Recordemos que los carbohidratos son nuestra fuente de energía, por eso es importante consumirlo de manera adecuada”, dice Shirley Cardozo.
Algunas recomendaciones:
- Consumí alimentos integrales, evitá granos refinados como el pan blanco y arroz blanco, los alimentos integrales contienen fibra, lo que hace que el azúcar de los alimentos se absorba lentamente evitando así picos de glucemia.
- La leche y el yogurt también contienen carbohidratos, en una mediana cantidad, aunque siguen siendo una muy buena opción sobre todo en sus versiones light o bajo en grasas.
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- Las legumbres tienen una cantidad de moderada a alta, pero al tener un buen aporte de fibras, siguen siendo recomendadas.
- Frutas y vegetales: Aportan carbohidratos en cantidades pequeñas o moderadas sobre todo las frutas. Procura consumir frutas en su estado natural, cuando se somenten a algún tipo de cocción aumenta su índice glucémico.
- Evita frutas muy maduras, estas tienen un mayor índice glucémico.
- Consume frutas frescas en lugar de jugos.
- Azúcar: El carbohidrato por excelencia es el azúcar, es recomendable controlar las cantidades de los alimentos que contienen.
Podés medir tu ingesta de carbohidratos usando el método del plato
“Si fuiste diagnosticado con diabetes, puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se trata de crear comidas saludables que lo ayuden a controlar su nivel de azúcar en la sangre”.
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“Ahí es donde entra en juego el método del plato para la diabetes. El método del plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras mientras que come una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos y que más afectan los niveles de azúcar en la sangre”, refiere la nutricionista.
Algunos consejos:
- Llene la mitad con verduras sin almidón, como ensalada de hoja, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llene un cuarto del plato con una proteína magra, como carne magra, pollo, legumbres, tofu o huevos.
- Llene un cuarto con carbohidratos. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, las verduras con almidón (como las papas), el arroz, la pasta, las arvejas, poroto, etc. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
- Luego acompañe la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.
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