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Según el departamento de Promoción Nutricional de la dirección de Nutrición del Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que ayudan a regular diferentes funciones, se deben consumir todos los días a través de los alimentos para cubrir lo que el cuerpo necesita.
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El cuerpo necesita de ciertas vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico, entre ellas tenemos la vitamina A, E, D y C, todas estas vitaminas se encuentran, en mayor o menor medida, disponibles en los alimentos.
Vitamina A: ayuda a la salud de la piel, vista y dientes; se encuentra en la leche y sus derivados, yema de huevo, zapallo, acelga, zanahoria, berro, mamón, mango.
Vitamina E: actúa en la conservación de tejidos, vasos sanguíneos y del sistema nervioso, se encuentran en aceites vegetales (oliva, girasol, coco), aguacate, maní, nueces, entre otros.
Vitamina D: ayuda a mantener la musculatura, contribuye a la absorción y metabolismo del fósforo y calcio. Los alimentos ricos en esta vitamina son: yema de huevo, hígado de vaca, leche, sardina y también se puede conseguir mediante la exposición a los rayos del sol durante las horas recomendadas.
Importancia de la vitamina C
Vitamina C: es uno de los propulsores del sistema inmunológico.
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Beneficios de la vitamina C
- La vitamina C mejora las defensas del organismo contra las infecciones.
- Cumple una función antioxidante, es decir, protege a las células de los daños causados por los radicales libres.
- Ayuda a la reparación de tejidos y cicatrización de heridas.
- Contribuye a la formación de colágeno.
- Contribuye a la absorción de hierro de las verduras y legumbres secas.
- Mantiene en buen estado los vasos sanguíneos evitando las hemorragias.
- Ayuda a disminuir la intensidad y duración de los episodios de resfrío.
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Algunos alimentos ricos en vitamina C
- Las encontramos en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, principalmente en frutas cítricas y verduras.
- Frutas cítricas como naranja, mandarina, acerola, limón, guayaba, kiwi, piña, frutilla.
- Verduras como tomate, coliflor, brócoli, espinaca, repollo, locote, entre otros.
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Cómo aumentar el consumo de los alimentos ricos en vitaminas
A, E, C y D
- Consumir todos los días al menos 3 frutas de estación, ya sea enteras como ensaladas de diferentes frutas, acompañados con yogur, en forma de licuados.
- Acompañar el almuerzo y la cena con ensalada de verduras crudas o cocidas de todos los colores. Otra forma de consumir verduras es en preparaciones como verduras rellenas, tartas, sopas, soufflés, entre otros.
- Aumentar el consumo diario de lácteos a 2 tazas de leche o yogur y 1 pedazo de queso, en el desayuno, media mañana, merienda o agregado a las comidas.
- Consumir aceites vegetales en pequeña cantidad, de preferencia en forma cruda agregado a las ensaladas.
- Consumir frutos secos como el maní, nueces, almendras.