¿Por qué es importante consumir legumbres secas?

Las legumbres secas son las semillas separadas de la vaina, procedentes de las plantas de las leguminosas, y se caracterizan por su alto contenido de proteína vegetal. Forman parte de una producción de alimentos sostenibles encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la buena nutrición. Dentro de este grupo de alimentos se incluye a los porotos (poroto palito o kumanda yvyra’i, poroto San Francisco, poroto colorado, kumanda hũ), habilla (habilla negra y carioca), habas, garbanzos, lentejas y soja, entre otras.

Legumbres: dentro de este grupo de alimentos se incluye a los porotos (poroto palito o kumanda yvyra’i, poroto San Francisco, poroto colorado, kumanda hũ), habilla (habilla negra y carioca), habas, garbanzo, lenteja, soja, entre otras.
Legumbres: dentro de este grupo de alimentos se incluye a los porotos (poroto palito o kumanda yvyra’i, poroto San Francisco, poroto colorado, kumanda hũ), habilla (habilla negra y carioca), habas, garbanzo, lenteja, soja, entre otras.GENTILEZA

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Según informan desde el departamento de Promoción Nutricional de la Dirección de Nutrición del Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), en nuestro país las legumbres secas más consumidas son: los porotos (poroto San Francisco, poroto colorado, poroto palito o kumanda ybyra’i, kumanda hũ). En combinación con cereales, pueden brindar un aporte proteico similar a la proteína de la carne. Su contenido en fibra contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el cáncer de colon.

Es importante combinar legumbres secas con cereales. Su contenido en fibra contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el cáncer de colon.
Es importante combinar legumbres secas con cereales. Su contenido en fibra contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el cáncer de colon.

Cuidados al cocinar las legumbres secas

Antes de cocinar las legumbres se las debe dejar en remojo en agua a temperatura ambiente, en lugar fresco y protegido, durante la noche anterior a su preparación. De lo contrario, se puede colocar en agua caliente por un tiempo aproximado de 1 hora antes de cocinarlas.

Se debe desechar el agua de remojo de las legumbres secas, ya que pueden quedar en ella sustancias que disminuyan el aprovechamiento de las proteínas por el organismo. Llevar a cocción en agua potable por un tiempo aproximado de 30 minutos.

¿Cómo combinar adecuadamente las legumbres secas con cereales?

La porción para una adecuada combinación de las legumbres secas con cereales para una persona es:

1 porción de legumbres secas con 1 porción de cereal = ½ plato de poroto cocido y ½ plato de arroz, fideo o locro cocido.

Ejemplos de preparaciones con legumbres y cereales: caldo de lenteja con fideo, jopará con locro y poroto, habilla con arroz.

Recetas con Legumbres secas

Guiso de poroto con arroz

Guiso de poroto con arroz.
Guiso de poroto con arroz.

Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes

  • 1 taza de arroz blanco
  • ½ taza de poroto
  • 100 g de queso Paraguay
  • 1 cebolla mediana
  • 3 tomates medianos
  • 1 taza de zapallo
  • 1 locote pequeño
  • ½ mazo de cebollita de hoja
  • 1 cdta. de sal yodada
  • - 2 dientes de ajo
  • 1 cdta. de orégano
  • 4 cdas. de aceite
  • 4 tazas de agua aproximadamente.

Preparación

  • Colocar los porotos en un recipiente con agua y dejar en remojo la noche anterior, o dejar reposar en agua caliente 1 hora antes de cocinarlos. Retirar el agua de remojo y reservar.
  • Lavar, pelar y picar las verduras en trozos pequeños.
  • Rehogar la cebolla, locote y ajo en el aceite, luego agregar el tomate y cocinar hasta formar una salsa.
  • Agregar los porotos y agua caliente.
  • Cocinar hasta que las mismas se ablanden.
  • Una vez tiernas agregar el arroz, el zapallo, la sal y cocinar por 15 minutos más.
  • Apagar el fuego, agregar la cebollita de hoja y queso Paraguay. Servir caliente.

Jopará

Jopará.
Jopará.

Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes

  • 7 cdas. de poroto
  • 7 cdas. de locro
  • 1 cebolla grande
  • 2 tazas de zapallo
  • 1 locote pequeño
  • 100 g de queso Paraguay
  • 2 cdas. de aceite
  • 1 cdta. de sal yodada
  • 2 dientes de ajo
  • 5 tazas de agua aproximadamente.

Preparación

  • Dejar en remojo el poroto y el locro durante 12 horas (dejar durante la noche), o dejar reposar en agua caliente 1 hora antes de empezar la preparación del plato. Eliminar el agua de remojo.
  • Pelar, lavar y picar todas las verduras en cubos pequeños.
  • En una olla saltear con el aceite la cebolla, el locote y el ajo con la sal hasta que estén blandos.
  • Agregar el agua, el locro y los porotos y hervir hasta que se ablanden. Cuando estén blandos el poroto y el locro, agregar el zapallo y seguir cocinando.
  • Cocinar hasta que estén blandos, retirar del fuego, agregar el queso Paraguay en cubos. Servir caliente.

Torta de poroto

Ingredientes

  • 125 g de porotos
  • 3 huevos
  • 180 g de azúcar
  • ½ taza de nueces picadas
  • 1 taza de harina leudante

Preparación

  • Colocar los porotos en un recipiente con agua y dejar en remojo la noche anterior. o dejar reposar en agua caliente 1 hora antes de cocinarlos. Retirar del agua de remojo y reservar.
  • Cocinar los porotos en abundante agua hasta que estén blandos. Poner los porotos en remojo la noche anterior (así se ablandan bien), al otro día cocinarlos y procesarlos hasta que quede un puré.
  • Batir las yemas junto con el azúcar hasta llegar a blanco, agregar la vainilla, el puré de porotos y las nueces. Unir luego con las claras batidas a nieve intercalando con la harina tamizada.
  • Extender la preparación sobre una placa forrada con papel manteca, enmantecada y enharinada.
  • Llevar a horno moderado, alrededor de 45 minutos. Desmoldar sobre papel manteca. Dejar enfriar.
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