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Alimentarnos en invierno no es sinónimo de engordar, por una serie de transgresiones en las que solemos incurrir. La Lic. Claudia Osorio, nutricionista, de Vigilancia de enfermedades no transmisibles del Ministerio de Salud, nos guía para elegir los mejores nutrientes.
Prevención de enfermedades respiratorias
Para prevenir las enfermedades respiratorias enfatizaremos el consumo de frutas y verduras naturales.
Lea más: Alimentación para reforzar las defensas en invierno
Cinco porciones en el día, tres de verduras y dos de frutas o viceversa es un buen consejo. Pensemos que en invierno las verduras se aprovechan cocinadas y crudas, en dos porciones al día como mínimo.
Elija hortalizas de estación, como zanahoria, repollo blanco o morado, cebolla y tomate, condimentados con limon, o aceite de cualquier semilla. Puede añadir orégano, hierbas, curatu.
Aproveche lo que tiene en casa
¿Qué tenemos en casa? Aproveche las verduras que tiene en la despensa o heladera para hacer caldos y tartas calientes.
No solo puede hacer caldo de zapallo piense en alternativas como batata, coliflor. La idea es mezclar dos a tres verduras hervidas y licuadas, si desea.
Las frutas se consumen preferentemente a la mañana y la tarde, en el desayuno o media mañana y como postre después del almuerzo.
Y de nuevo insistimos en que hay que consumir lo que se produce en Paraguay: mandarinas, pomelos y naranjas.
Niños con cuadros respiratorios
La dieta de los niños con cuadros respiratorios será liviana, sin mucha grasa, tampoco hay que exagerar con el azúcar o condimentos, ni envasados.
Algunas opciones son arroz con zapallo hervido, fideo con zapallo, caldo de pollo, y cualquier alimento a base de huevo bien cocido.
El postre puede ser una rica compota de frutas para evitar la irritación de vías respiratoras. Retire la cáscara y las semilla de la manzana o la pera, hierba y añada un poco de azúcar o edulcorante al final.
Adultos con neumonía y otras enfermedades
Cuando tenemos a un adulto enfermo el médico indica una dieta liviana, sin mucha azúcar, sal.
Evitar frituras, gaseosas, bebidas alcohólicas y aumentar el consumo de agua natural potable, la preparación de comidas al horno, o hervidas al vapor.
Echele mano a un potente guiso de lentejas con verduras con arroz. Carnes blancas, pollo o pescado, bife o tarta acompañado de una porción de hidrato de carbono, puede ser batata, arroz o choclo -chipa guasú o polenta de harina de maíz-.
No olvide que el agua es necesaria
Ante cuadros respiratorios ingeriremos como mínimo dos litros de agua potable y las infusiones, te de manzanilla, algún descongestivo natural.
Osorio recomienda evitar los cítricos cuando inician los cuadros respiratorios por la irritación que pudiera generar en la garganta.
Niños y adultos sanos
En el invierno el metabolismo pide más alimentos con densidad calórica y está muy bien consumir chipas, mbeju caseros con ingredientes naturales, respetando las porciones.
Adultos y chicos sanos consumirán frutas y verduras (cinco porciones al día) que crean defensas en el organismo. Una dieta variada, equilibrada y repetando las porciones.
Comer de todo es una clave indispensable, especialmente los alimentos naturales, y los hidratos de carbono.
Ojo, el pan estará en la mesa a la hora del desayuno o merienda, no con las comidas.
En el almuerzo comerá arroz, y en la cena un poco de fideo. Considere que los hidratos de carbono integrales aumentan la saciedad y hace que trabaje mejor la evacuación de los desechos.
No se quede quieto
En invierno nos quedamos quietos, pero lo mejor es estar en movimiento. No nos quedaremos sentados más de una hora, caminaremos.
Prefiera las escaleras antes que el ascensor y estacionar más lejos para mantenernos activos.
En ocasiones especiales
Sí, el invierno nos induce a picotear dulces, pero la licenciada Osorio nos recuerda dejarlos para ocasiones especiales en una población sana. Si come más deberá hacer más ejercicios para quemar calorías extras.