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La nutricionista Lourdes Alicia Ortiz Soria nos habla del tema y afirma que “El desajuste del tiempo dedicado a las horas de sueño debido a los compromisos laborales y sociales altera el reloj biológico natural, se acuñó el término “jetlag social” para explicar esta alteración que podría contribuir con desórdenes a nivel metabólico y la consiguiente ganancia de peso”.
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Según estudios científicos, la corta duración del sueño y la mala calidad de este, se han relacionado en mayor medida con el sobrepeso, la obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, esto se debe a que menos horas de sueño ocasionan cambios de ritmos circadianos (reloj biológico) y se generan alteraciones a nivel hormonal como la estimulación de la ghrelina (hormona del hambre) e inhibición de la leptina (hormona de la saciedad) generando de esta manera aumento del hambre y la ingesta.
“Desde el punto de vista nutricional, hay alimentos que debemos evitar para asegurar un descanso saludable y de buena calidad, ya que estos contienen sustancias que tienen acción sobre el sistema nervioso central y por ende sobre nuestro sueño, por ejemplo algunas bebidas estimulantes como el café, mate, cacao, té, guaraná y bebidas sabor cola contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina. La teína del té, se denomina así para indicar su origen, sin embargo contiene la misma estructura química de la cafeína, pero en un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té”, señala la nutricionista.
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Alimentos que hay evitar
- Se recomienda evitar el consumo de bebidas estimulantes como el café por lo menos seis horas antes de acostarse.
- Otros alimentos que se debe evitar en el horario nocturno son aquellos ricos en aminas biógenas, como histamina, la tiramina o la triptamina. Sin embargo, estos pueden afectar especialmente a las personas sensibles a ellas, no en todas las personas, generando molestias como dolor de cabeza o hipertensión arterial.
- La tiramina podría provocar, migrañas e inclusive interaccionar con ciertos medicamentos generando efectos adversos, dentro de la selección de alimentos se encuentran los quesos curados, cheddar, embutidos, hígado, chocolate, aguacate muy maduro, espinacas, repollo, entre otros. La histamina puede encontrarse en el atún, caballa, sardina, quesos añejados, repollo fermentado, anchoa en conserva, embutidos, tomate y salsa de soja. La putrescina del vino y las cadaverinas de los quesos maduros también interfieren con el sueño.
- Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal, en cuanto a las legumbres son alimentos que producen dispepsias (indigestión, dolor, malestar) por flatulencia por lo que también entorpecen el sueño.
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- Respecto a las comidas ricas en grasas, estas pueden generar reflujo gastroesofágico, especialmente en personas predispuestas a ello, por lo que se recomienda no acostarse antes de haber transcurrido dos horas de haber consumido el alimento para evitar el mismo.
- Además, en las últimas horas del día deben evitarse frutas ricas en vitamina C (naranja, kiwi), debido a su contenido de tirosina, aminoácido precursor de dopamina, la cual hace que disminuya el sueño.
Alimentos que si pueden ser consumidos
Lourdes Alicia Ortiz Soria dice que, los alimentos que se recomiendan consumir para lograr un buen sueño, son aquellos que estimulan la síntesis de dos hormonas, la serotonina (hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño).
“Dentro de la selección de alimentos, se recomienda el consumo de aquellos ricos en triptófano, precursor ambas hormonas, especialmente por la tarde y noche, como lácteos, banana, carnes magras, frutos secos como las nueces, así como hidratos de carbono de absorción lenta, en este caso se recomienda la miel en pequeña cantidad, los cereales integrales como la avena, esto se debe a que los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la absorción sanguínea del triptófano, así mismo este último necesita de la vitamina B6 (piridoxina) y magnesio para cumplir con su función, por lo que se recomiendan alimentos como banana, papa, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y frutos secos”.
“El buen descanso influye en el bienestar de las personas, ya que un sueño poco saludable y la restricción de horas de sueño se relaciona con el aumento del apetito según la regulación hormonal, aumentando la preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinado, por lo que es recomendable dentro de las posibilidades de cada persona, dedicarle tiempo al descanso nocturno, elegir alimentos que estimulen el sueño, evitar el consumo de bebidas estimulantes y acostarse dos horas después de cenar” concluye la profesional.
