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Lo que está claro es que si queremos huesos fuertes es necesario el calcio. “Ese mineral es parte esencial de la masa esquelética”, explica la profesora Diana Rubin de la Sociedad Alemania de Nutrición (DGEM). Un 98 por ciento del calcio en el cuerpo está en los huesos y por eso aporta mucho a su fortaleza.
Pero el contenido de calcio en los huesos puede variar, porque este mineral también participa en otros procesos metabólicos, por ejemplo, en la transmisión de impulsos en músculos y nervios.
“El cuerpo aspira a mantener el nivel de calcio en sangre constante y, si ahí el nivel es demasiado bajo, toma algo de los huesos”, explica Rubin. Eso tiene como consecuencia que la densidad del hueso baja y se vuelve más frágil.
Es verdad que el calcio tiene un papel importante en la fortaleza de los huesos, pero necesita ayuda. “Sin vitamina D, el calcio no puede ser absorbido por los huesos”, dice el profesor Achim Bub, director del Centro de Estudios de Alimentación del Instituto Max Rubner, la entidad oficial alemana que investiga la alimentación y los alimentos.
En los meses de verano, el cuerpo genera un precursor de la vitamina a través de los rayos ultravioletas que caen sobre la piel. De esa manera, el cuerpo mismo cubre una gran parte de su demanda de vitamina D. También el pescado, en especial pescado de mar rico en grasas como el arenque o el salmón, le aporta vitamina D al cuerpo.
Junto al calcio y la vitamina D, hay un tercer factor para tener huesos fuertes. “A través del esfuerzo corporal, en el cuerpo se genera una especie de estrés”, dice Bub. “La musculatura y los huesos se fortalecen con el tiempo, para poder responder a ese esfuerzo”.
Hay estudios que demuestran que los astronautas en el espacio pierden masa ósea. Debido a la falta de presión en la ingravidez, la masa ósea se reduce incluso cuando el cuerpo tiene suficiente calcio y vitamina D.
Por lo tanto, son varios los factores importantes. Queda la pregunta: ¿con qué alimentación se puede fortalecer el esqueleto?
Ahí entran en juego diferentes alimentos, entre ellos también los productos lácteos. Los quesos como el parmesano y el emmental tienen un alto contenido de calcio: unos 350 miligramos (mg) por rebanada. Un vaso de leche contiene aproximadamente 240 mg de calcio. “La ventaja de la leche en relación al queso es que lógicamente se puede tomar más”, dice la nutricionista Rubin.
Cabe aclarar que no necesariamente debe ser leche de vaca: muchas leches alternativas vegetales están enriquecidas con calcio, de manera que la demanda también se puede cubrir de esa manera.
O se recurre a una botella de agua. “El agua mineral contiene calcio que para el cuerpo es tan útil como el de los productos lácteos”, asegura Bub, que investiga la influencia de los alimentos en el metabolismo. A modo de orientación: si un agua mineral contiene más de 300 mg de calcio por litro es considerada rica en calcio.
Además hay numerosas variedades de verduras que le pueden aportar calcio al cuerpo como col rizada, espinaca, rúcula o brócoli. Según explica Diana Rubin, depende de cada persona y de la etapa vital que esté atravesando qué tanto pueda absorber y aprovechar este calcio.
Hablando de fases de vida: “En la infancia y la adolescencia es especialmente importante incorporar suficiente calcio. En esa fase, después de todo, tiene lugar el mayor crecimiento”, dice Achim Bub. Por eso la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda para adolescentes de entre 13 y 18 años que incorporen 1.200 mg de calcio por día. En el caso de adultos, recomienda 1.000 mg.
Por cierto, la masa ósea sigue aumentando en la juventud. No es hasta los 30 años de vida que empieza a reducirse.
¿Puede ser dañino para el cuerpo incorporar demasiado calcio? Los expertos aseguran que no. “Si se trata de alimentos, no hay ningún tipo de indicio que apunte a que un consumo excesivo suponga un problema”, dice Bub.
Es diferente si se ingiere demasiado calcio en forma de pastillas. En ese caso sí hay un riesgo y es el de desarrollar cálculos renales.
“El calcio como suplemento debería tomarse solo bajo prescripción médica en el caso de que realmente esté indicado como, por ejemplo, en una osteoporosis”, recomienda Rubin. También la ingesta de preparados de vitamina D debería acordarse con el médico.
En conclusión: para tener huesos fuertes no alcanza con la leche. Los productos lácteos pueden ser un componente, pero no hay razón para declararlos productos milagrosos.
Por lo tanto, nadie debería apostar solo al vaso de leche diario. Es mejor apostar por la combinación de cosas que hacen bien a los huesos. Eso es una alimentación equilibrada con diferentes fuentes de calcio, suficiente ingesta de vitamina D y suficiente movimiento en la vida cotidiana.