Cómo armar el menú semanal

Las comidas deben prepararse y disfrutarse en familia, y para ello necesitamos saber cuáles son las opciones más nutritivas. Esta es una guía práctica para ayudarte a armar el menú semanal.

Ensalada verde
Ensalada verdeSilvio Rojas

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Con frecuencia nos preguntamos ¿cuántas veces tengo que comer en el día? La licenciada Alejandra Llano, nutricionista, brinda algunas ideas y explica que pueden realizarse cuatro comidas al día, con una a dos colaciones a media mañana o tarde. El desayuno es la primera comida del día por eso es importante tomarnos el tiempo para prepararlo. Puede contar con leche o yogur, cereal, tostadas, panqueques, huevo, jamón y queso, fruta o frutas exprimidas. He aquí algunos ejemplos.

Algunas opciones de desayuno son

a) Una taza de café con leche con edulcorante stevia o una cucharada de azúcar orgánica + 2 huevos revueltos + 2 tostadas de pan integral con 2 cucharadas de manteca + una pera.

b) Una taza de yogur natural + ½ taza de cereal sin azúcar o avena quaker o granola + una banana, o una naranja.

c) Una taza de café con leche con edulcorante stevia o una cucharada de azúcar orgánica + un sándwich con 2 rebanadas de pan integral con queso y jamón + un vaso de naranja exprimida.

A la hora del almuerzo<b> </b>

El almuerzo es la segunda comida del día y lo primero que vamos a hacer es ver que hay en la heladera, e ir armando el menú con lo que encontremos. Te mostramos esta distribución para que sea mas fácil.

Lunes de sopas: soyo, vori vori, puchero, sopa de poroto o lentejas o de verduras. Acompañar con una porción de mandioca, papa o batata.

Martes de carne blanca: pollo al horno, tarta de pollo, strogonoff, pollo a la mostaza, pollo relleno con jamón y queso.

Acompañar con guarnición: arroz o fideos o algún tubérculo y ½ plato de ensalada o verduras salteadas.

Miércoles de pescados: tilapia a la plancha, sardina, pescado con verduras al horno, tarta de atún, guiso de atún.

Acompañar con guarnición: arroz, o fideos o algún tubérculo como mandioca o batata y ½ plato de ensalada.

Jueves de pastas o tartas: strogonoff con arroz, ravioles o ñoquis, fideos con salsa, canelones, tarta de verduras, pascualina, de pollo, fugazza. Acompañar con un bowl de ensalada o verduras salteadas.

Viernes de legumbres o cerdo: hamburguesa de garbanzo, guiso de lentejas, ensalada de porotos, lomo de cerdo a la mostaza, cerdo relleno de queso y locote.

Acompañar con guarnición: arroz o fideos, o algún tubérculo y ½ plato de ensalada o verduras salteadas.

Sábado de pollo: pollo al espiedo, zapallito relleno de pollo, salpicón de pollo, pollo a la napolitana, guiso de pollo.

Acompañar con guarnición: arroz o fideos o una porción de mandioca o batata, y ½ plato de ensalada o verduras salteadas.

Domingo de carne: asado con cortes magros, carne al horno, bife a caballo, peceto con salsa roja, lomito relleno.

Acompañar con guarnición: arroz o fideos o algún tubérculo y ½ plato de ensalada o verduras salteadas.

¿Qué bebidas tomar?

Ideales para acompañar las comidas pueden ser agua templada o limonada.

Opciones de merienda<b> </b>

a) Una taza de café con leche con edulcorante stevia o una cucharada de azúcar orgánica, y 2 tostadas de pan integral con queso untable o 6 chipitas piru.

b) Una taza de yogur natural licuada con una fruta, 3 cucharadas de avena y 2 cucharadas de manteca de maní.

c) Una taza de café con leche y edulcorante stevia o una cucharada de azúcar orgánica con un mbeju relleno de jamón y queso (3 cucharadas de harina de mandioca) o un panqueque hecho de 3 cucharadas de avena + un huevo + ½ fruta.

Cenas fáciles y rápidas

Siempre esta la posibilidad de utilizar lo que sobró del almuerzo para no desperdiciar, por ejemplo: si se almorzó bife a caballo, para la cena se puede hacer una sopa de verduras y se le agrega la carne. Si sobró arroz, se puede hacer un soufflé de arroz y verduras.

Otras opciones de cenas fáciles y rápidas:

- Bife de carne o grillé de pollo o pescado.

- Mbeju relleno de verduras con queso o pollo.

- Brochetes de carne o pollo con verduras.

- Revuelto de verduras con huevo.

- Ensaladas de atún o de pollo.

Para las dos colaciones del día, a la media mañana y media tarde<b> </b>

- Un puño de maní cuí o frutos secos.

- Una fruta entera: manzana, banana, pera, naranja, mandarina, pomelo.

- Un vaso de jugo: espinaca, apio, pepino o piña, limón y estevia.

- Una taza de yogur natural con maní cuí.

- 2 huevos duros o revueltos.

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