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La licenciada Laura Martínez, nutricionista, informa que para la construcción de masa muscular deberá aumentarse el consumo de alimentos proteicos como carne magra de todo tipo: huevos, lácteos descremados; sin descuidar el consumo de hidratos de carbono, de preferencia complejos (pan, papa, fideo y arroz). “Además un aporte de frutas y vegetales así como una pequeña dosis de aceite vegetal”, añade.
Explica Martínez: “No excluimos grupos de alimentos sino lo que hacemos es seleccionar el tipo y momentos en los que se consumirán para maximizar su efecto al quemar grasas y promover la formación de musculatura. En este punto radica la importancia de ser asesorado por un profesional en nutrición con formación especializada en deportes y con experiencia, ya que si lo hacemos solos o por medio de fuentes no científicas, corremos el riesgo de generar lesiones y daños a órganos vitales”.
Por su parte, la licenciada Ana Soledad Cardozo, especialista en nutrición deportiva, indica que “en primer lugar es importante realizar la visita a un médico clínico para que este indique la realización de análisis de rutina, y una vez obtenidos los resultados acudir a la consulta nutricional con el informe laboratorial”.
Luego el profesional realizará una evaluación nutricional teniendo en cuenta los parámetros bioquímicos y antropométricos (peso, talla, circunferencias y pliegues cutáneos), según dice la profesional, de manera a saber si el paciente se encuentra apto para realizar un plan alimentario enfocado a la marcación muscular y las condiciones físicas para realizar ejercicios específicos dirigidos al aumento de la masa muscular.
“La prioridad es que el paciente posea un peso saludable, que esté acorde a su estatura y talla. Se deberá tener en cuenta también la contextura física de la persona para elaborar un plan alimentario”, resalta.
Cardozo enfatiza que “luego ya se comenzará un plan nutricional que se enfoque en la marcación muscular, con una alimentación alta en proteínas (carnes, pollos, huevo, lácteos), moderados en carbohidratos. Se regularán las porciones de arroz, fideo y avena. La ingesta será baja en grasas, seleccionadas, ya que no se puede anular este componente de la dieta, entonces se opta por las de buena calidad y en poca cantidad, como aceites de origen vegetal y frutos secos”.
Martínez señala que “la clasificación de alimentos es crucial, cuanto más variada sea en relación con la función que necesitamos, mejores serán los resultados. Por ejemplo, si bien la carne de pollo se digiere mejor, no existe restricción, ya que cumple la misma función que la carne vacuna, pescado o cerdo.
“En cuanto al fideo, hay varias fuentes de carbohidratos complejos que podemos usar, para mejorar la palatabilidad del plan de alimentación, ya que si es monótona y aburrida la persona tiende a cansarse y abandonar. Podemos citar el arroz, la granola, las harinas integrales de maíz o trigo, entre otras”.
La alimentación tiene que ser balanceada y controlada por un nutricionista, ya que si se hace por cuenta propia es probable que sea deficiente y al final no se logren los músculos tonificados con un aspecto sano.