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Oscar Salinas, instructor, menciona que el músculo tiene su etapa para marcarse, y por ello se deberá seguir adecuadamente tres períodos, además de acompañar con una dieta balanceada para lograr el objetivo.
Señala que “el primer paso consiste en la tonificación, en que se deberá adaptar el músculo a los distintos ejercicios que se llevan a cabo. Este período se caracteriza por trabajar con repeticiones y poco peso, por ejemplo, de entre 5 y 10 kilos”.
Las mancuernas son elementos fáciles de adquirir y cuyo ejercicio se puede realizar tanto en la casa como en el gimnasio. “Se aconsejan de tres a seis series de 15 a 20 repeticiones”.
El instructor refiere que el segundo período es de hipertrofia. en el que la persona “ya realiza un entrenamiento para hacer crecer el músculo, y consiste en trabajar con más intensidad, es decir, con más peso, de entre 10 y 15 kilos, y menos repeticiones. Las barras son ideales, y también se podrán hacer en la casa”, según dice.
“Recuerde que el peso de las barras dependerá de las características y capacidades de carga de la persona. Para ejercicios de brazos con barras se recomiendan de cuatro a ocho series de 8 a 14 repeticiones”, añade.
Salinas refiere, además, que luego de conseguir un buen volumen muscular, se inicia el período denominado “de marcación o definición”, con mucho más peso, de entre 15 y 20 kilos, y pocas repeticiones. Series de 8 a 12, con repeticiones de tres a siete. La utilización de mancuernas es ideal para este último período”.
Barra en casa
El instructor señala que “las barras en suspensión colocadas en la casa deben tener un soporte macizo, de modo que se encuentren bien fijas y seguras, ya que se trabaja con todo el peso. Además, se recomienda la utilización de este elemento para quien ya llevó a cabo un entrenamiento, pero no aquel que nunca fue a un gimnasio. Para realizar este ejercicio es necesario que la persona no posea sobrepeso”.
Las bandas elásticas “son recomendables para las personas adultas, o que no realizan actividad física, ya que no presentan riesgos de lesión”.