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Conocido como el mineral antiestrés, por su natural efecto tranquilizante y relajante muscular, ya que actúa sobre la transmisión nerviosa. El magnesio se almacena en los huesos al igual que el calcio y tiene el poder de mantener constantes los latidos del corazón. “Es fundamental para proteger la articulación de los músculos y nervios, participar en el funcionamiento de más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo y fortalecer el sistema inmunológico”, explica el licenciado en nutrición, Alejandro Argüello. El especialista menciona que se trata de un electrolito esencial, el cuarto catión más abundante en nuestro cuerpo y, en las células, el segundo después del potasio.
Está presente en vegetales verdes (espinaca y acelga), legumbres (arvejas, porotos y lentejas), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas y granos no refinados integrales) y también en frutas frescas (banana, kiwi y aguacate). “Igualmente se encuentran en carne, huevo y leche. Asimismo, en el pan fabricado con harina de trigo integral que provee más magnesio que el producido con harina blanca refinada. El agua, además, puede ser una fuente variable, dependiendo del área de donde provenga”, comenta el experto. Asegura que favorece el sueño y la relajación, cicatriza heridas, facilita la fijación del calcio y el fósforo en los huesos y dientes, interviene en el equilibrio hormonal evitando trastornos premenstruales, y previene el cáncer de mama y útero. En las embarazadas impide partos prematuros porque controla la presión sanguínea, mantiene el útero relajado, disminuye la retención de líquido y contribuye al crecimiento del feto. El consumo en forma de suplementación nutricional es indicado en personas que llevan a cabo una dieta deficiente o les dificulta absorber correctamente, debido al consumo de ciertos medicamentos (antibióticos y antiinflamatorios) o a consecuencia de los niveles sanguíneos bajos en calcio. El entendido comenta que los síntomas iniciales de la deficiencia del magnesio pueden ser insomnio, anorexia, apatía, irritabilidad, fatiga, confusión, fasciculación muscular y memoria retardada. Incluso cambios cardíacos, contracción muscular continua, delirio, alucinación y entumecimiento.
Gracias a su acción antiinflamatoria se recomienda en personas que desean regular la presión arterial, la secreción biliar y enzimática, ya que evita las sobrecargas tóxicas. También en aquellas que sufren dolores crónicos o presentan problemas en la piel.
Cantidades necesarias
Alejandro Argüello, nutricionista, detalló la ingesta adecuada diaria de magnesio masculina (M) y femenina (F), en miligramos, por edad. Hasta los 6 meses, 30 mg; 7 a 12 meses, 75 mg; 1 a 3 años, 80 mg; 4 a 8 años, 130 mg; 9 a 13 años, 240 mg; 14 a 18 años, (M) 410 mg y (F) 360 mg; 19 a 30 años, (M) 400 mg y (F) 310 mg; 31 en adelante, (M) 420 mg y (F) 320 mg. Embarazadas menores de 18 años, 400 mg; y mayores de 18, 360 mg. Mujeres en fase de lactancia menores de 18 años, 360 mg; y mayores de 18, 310 mg.
Obs.: cifras establecidas por los departamentos estadounidenses de Nutrición, del Instituto de Medicina, y de Agricultura.
dbattilana@abc.com.py