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¿Podemos llegar a ser centenarios introduciendo una serie de cambios en nuestro estilo de vida? Según Valter Longo, uno de los más prestigiosos investigadores en el campo del envejecimiento y conocido como el “gurú de la longevidad” por la revista Time, la capacidad de mantenernos jóvenes e, incluso, regenerarnos está en nosotros, y podemos reprogramar nuestras células y reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades.
“La diabetes, las patologías cardiovasculares y autoinmunes, el alzhéimer o cáncer pueden llegar a prevenirse por medio de un régimen alimentario que reduzca los factores de riesgo asociados a dichas dolencias, basado en los hábitos de la población más longeva del mundo”, asegura Longo en su último libro La dieta de la longevidad o DDL.
Longo (https://valterlongo.com) dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología, de la Southern California University (EE. UU.), en el que también ejerce de profesor, y a eso añade que es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).
Él asegura que recuperar, mantener un cuerpo sano y cumplir más de 100 años son posibles y están en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día, repartidas entre 12 h, además de varios ayunos al año y una serie de recomendaciones de ejercicio físico.
Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, además de otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad, según confiesa.
Este viaje lo ha completado con sus investigaciones en el campo de la genética y biología molecular, sobre la relación entre los nutrientes y genes que controlan la protección celular, las células madre y la regeneración, para “entender cómo podemos mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo posible”, explica.
Dieta de la longevidad (DDL) resumida
Este es un resumen de las recomendaciones dietéticas que Longo ofrece en su libro y que se pueden seguir con el asesoramiento de un médico o nutricionista:
1.- Adopte una dieta vegana que se acerque, en lo posible, al 100 % de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, dos o tres comidas semanales, pero sin abusar, porque algunos pescados contienen mucho mercurio, como el atún o el pez espada.
2.- Reduzca al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y trans, además de los azúcares simples (sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o café, porque no merece la pena).
3.- Consuma judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.
4.- Hasta los 65 o 70 años, mantenga bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 g diarios de comida proteica por kilo de peso corporal), pero pasada esa edad, aumente un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.
5.- Consuma grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo, en el tomate, brécol, zanahoria, legumbres, entre otros.
6.- Ingiera cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50 a 100 ml diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas. Consuma un tipo distinto cada día.
7.- Coma pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6 o vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas), al menos, dos veces por semana.
8.- Siga una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.
9.- Coma en un intervalo de 12 h diarias, empezando después de las 8:00 y acabando antes de las 20:00, o después de las 9:00 y antes de las 21:00.
10.- Evite ingerir algo tres o cuatro horas antes de acostarse.
11.- Haga ciclos de cinco días de la dieta que imita al ayuno (DIA), cada uno a seis meses, según las necesidades y el consejo del médico o nutricionista. La DIA, descrita en un capítulo del libro, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, consumiendo 1100 cal el primer día y cuatro días más de 800 cal.
12.- Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos deben hacer dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 cal con bajo contenido de azúcares (menos de 3 a 5 g), una de las cuales sustituye a una comida.
13.- El número de comidas diarias (dos o tres) se decidirá en función del peso corporal y el perímetro abdominal. Para mantener a ambos bajo control, debe asesorarse con un profesional.
14.- Las personas con un peso normal y que tienden a perder peso, deben consumir las tres comidas normales, además de una merienda de 100 c con bajo contenido en azúcares (menos de 3 a 5 g).
15.- Elija los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados; es decir, nuestros padres, abuelos y bisabuelos.
Optimizar el ejercicio
“¿Qué tipo de ejercicio es óptimo para la salud y longevidad? El que prefiramos, pero también el que podamos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria y seguir haciéndolo hasta los 100 años o más”, señala Valter Longo, quien recomienda:
1.- Practique la caminata veloz por lo menos una hora diaria; por ejemplo, yendo a pie a donde normalmente va en coche, o eligiendo un bar o restaurante que esté a 15 min a paso rápido del trabajo y yendo allí dos veces al día.
2.- Haga bicicleta (convencional y estática), carrera o natación durante 30 a 40 min diarios en días alternos y dos horas el fin de semana.
3.- Lo ideal es hacer un total de 150 a 300 min semanales de ejercicio moderado, con algunos momentos de ejercicio intenso.
4.- Use los músculos en lugar de las escaleras mecánicas y los ascensores, aunque tenga que subir muchos pisos.
5.- Durante el fin de semana, trate de hacer largas caminatas y evite las zonas contaminadas.
6.- Haga ejercicios, con o sin pesas, para reforzar los músculos y, después, ingiera comidas que contengan 30 g de proteínas, en caso de haber entrenado con pesas.
EFE