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En el consultorio del nutricionista siempre se estudia cómo modificar los hábitos para mejorar la salud, analizando, por ejemplo, qué comer, cómo prepararlo, cuál es la porción ideal y cuándo consumir. Este último aspecto es fundamental para llegar a la meta de adelgazar.
Muchas veces, el estilo de vida impide respetar los horarios de alimentación, pero investigaciones recientes demostraron que cuidar los ritmos circadianos ayuda a perder peso. “La intención es que después del último bocado no se espere más de cuatro horas para volver a ingerir otro alimento, de lo contrario, se pierden menos calorías y nuestro cuerpo comienza a funcionar en modo “ahorro”, entonces, engordaremos con más facilidad”, nos cuenta Adriana Vargas, licenciada en Nutrición. Además, relata que sus primeros pacientes se sometían a comer poco y, lógicamente, el resultado no era el deseado, ya que en vez de mantenerse en forma, la pancita se hacía notar y, naturalmente, se producía un desajuste metabólico que repercutía directamente en el peso de estos.
Esquema de horarios
“En el desayuno las mujeres pueden alcanzar 250 cal, mientras que los hombres 350 y, en caso de sentir apetito, optar por alguna colación de 120 cal, que se encuentran en una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos. Por otra parte, se aconseja distribuir el plato de almuerzo en ¼ de hidratos de carbono, ¼ de proteínas y ½ de verduras; y dotar al de la cena de mayor presencia de proteínas y ½ de verduras. Son recomendadas, preferentemente, las bebidas sin calorías, evitando los jugos azucarados y eligiendo el agua”, enfatiza Vargas.
Un estudio publicado en la revista americana Nutrition Journal señala que numerosos experimentos evidenciaron que ingerir muchas calorías durante la mañana puede incrementar el riesgo de padecer obesidad. De igual forma, el semanario estadounidense International Journal of Obesity reveló que comer antes de las 15:00 (y no después) ayuda a adelgazar, basándose en el fundamento de que las calorías son menos eficaces a la hora de transformarse en grasa corporal.
Cinco años atrás, el investigador Fred Turek, director del Center for Sleep & Circadian Biology de la Universidad de Northwestern, de Estados Unidos, divulgó que ir en contra del reloj biológico interno favorece la obesidad. La investigación consistió en administrar a los ratones una dieta hipergrasa que contenía la misma cantidad de calorías y gasto energético. Dividieron a los roedores en dos grupos: los primeros debían nutrirse de día, en tanto que la otra mitad debía hacerlo de noche, justo en el momento en que estos están más activos. El resultado fue sorprendente: se concluyó que el grupo que se alimentaba por la mañana (semejante a los seres humanos que comen de noche) engordó más que los ratones que comían por la noche. “Aquellas personas que trabajan en horarios nocturnos tienden a engordar más, porque al ingerir comidas durante la madrugada cambian el esquema natural y se alimentan en vez de dormir. Este desorden también juega en contra de la salud, tanto mental como física, ya que las ganas de realizar actividades están apagadas”, manifiesta la nutricionista. Agrega que la creencia de que cenar engorda es un mito, y que la estrategia radica solo en observar las proporciones.
ESCUCHAR AL LENGUAJE INTERNO
Si tras finalizar la porción servida, la persona desea más, se le recomienda aguardar algunos minutos y, en lo posible, distraerse con alguna actividad física, de manera que el cuerpo registre las señales internas de saciedad, que se producen en dos instancias principales. La primera, conocida como ‘saciedad temprana’, dada por el volumen, la cantidad de fibra del alimento ingerido y la velocidad de vaciamiento gástrico. En la segunda instancia aparece la ‘saciedad posprandial’, que empieza a producirse a partir de los 25 min de haberse iniciado la ingesta.
Texto dbattilana@abc.com.py