Viandas para la oficina

Para que el cuerpo y la mente funcionen bien debemos mantener una alimentación sana y equilibrada, aun durante las horas de trabajo fuera de casa. Para ello podemos planificar y preparar nuestro menú semanal saludable siguiendo los consejos de nuestra nutricionista.

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Lo que comemos en el trabajo no es un tema menor, pues es la fuente de energía que nos ayuda a realizar mejor nuestras tareas y a llegar menos cansados a casa. Mejor aún si lo complementamos con un estilo de vida saludable, realizando ejercicio y manteniendo a raya al estrés cotidiano. La licenciada en nutrición Emiliana Urbieta nos sugiere algunas recetas y consejos para acompañar la actividad laboral con una alimentación saludable.

- Es muy importante no salir de casa sin desayunar, si no tenés tiempo para un desayuno completo con fruta o jugo, lácteos y cereales, podés comer solo una fruta o tomar un jugo y llevar a la oficina un yogur, una fruta o un sándwich de pan integral.

- Es imprescindible dedicar 30 a 40 min al día a alguna actividad física, y si no contás con ese tiempo, podés buscar la manera de caminar por lo menos 15 minutos y luego elegir las escaleras, bajar del colectivo unas cuadras antes, salir 10 min antes para dar una vuelta a la manzana antes de llegar y otras 2 vueltas luego de almorzar, etcétera.

- No tengas en el escritorio alimentos rápidos o golosinas con muchas calorías, si organizás tu tiempo, podés salir a comprar alguna fruta o algo saludable, y aprovechás para caminar y respirar un poco, lo que te ayudará a rendir mejor en el trabajo.

- Siempre podés tener una botellita con agua cerca, así asegurás el aporte de agua necesario en tus horas de trabajo.

- Cuando comas, hacelo en un lugar tranquilo y sin realizar otra actividad, despacio y masticando bien.

- Si por algún motivo no podés cortar el trabajo para comer, es preferible comer algo muy liviano, como un yogur con cereales, un sándwich de verduras o una ensalada de frutas y luego, cuando tengas tiempo, hacer el almuerzo, ya que la digestión de algo contundente puede dificultarse con actividades de por medio.

Hamburguesas de arroz integral y vegetales

para 12 unidades

100 g de arroz integral

1 taza de avena extrafina o avena común, licuada

1 huevo

1 zapallito de tronco chico

1 zanahoria mediana

1 cebolla chica finamente picada (opcional)

½ diente de ajo picado opcional

2 cdas. de perejil picado

1 cda. de cebollita de hoja picada (opcional)

1 cda. de mostaza

1 taza de harina para rebozar

Sal y pimienta

1. Hervir el arroz integral en

250 ml de agua. Cuando está tierno, condimentarlo a gusto.

2. Rallar la zanahoria pelada y el zapallito entero, con sus semillas.

3. En un bol grande, unir todos los ingredientes hasta formar una masa. Salpimentar a gusto, agregar la mostaza y formar bolitas, aplastarlas y pasarlas por harina común. Dejar reposar de 20 a 30 min en la heladera.

4. Luego se pueden cocinar en placa aceitada al horno o a la sartén, hasta que estén doradas, aprox. 5 min de cada lado.

Estas hamburguesas se pueden servir en sándwich o llevar en un táper con ensalada a gusto.

- También se pueden preparar en forma de albóndigas –sin necesidad de pasar por harina– y cocinarlas al microondas calculando un minuto y medio al MÁXIMO por cada albóndiga.

- Las albóndigas se pueden servir frías como entrada o tentempié con bastones de vegetales crudos y un queso untable dietético, o calientes, con salsa de tomates y pasta integral.

Roll de arroz con jamón de ave

para 4 porciones

100 g de arroz blanco común

1 lata de choclo

100 g de queso crema diet

1 cta. de cebollita de verdeo

1 cta. albahaca picada

150 g de jamón de ave o salmón ahumado

Film plástico

Sal y pimienta

1. Hervir el arroz en 250 cc de agua, condimentado a gusto.

2. Extender un film plástico sobre la mesada. Cubrir con las fetas de jamón. Sobre ellas, colocar una capa gruesa de arroz hervido y aplastarlo bien con una espátula. Luego, colocar el choclo mezclado con el queso crema y las hierbas.

3. Enrollar cuidadosamente y cerrar con dos vueltas de papel film.

4. Llevar a la heladera por 2 horas como mínimo.

5. Cortar en rebanadas gruesas y acompañar con una buena ensalada.

Para los vegetarianos se puede obviar el uso del jamón, pero para que el roll se sostenga hay que agregar al arroz 1 sobrecito (7 g o 2 ctas.) de gelatina sin sabor disuelta en jugo de 1 limón y 1 cda. de mostaza, y mezclar con el arroz.

Frittata de vegetales

para 1 porción

2 huevos

3 cdas. de avena instantánea

4 cdas. de leche descremada

1 cda. de aceite de oliva

50 g de queso port salut diet

½ zanahoria

½ locote rojo

¼ zucchini

1 cebollita de verdeo o cebolla

Sal, pimienta y orégano a gusto

1. Cortar las verduras y cocinarlas previamente de alguna de estas formas: hervidas, al vapor, al microondas, o salteadas. Reservarlas.

2. En un bol, batir los huevos suavemente, salpimentar y condimentar con orégano a gusto. Agregar la avena y la leche.

3. En una sartén teflonada colocar 1 cda. de aceite y calentar. Cuando esté caliente agregar la mezcla de huevos.

4. Cuando se empiece a coagular el huevo, incorporar los vegetales ya cocidos y picados. Cocinar durante 2 min a fuego lento.

5. Agregar el queso en cubos o desmenuzado y tapar la sartén, cocinando a fuego lento por otros 2 a 3 min más.

Podemos ir variando el relleno y los vegetales a nuestro gusto, agregando tomate seco, arvejas, choclo, champiñones, etc.

Tarta de verduras con masa de pan integral

para 6 porciones

8 rebanadas de pan integral o de semillas

1 poco de aceite manteca o rocío vegetal

½ taza de leche descremada

Relleno

1 zucchini

3 mazos de acelga

1 cebolla (o vegetales a elección, aprox. 500 g)

3 huevos

150 g de queso diet a elección (port salut, paraguay, etc.)

Sal, pimienta y nuez moscada

1. Untar la tartera con rocío vegetal, manteca o aceite en mínima cantidad. Colocar las rebanadas de pan apretándolas para que se cubra bien el fondo. Remojar un poco los panes con la leche.

2. Llevar a horno precalentado a 180 ºC por 5 min, para que se dore un poquito el pan.

3. Mientras tanto, preparar el relleno. Cortar las cebollas en tiras y el zucchini en rebanadas finitas. Picar la acelga (cruda) en juliana, descartando las pencas o tallos para que la tarta se cocine más rápido.

4. En una sartén, con un poquito de aceite, dorar la cebolla, incorporar los zucchini y por último la acelga. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Mezclar con dos huevos y el queso en cubos o desmenuzado.

5. Rellenar la base de panes con la mezcla y llevar al horno de 15 a 20 min.

6. Para mejorar la presentación se puede colocar un borde de pan integral en las paredes de la tartera, pincelar con el huevo batido restante y volver a llevar a horno por otros 5 min hasta que se note dorada y los panes tostados.

emiur@hotmail.com

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