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Opción de vianda para media mañana de jardín maternal, a partir de los 18 meses hasta los 3 años. En esta etapa, es muy importante que podamos proporcionar alimentos sencillos y con buen contenido calórico, de consistencia y sabor suave.
Florcitas de pan integral
con queso y huevo
para 1 persona
1 o 2 rebanadas de pan lactal; 1 huevo; 1 feta de 20 g de queso; un poquito de manteca; una pizca de sal.
1. Con un poquito de manteca, untar un bol apto para horno, de tamaño individual, bien pequeño. 2. Forrarlo con una o dos rebanadas de pan lactal (dependiendo de la edad y el apetito del niño), presionando los bordes para que se formen como pétalos de flores. 3. Colocar en el fondo del hueco el queso y encima el huevo, con una pizquita de sal.
4. Llevar al horno moderado por 12 a 15 min, o hasta ver que el huevo ya está cocido. 5. Desmoldar con cuidado y colocar en un tupper para el merendero.
- Es recomendable colocar una cucharita para que los niños de esta edad vayan familiarizándose con el uso de los cubiertos.
- Para acompañar esta preparación es ideal un jugo natural bien liviano, como el de zanahoria con manzana, durazno o pera, para aportar las vitaminas necesarias sin dificultar la buena digestión.
Dos opciones de vianda para el periodo escolar hasta el 7.° grado. Pueden servir como para media mañana o como almuerzo liviano, dependiendo de la cantidad que coloquemos en el tupper. Esta es una idea sencilla, ideal para incorporar vegetales y frutas con preparaciones conocidas por el niño, que sean de su agrado.
Rollitos de banana y chocolate
para 1 persona
1 o 2 bananas; 1 pionono casero o comprado; ½ taza de cacao en polvo;
2 cdas. de leche.
1. Mezclar el chocolate en polvo con un chorrito de leche, en la cantidad necesaria sólo para unir y que tenga la consistencia y el color de un baño de chocolate. 2. Cortar las bananas en mitades o tercios, dependiendo su tamaño. 3. Untar la masa de pionono con la mezcla de chocolate y colocar la banana en el centro. Enrollar y guardar en la lonchera.
- Se puede completar el tupper con trozos de fruta natural y algunas tostadas.
- Para complementar el valor nutritivo, para servirla como almuerzo, podemos agregar 1 huevo duro y un poco de queso crema para untar las tostadas.
- Para los niños que necesiten aumentar el valor calórico de sus alimentos, podemos agregar manteca de maní o maní molido a los rollitos de banana.
- Un jugo cítrico es excelente para acompañar esta opción.
Agua de avena
para 1 persona
½ taza de avena; 2 litros de agua; 1 ramita pequeña de canela; 2 ctas. de esencia de vainilla
1. Licuar la avena con el agua que entre en la licuadora, la ramita de canela y la esencia de vainilla. 2. Colar bien y agregar el líquido restante. 3. Guardar la fibra que sobra para preparar galletitas.
- Esta es una opción de bebida muy refrescante y rica en fibras y vitaminas que puede reemplazar a un jugo, para variar el sabor y el aporte de nutrientes.
- Una de las ventajas de esta bebida es que no pierde el valor nutricional al prepararla con anticipación.
- Incluso puede servirse a los chicos luego de un periodo de diarrea u otro problema digestivo, tan comunes, del clima caluroso.
Rollitos de jamón, queso y zanahoria
para 1 persona
1 zanahoria mediana; 4 fetas de queso;
4 fetas de jamón; una pizca de sal
1. Cortar la zanahoria en bastones finos.
2. Hervirlos con poca agua o cocerlos al microondas durante 2 o 3 min. Deben quedar con consistencia semicrocante, no muy blandos. Agregar una pizca de sal. 3. Una vez que las zanahorias estén frías, enrollar con el jamón y el queso y guardar en la lonchera. Se pueden acompañar con pan integral y queso crema.
Opciones de vianda de almuerzo para chicos de la secundaria. En esta etapa es muy importante brindar alimentos que contengan todos los nutrientes, pero cuidando de no sobrepasar el contenido calórico y logrando un buen nivel de satisfacción para que los chicos no caigan en el hábito de comer bocaditos chatarra o snacks entre las comidas.
Tarteletas con rellenos varios
para 6 porciones
1 paquete de tapas de empanadas para horno, comunes o integrales; 1 cda. de aceite o manteca; 1 huevo; 1 pizca de sal; 1 pizca de azúcar; ½ taza de harina para enharinar
1. Aceitar y enharinar por afuera y boca abajo una compotera de pírex u otro material para horno o microondas de tamaño individual. 2. Forrar (por afuera y boca abajo) el molde con una tapa de empanada y hacer pequeños dobleces no muy ajustados. 3. Pincelar con un huevo apenas batido con una pizca de sal y azúcar, y llevar al horno precalentado a 180 °C por 10 min o al microondas por 2 min al MÁXIMO. 4. Repetir con todas las tapas para tener listas las masas de las tarteletas. 5. Una vez frías, desmoldar y rellenar a gusto.
Relleno de pollo
1 pechuga sin hueso, cortada en trocitos; 2 cdas. de aceite; sal, pimienta, ajo y orégano, a gusto; ½ mazo de cebollita de hoja; 1 pote de queso crema magro; 1 taza de choclo; 1 cda. de mayonesa (opcional)
1. Dorar los trocitos de pollo con un chorrito de aceite y los condimentos, en una sartén de teflón bien caliente para que no se pegue. 2. Una vez frío el pollo, mezclarlo con el queso crema magro, la cebollita, el choclo y un poquito de mayonesa. 3. Para agregar más fibra y vitaminas se pueden incorporar zanahoria o remolacha rallada y semillas de sésamo, o simplemente servir acompañado con una ensalada.
Otros rellenos
De choclo: mezclar choclo de lata con queso crema y albahaca o perejil picado a gusto.
De atún: mezclar una lata de atún con queso crema, trocitos de tomate, huevo duro y hierbas a gusto, con un toque de mayonesa.
De acelga o espinaca: cortar las hojas en tiras bien finitas y rehogarlas con un poquito de aceite y cebollita picada. Mezclar con el queso crema o ricota bien condimentada y rellenar.
- Para que esta opción sea un plato completo, sugiero servir 2 tipos de tarteletas, por ejemplo una de pollo o atún (que son ricas en proteínas), con una de choclo o acelga, que son ricas en vitaminas y fibras.
- En ambos casos, recomiendo acompañar con una pequeña porción de ensalada y una fruta de postre.
- Como bebida, un jugo natural o un agua mineral saborizada, para evitar las gaseosas.
- Para los adolescentes se recomienda recurrir a alimentos con buen contenido de fibras alimentarias que producen saciedad y regulan el apetito, además de favorecer el buen funcionamiento intestinal. Es necesario buscar alternativas para que ellos adopten el hábito de comer verduras y frutas, lo cual a veces es difícil porque a esa edad priman los alimentos “de moda” y los chicos quieren tomar decisiones sobre su alimentación. Evitar las dietas extremas y desequilibradas, es primordial.
Opciones de vianda para todas las edades
La avena es una de las mejores fuentes de fibra soluble, y contiene vitaminas del complejo B, A y E, y minerales como el calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y sodio, que forman parte de una buena alimentación y proveen toda la energía que los chicos necesitan. Además, este cereal ayuda al sistema digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad.
Galletitas de avena
para 1 persona
½ taza de fibra de avena; 1 taza de avena;
1 ½ taza de harina ; 2 ctas. de polvo de hornear; 1 huevo; 1 taza de azúcar orgánica; 4 cdas. de uvas pasas, frutos secos o granola; ½ taza de aceite o manteca; ralladura de 1 naranja; esencia de vainilla, a gusto; canela molida, a gusto
1. Batir la manteca con el azúcar. Agregar el huevo, la ralladura, la vainilla y luego la harina, avena y polvo de hornear. Mezclar hasta integrar bien todo y agregar las uvas pasas.
2. Enmantecar y enharinar placas para horno y colocar la mezcla en cucharadas. 3. Llevar a horno precalentado a 200 ºC durante 12 a 15 min. 4. Retirar del horno y dejar enfriar antes de levantarlas de la placa, para que no se rompan.
Muffins de avena
para 1 persona
2/3 taza de avena de cocción rápida; 2/3 taza de harina común; 1/2 taza de harina de trigo integral o salvado de avena; 3/4 taza de azúcar morena u orgánica; 2 ctas. de canela en polvo; 1 cta. de polvo para hornear; 1 cta. de bicarbonato de sodio; 1 ½ taza de leche descremada; 1/4 taza de aceite de girasol; 2 ctas. de ralladura de cáscara de limón; 2 huevos grandes; ½ taza de jugo de naranja; 2 tazas de frutas a elección o zanahoria rallada; rocío vegetal
1. Licuar la avena para hacerla polvo.
2. Mezclar todos los ingredientes secos en un bol grande y agregar los huevos y los ingredientes líquidos. Por último, agregar los trozos de fruta. Mezclar hasta integrar bien todo. 3. Colocar la preparación en papelitos para muffins dentro del molde correspondiente, rociado con aerosol vegetal. 4. Llevar a horno precalentado a 200 °C durante 18 a 25 min. Retirar y dejar enfriar.
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