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El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes.
Es el mineral principal contra las molestias musculares, contracturas, hormigueos, entumecimiento temblores. Aporta energía y combate la fatiga, por lo que se recomienda en etapas de convalecencia y para aquellas personas que sufran fatiga crónica, fibromialgia o debilidad en general.
¿Para qué sirve el magnesio en nuestro organismo?
- Ayuda a prevenir la degeneración de los cartílagos y aparición de enfermedades como la artrosis y dolores articulares.
- Regula los ritmos anormales del corazón.
- Combate la hipertensión arterial.
- Mejora algunos dolores de cabeza y mandíbula, ya que a menudo están causados por tensiones.
- Trata los vértigos, que también pueden estar originados por tensiones musculares de la zona cervical.
- Mejora la dificultad para adaptarse a la luz, y para aquellas personas que no ven bien las luces en la oscuridad; además para la hipersensibilidad al ruido.
- Devuelve el apetito a personas inapetentes.
- Mejora náuseas y vómitos.
- Regula el estreñimiento, facilitando naturalmente el movimiento intestinal.
- Mitiga los calambres menstruales.
- Es un regulador del sistema nervioso, para casos como insomnio, ansiedad, hiperactividad, inquietud, ataques de pánico y fobias.
- Ayuda a crear colágeno, fundamental para el esqueleto, los tendones y cartílagos. Si sufrimos falta de colágeno, también deberemos tener en cuenta el consumo de vitamina C y proteína en la misma comida.
- Un gran número de estudios han demostrado que el magnesio puede beneficiar la presión arterial y ayudar a evitar el paro cardíaco repentino, ataques cardíacos y derrames cerebrales.
- El magnesio también desempeña un papel muy importante en los procesos de desintoxicación del cuerpo y, por lo tanto, es importante para ayudar a prevenir el daño causado por las sustancias químicas ambientales, los metales pesados y otras toxinas.
Deficiencia de magnesio
Si bien puede ser que no obtenga suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral.
No existe ninguna prueba de laboratorio que dé resultados verdaderamente precisos sobre el estado del magnesio en los tejidos. Tan solo 1 % del magnesio en el cuerpo es distribuido en la sangre, lo que hace que los análisis sanguíneos sean bastante inexactos.
La deficiencia de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o absorben menos magnesio, incluyendo las que tienen enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen mala absorción de los minerales, los adultos mayores y las personas que tengan diabetes tipo 2.
Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías:
- Síntomas iniciales: pérdida de apetito, náusea, vómitos, fatiga y debilidad.
- Síntomas de deficiencia moderada: entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares, calambres, convulsiones, cambios de personalidad y latidos cardíacos irregulares.
- Deficiencia grave: bajo nivel de calcio (hipocalcinemia) y potasio en la sangre (hipokalemia).
¿Cuánto es suficiente?
Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:
Niños
De 1 a 3 años: 80 mg
De 4 a 8 años: 130 mg
De 9 a 13 años: 240 mg
De 14 a 18 años (varones): 410 mg
De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg
Adultos
Hombres adultos: de 400 a 420 mg
Mujeres adultas: de 310 a 320 mg
Embarazadas: de 350 a 400 mg
Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg
Alimentos ricos en magnesio
Una de las mejores maneras de optimizar sus niveles de magnesio es consumiendo vegetales orgánicos de hoja verde, nueces y semillas. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen a las algas, el cilantro, las semillas de calabaza, el cacao en polvo sin azúcar y la manteca de almendras. Estos son los niveles de magnesio por cada 100 g de producto:
Pero también se necesita poner atención al consumo de calcio, vitaminas K2 y D, ya que estos nutrientes trabajan en conjunto sinérgicamente. La grasa, el calcio y la vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal., mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.
Hay muchos alimentos ricos en magnesio y algunos pueden sorprendernos. Para beneficiarnos con este mineral, debemos incluir en cada comida algunos de ellos.
Cacao: el chocolate negro puro tiene casi 500 mg de magnesio en 100 g.
Vegetales de hoja verde oscura: acelga, lechuga y espinaca.
Frutas: banana, damasco, aguacate, durazno, ciruela, mango y mamón.
Frutos secos: almendras, avellanas y nueces.
Legumbres: arvejas, lentejas y porotos de soja.
Semillas: sésamo, amapola y lino.
Cereales: arroz integral, mijo y avena.
Vegetales: papas y calabaza.
También está disponible, aunque en menor medida, en el maíz blanco, el maní, la quinoa, el salvado de trigo, el pan integral, los higos secos, el pomelo y el limón.
Un importante punto que se debe mencionar es que los niveles de magnesio en los alimentos dependen del nivel de magnesio del suelo en el que son cultivados. Los alimentos orgánicos podrían tener más magnesio, ya que mientras más fertilizantes se utilicen, los alimentos tendrán más nitrógeno, fósforo y potasio en lugar de magnesio.
Suplementos
Si por consejo médico necesita tomar un suplemento, debe tener en cuenta que hay una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado, debido al hecho de que este debe estar unido a otra sustancia. No existe ningún suplemento que sea 100 % magnesio. La sustancia utilizada en cualquier suplemento puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio; por lo tanto, los beneficios de salud pueden ser un poco diferentes. Es necesario que su médico le indique cuál suplemento tomar.
Dos recetas básicas
Un batido: una buena manera de ingerir una dosis diaria de magnesio es tomar cada mañana un batido con los siguientes ingredientes: cacao en polvo, almendra en polvo, banana bien madura, leche de avena o arroz y, si lo queremos más dulce, un poco de miel de abejas o de caña. Esta es una excelente combinación para nuestra primera comida del día, tanto para mayores como para pequeños, ya que además resulta delicioso.
Una ensalada: en cada comida podemos tomar como guarnición una ensalada de hojas de lechuga, espinaca cruda, aguacate, tomate, nueces, lentejas, aliñada con aceite de oliva y jugo de limón.
Fuente: Boletín de salud Mercola.com