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“Aquí se come bien”, es una conocida frase de quienes prefieren hacer referencia no tanto a la calidad, sino más bien a la cantidad de comida que sirven en un restaurante. Para estas personas, el paradigma de “comer bien” sería, por tanto, el bufé libre. Sin embargo, los nutricionistas no ven el paraíso en este tipo de restaurantes sino “zonas de alto riesgo”. Los llamados “atracones esporádicos” que solemos darnos cuando comemos en un restaurante de bufé libre se asocian a un elevado riesgo de ganancia de peso, muy difícil de revertir. Un estudio observó que el aumento de grasa corporal que se produce tras un mes de “hiperalimentación y sedentarismo” se mantendría hasta un año después de haber pasado dicho período. Vale la pena recordar tres reglas de oro que ayudarán a pasar por un bufé libre sin engordar.
Antes de servirse la comida, pensar.
Debemos ser conscientes de que estamos en un escenario que puede hacer que nuestras señales internas de hambre y saciedad nos traicionen. Como explica el doctor Eric Rimm, profesor de Epidemiología en la Universidad de Harvard, no siempre podemos confiar en nuestro mecanismo de la saciedad para dilucidar cuándo estamos satisfechos. Si a la inmensa oferta de alimentos apetitosos le sumamos otros factores que pueden contribuir a la excesiva ingesta calórica, tales como comer en compañía o comer por placer (y no en respuesta al apetito), entenderemos por qué los expertos insisten en “pensar antes de empezar” (a comer).
Para Brian Wansink, uno de los mayores expertos en el control de los mecanismos de hambre y saciedad, este acto de “pensar” se traduce en lo siguiente: deberíamos tomarnos la molestia de dar un largo paseo por el bufé y revisar todas las opciones disponibles antes de colocar el primer alimento en nuestro plato. Él considera que “pequeños cambios como este pueden disminuir la tendencia a comer en exceso”.
Escoger el plato pequeño y vigilar el tamaño de la ración.
En el bufé libre, mientras nos servimos la comida, debemos elegir alimentos saludables, intentar escoger platos pequeños y evitar las raciones grandes. El tamaño de la vajilla que utilizamos puede influir de manera significativa en la cantidad de alimentos que consumimos en el día a día. Es decir que, si sustituimos la vajilla habitual por otra de tamaño menor, reduciremos las posibilidades de comer en exceso. Las dimensiones de tazas, cubiertos y platos pueden determinar la cantidad de calorías que ingerimos.
Si no podemos elegir el tipo de plato, debemos tener muy presente la ración de alimento que nos sirvamos. Cuando estamos frente a una ración grande de un alimento, es más probable que no seamos capaces de controlar bien nuestros innatos mecanismos de apetito, hambre y saciedad, es decir, que comamos hasta terminar el plato, sin tener realmente tanta hambre.
Dejar de comer antes de estar llenos.
La nutricionista Olga Ayllón suele recordar a sus pacientes preocupados por el peso que, de igual manera que nos levantamos por las mañanas con un poco de sueño, conviene levantarnos de la mesa con un poco de apetito. Ponemos el despertador a una hora concreta porque no queremos dormir todo el día, porque tenemos un objetivo para esa jornada y otros muchos planes a más largo plazo. En este caso, el objetivo es disminuir los muchos factores de riesgo que llevan al exceso de peso y llevar una vida sana y en plenitud.
- Piensa que no es la última comida de tu vida.
- Elige de antemano lo que vas a comer e intenta respetar esa elección.
- Empieza por lo que más te gusta, así las ansias de seguir comiendo pueden desaparecer más rápido.
Intenta registrar mentalmente lo que comes y la cantidad.
- Reserva las bebidas calóricas para comidas especiales.
- Come despacio, mastica bien, saborea y disfruta los alimentos para saciarte antes.