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A diferencia de sus parientes, no tiene forma de esfera, son hojas largas, de color verde oscuro (también hay moradas) y muy rizadas. Es justamente en sus hojas de color verde intenso en las cuales se concentran vitaminas y minerales en una cantidad que nunca hubiera imaginado. Por estas características, la kale se ha convertido en la estrella de los superalimentos.
La kale (y no el kale, puesto que es una col) es un vegetal y, como todos los de su familia, es muy bajo en calorías. Pero es una verdura nutricionalmente densa. La porción del tamaño de una taza contiene escasas 33 cal, pero tiene más calcio que la leche, más hierro que la carne, una gran cantidad de vitamina C, K y A, y más proteínas de hidratos de carbono. También se estudian sus propiedades anticancerígenas y desintoxicantes, que limpian hígado y sangre.
La familia de las coles (Brassica oleracea) es muy amplia, sin embargo, la kale tiene además sus propias variedades: kale de hoja rizada, kale de hoja plana (un poco más amarga), kale rojo ruso, kale toscano, kale dinosaurio. Todas tienen en común ese color verde especial, sus hojas crujientes y fibrosas, además de un sabor único.
Además de cocinarse como el resto de las verduras de hoja, la col kale se suele consumir cruda, en ensaladas, batidos o jugos, para aprovechar al máximo sus bondades nutricionales, pues muchas propiedades de los alimentos se van o disminuyen cuando se cocinan.
Ensalada de kale con porotos
3 tazas de kale lavada, sin tallos duros, finamente picada
2 tazas de porotos negros enlatados, escurridos y enjuagados bien
1/2 taza de perejil fresco picado
1/2 taza de zanahoria rallada
1/2 taza de locote rojo finamente picado
1 cebolla picada
Para el aderezo:
3 cdas. de aceite de oliva virgen extra
2 cdas. de jugo de limón
1 cda. de miel
1/4 cdita. de sal
1 pizca de comino molido
1 pizca de ají picante
Pimienta molida, a gusto
1/2 cdita. de salsa picante Tabasco u otra (opcional)
1. En un bol pequeño, mezclar los ingredientes del aderezo hasta que esté homogeneizado.
2. En una ensaladera, colocar el kale y rociar con la mitad del aderezo. Masajear por 1 o 2 min hasta que las hojas se marchiten y suavicen.
3. Agregar los porotos, el perejil, la zanahoria, el pimiento y la cebolla. Verter el aderezo restante sobre la parte superior y mezclar bien. Salpimentar nuevamente a gusto si es necesario.
4. Servir inmediatamente o mantener en la heladera por hasta tres días.
Ensalada de kale con parmesano
5 tazas de col rizada
Crutones:
1/2 baguette
1/2 cda. de ajo en polvo
1 cda. de perejil picado
1/2 taza de queso parmesano rallado
3 cdas. de aceite de oliva
Sal y pimienta
Aderezo:
Jugo de 1/2 limón
2 cdas. de tahini (salsa de sésamo)
1 diente de ajo, picado
2 cdas. de agua
Sal y pimienta
1. Cortar el pan en trozos del tamaño de un crouton. Mezclar en una bandeja para hornear con los otros ingredientes y hornear al máximo por 15 min.
2. Mientras tanto, preparar el aderezo, mezclando bien todos los ingredientes.
3. Lavar y cortar las hojas de kale, y mezclar con el aderezo en una ensaladera.
4. Una vez que los croutones estén listos, dejarlos enfriar por unos minutos y luego agregarlos a la ensalada.
5. Mezclar con el aderezo y servir inmediatamente.
Ensalada de kale con cous cous y aguacate
4 tazas de kale
1 taza de cous cous
2 zanahorias en rodajas muy finas
1 rabanito en rodajas transparentes
1 aguacate cortado en cubos pequeños
½ taza de almendras peladas y fileteadas
Aderezo verde de ajo:
2 cebollitas de verdeo
2 cdas. de jugo de limón
80 ml de aceite de oliva
2 cdas. de puré de aguacate maduro
1 cdita. de miel de abejas
Sal y pimienta
1. Hacer el aderezo con una batidora de mano o un procesador de alimentos, hasta que quede suave. Pruebe y ajuste con más sal o miel, o jugo de limón.
2. Combinar las hojas de kale con la mitad del aderezo, use sus manos para colocar el aderezo en la col rizada, suavizando un poco las hojas en el proceso.
3. Agregar el cous cous cocido como indica el paquete y frío, las zanahorias y el rabanito, más aderezo y salpimentar a gusto.
4. Agregar los aguacates y las almendras, mezclar suavemente y servir.
Batido verde con kiwi
Se puede reemplazar el kiwi por mango o piña.
1 taza de hojas de kale
1 taza de hojas de espinaca fresca
2 tazas de kiwi
1 taza de piña
2 tazas de agua
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora o míxer y licuar hasta obtener un jugo.
2. Endulzar si fuere necesario con miel de abejas o edulcorante, a gusto.
A tener en cuenta
En Asunción ya se consiguen algunas variedades de kale en los supermercados, el Agroshopping y los mercados de abasto. Al comprar kale, hay que tener en cuenta que las hojas deben estar tersas, estas son bastante largas, pueden medir unos 40 cm.
También deben tener un color vivo y su tronco debe estar bien firme. Se conservan en la parte más baja de la heladera, hasta una semana. Tomarla cruda, en jugos, es la mejor opción para aprovechar sus beneficios.
Batido de kale con manzana
1 manzana mediana con cáscara, sin corazón
1/3 pepino entero con cáscara
1 kiwi
3 tallos de apio sin sus hilos
1 taza de hojas de kale frescas
1/3 de limón, con un poco de cáscara intacta
1 trocito de raíz de jengibre pelado
1 taza de agua fría
1. Cortar las frutas, vegetales y el jengibre.
2. Mezclar todos los ingredientes en la licuadora o procesadora hasta formar un batido cremoso.
3. Servir inmediatamente. Endulzar a gusto si lo desea, con miel de abejas o edulcorante.
Chips de kale
1 manojo de kale (200 g)
1 cda. de aceite de oliva
½ cdita. de ají molido o chili en polvo
½ cdita. de cebolla en polvo
½ cdita. de ajo en polvo
1 pizca de sal
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Limpiar bien las hojas de kale. Eliminar el tallo con la ayuda de unas tijeras. Secarlas muy bien, usando papel de cocina o un repasador. Cortar en trozos pequeños las hojas. Mojar las hojas con aceite de oliva.
3. Colocarlas en una asadera sobre una placa de siliconas o sobre papel manteca apenas humedecido con aceite, cuidando de dejar suficiente espacio entre ellas para que se cocinen bien y queden crocantes.
4. Agregar los condimentos en polvo, esparciéndolos bien. Remover con las manos, asegurándose de que todas las hojas estén cubiertas con los ingredientes.
5. Llevar al horno por 8 min, o el tiempo necesario para que estén crujientes, teniendo cuidado de que no se quemen. Se pueden quemar realmente rápido, así que hay que estar muy atentos en esta etapa porque quemados tendrán un sabor muy amargo.
6. Dejar enfriar y servir.
Calabaza asada con kale
1 kg de calabaza pelada
2 dientes de ajo picados
1 manojo de perejil fresco picado
Aceite de oliva
60 g de almendras
60 g de nueces
300 g de hojas de kale limpias y troceadas
1. Precalentar el horno a 200 °C. Engrasar ligeramente con aceite una bandeja de horno.
2. Trocear la calabaza en cubos no demasiado pequeños, y colocarlos en la bandeja. Rociar con aceite, salar, y espolvorear con el ajo y el perejil. Remover para que se integre todo bien.
3. Tapar la bandeja con papel de aluminio y hornear unos 30 a 40 min, hasta que la calabaza esté tierna y podamos pincharla fácilmente con un tenedor.
4. Mientras tanto, poner las almendras, las nueces, aceite y sal en un procesador de alimentos y triturar todo; tiene que quedar una salsa espesa.
5. Cuando la calabaza esté tierna, retirar del horno y reducir la temperatura a 180 °C. Añadir las hojas de kale y la mezcla de frutos secos, remover todo y hornear unos 6 a 8 min más, sin tapar.
6. Servir caliente, sola o como guarnición para acompañar una parrillada de carne. Al servir, rociarla con un chorro de aceite de oliva.