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La sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en llegar al estómago. Comer rápido, en 10 o 15 minutos, supone ingerir muchos alimentos en poco tiempo sin notar que el hambre desaparece. Ante la ausencia de saciedad, se sigue comiendo hasta calmar el hambre. Por lo tanto, aunque el tiempo de comer sea escaso, si se come sin parar, se ingiere una cantidad excesiva de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas, lo que provoca una digestión más complicada. El cuerpo tiene dificultades para metabolizar y asimilar todos los alimentos en una sola toma, y de ahí sobrevienen las molestias digestivas. ¿Qué se puede hacer?
- Disfrutar cada bocado. Buscar tiempo para comer y aprender a hacerlo más despacio. Es conveniente reeducar al organismo dedicando al menos 30 minutos para las comidas, y esperar unos minutos entre plato y plato.
-Masticar bien los alimentos. Por ejemplo, comer pan tostado es una mejor alternativa, ya que por su dureza requiere mayor masticación.
Indice de saciedad
La capacidad para saciar de un alimento depende en parte de su composición en determinados nutrientes como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua. Sin embargo, varios factores externos afectan a lo que algunos autores denominan “índice de saciedad”, es decir, la capacidad de los alimentos para aplacar el hambre. Según la consistencia (sólida o líquida), la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto “índice de saciedad” y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.
-Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, ya sea por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Una fruta pelada tiene menos fibra que la misma con piel, se digiere antes y, por tanto, sacia menos.
-Volumen. La ingesta de alimentos se acompaña de una distensión del estómago, mayor o menor, en parte, según el volumen ingerido. Se tiene constancia de que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Un consejo clásico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas o comenzar con una sopa, una crema de verduras o una ensalada. Todas estas propuestas tienen en común el hecho de aportar pocas calorías en proporción a su volumen.
-Modo y grado de cocción. La cocción altera la estructura físico-química de las moléculas que forman el alimento. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. El calor también hace que las macromoléculas de almidón de los alimentos (abundantes en el arroz y otros cereales como la pasta, el cuscús, las legumbres, el pan, las papas o la mandioca) se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles (oligosacáridos, maltodextrinas...). Un arroz o una pasta muy cocida, recocida o recalentada (en lugar de “al dente”), a efectos de digestión y sensación de saciedad, se comportan como una fuente de hidratos de carbono simples, de digestión más rápida. Esto explica que, tras comer un plato de fideos recalentados, se tenga hambre antes de lo previsto.
-Consistencia. Cuanto más tenga que masticar un alimento, mayor será la permanencia en el estómago y la saciedad. Hasta el punto que se ha comprobado que un mismo alimento, con las mismas calorías y la misma concentración de azúcares, tiene efectos fisiológicos distintos (entre ellos el de saciedad) según el estado en el que se tome. La naranja en jugo tiene un efecto saciante menor que si la misma naranja se come entera.
A tener en cuenta
Tres factores que dan más ganas de comer:
-La falta de luz natural.
-El sedentarismo.
-Las tensiones.