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A tener en cuenta:
‡ Para complementar este menú se sugiere:
Desayuno: Una porción grande de fruta de temporada y un vaso de leche de soja (o avena o arroz) con cereales, granola o copos de avena.
Media mañana: Un puñado de frutos secos y un yogur de soja con salvado de trigo.
Comida: Se puede acompañar con pan o galletas integrales y una fruta de postre.
Merienda: Un vaso de leche de almendras y una fruta entera sin pelar.
Cena: Se puede tomar también sopa de verduras, pan integral y una bebida de soja de postre.
LUNES
Albondiguitas de arvejas y ricota
4 tazas de arvejas; 2 tazas de ricota; 2 huevos; 4 claras de huevo; ajo y perejil, a gusto; 1 cebolla grande; 1 taza de galleta molida.
1. Realizar un puré con las arvejas y mezclar con la ricota. 2. Agregar el perejil, ajo, cebolla, las claras, huevos y sal a gusto. Formar las albondiguitas pasándolas por galleta molida. 3. Colocarlas en una asadera para horno untada con aceite. 4. Cocinar a 180 °C hasta que se doren. Acompañar con papas hervidas.
Papas escalfadas
350 g de papa; 1 cdita. de sal; 1 cdita. de pimienta; 50 ml de aceite de girasol; 60 g de locote rojo; 1 diente de ajo; 30 g de locote verde; 30 g de locote amarillo; 1 cebolla; papel de aluminio.
1. Pelar las papas y cortarlas en bastones. 2. Licuar los demás ingredientes y mezclar con las papas. 3. Poner en una asadera pequeña, tapar con papel aluminio y hornear hasta que las papas estén bien cocidas.
Milanesa de zucchini
3 zucchinis; 2 huevos (o 3 claras de huevo); 1 diente de ajo; 100 g de jamón de pollo; 100 g de queso sándwich; sal, pimienta y perejil picado; 300 g de galleta molida o cereal sin sabor; aceite de girasol.
1. Cortar los zucchinis a lo largo, en fetas gruesas. Hervirlas en agua con limón (deben quedar firmes) y dejar escurrir en un colador. 2. Hacer una mezcla de 2 huevos enteros o 3 claras de huevo con sal, pimienta y perejil picado. Colocar allí los zucchinis y dejar en reposo por 10 min. 3. Hacer como un sándwich de zucchini, una feta de jamón, una feta de queso y otra de zucchini. Apretar y pasar por galleta molida o cereales de desayuno sin azúcar, molidos. 4. Aceitar una asadera, poner las milanesas y rociar con un chorrito de aceite. 5. Llevar al horno a 180 °C hasta que se doren de ambos lados y servir con ensalada.
MARTES
Terrina de polenta
3 tazas de agua; 3 tazas de leche; 2 tazas de harina de maíz (polenta instantánea); 2 cebollas picadas; 2 dientes de ajo; 1 locote rojo picado; orégano y sal a gusto; ½ taza de salsa de tomate; 2 tazas de proteína de soja hidratada; 2 tazas de queso rallado.
1. Rehogar la cebolla y el locote, luego agregar el resto de las verduras. 2. Incorporar la proteína de soja y la salsa de tomate. Reservar. 3. Calentar el agua y la leche. Cuando estén a punto de hervor, agregar la harina de maíz en forma de lluvia, revolviendo constantemente para evitar la formación de grumos. Retirar del fuego. 4. En una asadera aceitada, volcar la mitad de la polenta, rellenar con la proteína de soja y luego 1 taza del queso rallado. Cubrir con la otra mitad de la polenta y espolvorear con el queso rallado restante. 5. Llevar a horno fuerte y gratinar por 5 min.
Pizza de ricota
2 tazas de ricota descremada o semidescremada; 2 claras de huevo; sal, pimienta y orégano, a gusto; 2 cdas. de queso en barra, rallado. Relleno: 1 locote verde, 1 locote rojo; 1 cebolla; 1 taza de queso rallado; aceite en aerosol.
1. Mezclar la ricota y las claras apenas desligadas. Salpimentar a gusto. 2. Verter en un molde de pizza rociado con aceite en aerosol, y llevar a horno moderado (180 °C) hasta que se cocinen las claras. Retirar del horno. 3. Cortar en juliana las verduras y rehogarlas en una sartén antiadherente, con rocío vegetal, hasta que estén cocidas, pero firmes. Luego colocarlas sobre la masa y agregarle el queso rallado. 4. Llevar a horno 5 min y retirar. Antes de servir, espolvorear con orégano.
MIÉRCOLES
Strogonoff de gluten
200 g de gluten; 50 g champiñones; 1 cebolla chica; ½ cdita. de pimentón; ½ vasito de vino blanco (125 cc); aceite de oliva; sal y pimienta, a gusto; 100 cc de crema de leche.
1. Cortar el gluten en trozos. Salpimentarlos y dorarlos en una sartén con un poco de aceite. Reservar. 2. En esa misma sartén, poner a fritar la cebolla y, luego, añadir el champiñón fileteado. Incorporar el gluten y el vino blanco, dejar reducir unos minutos. 3. Una vez listo, añadir la crema de leche (a temperatura ambiente) y el pimentón; volver a dejar reducir unos minutos hasta que se espese un poco. Servir con arroz al curry.
(*) Esta receta se puede hacer también con proteína o carne de soja.
Arroz al curry
1 taza de arroz crudo; 2 tazas de caldo de verduras; 1 cebolla; 2 dientes de ajo; 2 cditas. de curry en polvo; otras especias, al gusto; aceite de girasol, c/n y sal.
1. Picar la cebolla y el ajo, y dorarlos en una sartén bastante grande con aceite. Es importante echar primero la cebolla y, casi al final, el ajo, ya que este se quema rápido. 2. Una vez doradas las verduritas, añadir el arroz y, sin dejar de remover con cuchara de madera, lo mantenemos dando vueltas durante 3 min para que no se pegue ni se queme. 3. Agregar el caldo bien caliente y, una vez que hierva, mantener a fuego medio hasta que se consuma todo el caldo, sin dejar de revolver. Si le gusta más caldoso, puede apartarlo un poco antes para que tenga algo de líquido. Servir con el strogonoff de gluten.
Milanesa de berenjena
3 berenjenas grandes; 2 dientes de ajo; 1 mazo de perejil; 2 huevos; 2 tazas de cereal de desayuno sin azúcar; semillas de sésamo; queso en fetas.
1. Cortar las berenjenas (con piel) en fetas gruesas, a lo largo. 2. Blanquearlas pasándolas por agua hirviendo. 3. Dejar escurrir y condimentarlas con ajo y perejil picado. 4. Antes de empanar, juntar dos fetas de berenjena con el queso entre medio, y empanar con el cereal sin sabor picado y mezclado con las semillas. 5. Colocar en una asadera aceitada y hornear a 180 °C, durante 15 a 20 min. Retirar y servir caliente con puré de papas o ensalada.
JUEVES
Pan de carne de soja
1 taza de proteína de soja hidratada en caldo saborizado y escurrida; ½ taza de avena instantánea; 2 huevos crudos; 2 dientes de ajo picados; sal y pimienta, c/n; ½ cdita. de nuez moscada; 250 g de queso mozarela; aceite en aerosol. Relleno: 3 huevos duros, 1 zanahoria grande cortada en juliana, papel film transparente y papel aluminio.
1. En un recipiente, colocar la soja hidratada y escurrida con la avena y los huevos, sal, pimienta y ajos picados; mezclar todo hasta integrar. 2. En una sartén aceitada, fritar 2 dientes de ajo y salar, agregar la nuez moscada. 3. Forrar con papel film un pírex rectangular y rociar con aceite en aerosol. Agregar la preparación de soja y aplanar, luego colocar las fetas de queso o queso rallado y, sobre esa preparación, colocar la zanahoria. Con la ayuda del papel film, cerrar las puntas. Cubrir con papel de aluminio y llevar a horno por 45 min a 180 °C, controlando la cocción. Destapar y dorar.
Nituke de verduras
1 zanahoria; 1 berenjena; 1 cebolla; 1 locote amarillo; 1 locote verde; 1 locote rojo; 1 zuchini; semillas de sésamo tostado, c/n; aceite de girasol.
1. Cortar la zanahoria y los locotes en juliana y las cebollas, en plumas. Cortar la berenjena y el zuchini, también en juliana. 2. En una cacerola, colocar las verduras, luego el agua y un poco de aceite. Hervir tapado, a temperatura suave, sin revolver, hasta que estén “al dente”, cocidas, pero firmes. Espolvorear con sésamo tostado y servir.
Bollitos de ricota
2 tazas de queso ricota; 1 huevo; 2 claras de huevo; ½ cebolla picada; 2 dientes de ajo; 2 cdas. de perejil picado; ¾ taza de avena instantánea; sal, a gusto.
1. Mezclar todos los ingredientes hasta que quede una pasta bien homogénea, con la que se puedan formar los bollitos. 2. Colocarlos en placa aceitada. 3. Cocinar en horno moderado hasta que se doren.
Zapallos gratinados
1 kg de zapallo nacional; 5 g de sal; 1 mazo de perejil; 2 g de tomillo fresco o seco; 250 g de queso Paraguay; 1 mazo de cebollita de verdeo; papel aluminio.
1. Pelar, lavar y cortar en cubitos el zapallo. 2. Colocar en una asadera pequeña, agregar la sal, la cebollita y el tomillo, mezclar. 3. Tapar con papel aluminio y hornear. 4. Cuando estén blandos, sacar, espolvorear con el perejil picado. Agregar, por último, el queso y gratinar unos minutos.
VIERNES
Pastelón de papas
1 kg de papa; ½ taza de leche en polvo; 2 cdas. de manteca; 1 clara de huevo; sal y pimienta, a gusto; ½ cdita. de nuez moscada. Relleno: 200 g de gluten (cortado en cubos pequeños); 1 cebolla; 1 locote verde; 1 locote rojo; sal y pimienta, a gusto; 1 diente de ajo; 100 g de queso rallado.
1. Hervir las papas y hacer un puré. Agregar la leche en polvo, manteca, la clara de huevo, nuez moscada y pimienta. Reservar. 2. Cortar todas las verduras (incluido el ajo) en trocitos muy pequeños. 3. En una sartén con un chorrito de aceite, colocar las verduras con sal, remover un poco y tapar. Las verduras empezarán a sudar, soltando agua. Agregar la carne de gluten y remover. Dejar cocinar de 10 a 15 min aprox. Apagar y reservar. 4. Untar el recipiente con aceite en aerosol. Agregar la mitad del puré como primera capa, luego colocar el relleno y tapar con puré. Aplanar bien con una espátula, pintar con huevo batido y espolvorear queso rallado. 5. Llevar al horno a 180 °C por 30 min aprox., hasta que esté gratinado.
Milanesa de gluten al horno
500 g de gluten; 2 huevos; 1 diente de ajo, 1 cda. de perejil picado; 1 cda. de orégano picado; 2 tazas de pan rallado; sal y pimienta; aceite de girasol.
1. Hervir el gluten y cortarlo en forma de bifes. 2. Pasar por huevo batido con perejil, ajo y orégano, y luego por el pan rallado. 3. Aceitar una asadera y colocar allí las milanesas, rociar con un hilo de aceite y llevar al horno a 180 °C hasta que estén doradas de ambos lados.
SÁBADO
Bife a caballo de gluten
500 g de gluten; 4 huevos; sal, pimienta, ajo en polvo y hierbas picadas (perejil, albahaca, cebollita, orégano fresco); aceite de girasol; 1 pizca de comino; 2 cdas. de jugo de limón; salsa de soja, a gusto.
1. Hervir el gluten y cortarlo en forma de bifes. 2. Mezclar el ajo, el limón, las hierbas, el comino y sal, con 2 cdas. de aceite y un poco de agua. Pinchar con un tenedor los bifes de gluten y sumergirlos en el preparado anterior. Dejar reposar por 30 min aprox. 3. Cocinarlas en sartén o plancha bien caliente, apenas humedecida con aceite y salsa de soja. 4. Hacer los huevos fritos, y servir cada bife con un huevo encima y queso, si lo desea.
Arrollado de berenjenas
Masa: 2 huevos enteros; 2 claras de huevo; ½ berenjena hervida y escurrida; 3 cdas. de harina leudante; 1 pizca de sal; ½ diente de ajo. Relleno: 1 locote rojo; 1 locote amarillo; 2 locotes verdes; ¼ de queso sándwich, aceite en aerosol, papel film.
1. Licuar todos los ingredientes de la masa para que se integren bien. 2. Forrar un pírex con papel film, rociar con aceite en aerosol y volcar la preparación, esparciéndola bien. 3. Llevar a horno hasta cocer, como si fuera un pionono (aprox. 8 min). 4. Cortar en juliana los locotes, y rehogar con un poco de aceite y sal. 5. Sacar la masa del horno, dejar entibiar, y rellenar con el queso y el locote. Enrollar y ajustar con papel film. Reservar y, una vez frío, cortar en rodajas.
DOMINGO
Fideo de arroz con boloñesa de gluten
1 paquete de fideos de arroz; 250 g de carne procesada de gluten; 70 cc de aceite; 1 diente de ajo picado; 1 locote verde, 1 locote amarillo; 1 locote rojo; 1 cebolla; 300 g de tomate.
1. Asar el gluten con aceite, ajo picado (y salsa de soja, si lo desea), hasta tostar, revolver constantemente para que no se queme. 2. Aparte, rehogar la cebolla, agregar luego los locotes y el tomate cubeteado; dejar reducir y agregar la carne vegetal asada (el gluten del punto 1). 3. Hervir agua con sal y colocar allí los fideos de arroz por 3 a 5 min. 4. Escurrir y servir con la salsa.
Terrina tricolor
½ kg de zapallito de tronco; ½ kg de zanahorias; ½ kg de zucchini; 5 huevos; 3 cdas. de harina leudante; 1 cda. de perejil picado; 1 cda. de albahaca picada; 3 cdas. de leche en polvo; 100 g de queso; sal, pimienta y nuez moscada, a gusto; aceite en aerosol; papel film.
1. Cocinar por separado las verduras cortadas en ruedas. Colar. 2. Licuar los huevos con la harina leudante, el perejil, la albahaca, sal, pimienta, nuez moscada y la leche en polvo. 3. Forrar los moldes con papel film, lubricar con aceite en aerosol e ir acomodando las capas. Primera capa: un poco del licuado. Segunda capa: zapallito + licuado. Tercera capa: 2 fetas de queso. Cuarta capa: licuado. Quinta capa: zanahoria + licuado + queso + licuado y, por último, el zuchini + licuado. 4. Hornear por 1 h aprox., en horno suave. Enfriar y desmoldar.