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Características de este menú:
‡ Todos los platos son bajos en carbohidratos.
‡ Los diabéticos no pueden tomar azúcar, pero pueden endulzar sus recetas y bebidas con edulcorantes no calóricos, preferentemente a base de ka’a he’ê.
‡ Utilizar poca sal o sal baja en sodio para prevenir la hipertensión.
‡ Cuidar el consumo de grasas y embutidos.
‡ Nada de alcohol.
‡ Es preferible tomar café de malta o descafeinado, té verde o infusiones de tilo, manzanilla, boldo o menta.
‡ No combinar ni hacer jugos de muchas frutas; mejor comer una entera, con la pulpa y piel.
LUNES
Zucchini y tomates al horno
3 zucchinis; 4 tomates; ½ taza de salvado de avena; ½ taza de pan rallado; 2 cdas. de queso rallado light; 150 g de muzarela magra o port salut diet rallados; 1 diente de ajo; 2 cdas. de aceite de oliva; 4 cdas. de aceto balsámico; 1 ramito de albahaca picada 1 cdita. de orégano.
1. Salsa: colocar en un bol un ajo picadito, el aceite, el aceto balsámico, la albahaca y el orégano. 2. En otro bol, mezclar los quesos rallados, el pan rallado y el salvado de avena. 3. Untar una fuente para horno con rocío vegetal y acomodar alternadamente rodajas de zucchinis y tomate, encima la salsa, y la mezcla de quesos con pan y avena. 4. Llevar a horno, a 200 °C, por 40 min aprox. Retirar y servir.
Pastel de carne
500 g de carne molida; 1 cebolla; 3 cdas. de queso crema light; 1 cda. de salsa inglesa; 4 cdas. de harina; 1 huevo duro; 2 tomates; 150 g de jamón de ave; 50 g de aceitunas picadas; orégano; perejil y cebollita de verdeo picada.
1. En un bol, colocar la carne, el queso crema, la salsa inglesa, el perejil y la harina. Mezclar para obtener una masa homogénea. 2. Poner la mitad de la masa en una tartera desmontable de 20 cm, apenas aceitada. 3. Distribuir encima el huevo los tomates picados, el jamón y las aceitunas. Espolvorear orégano y verdeo. 4. Tapar con el resto de la masa y hornear a 200 °C por 30 min.
Mousse de palmitos
300 g de palmitos; 200 g de yogur natural; 100 cc de crema de leche light; 100 cc de leche descremada; 1 cda. de salsa inglesa; 1 cda. de mostaza; 2 sobres de gelatina sin sabor; 2 cdas. de cebollita de verdeo picadita; sal sin sodio y pimienta a gusto.
1. Procesar los palmitos con el yogur, la crema, la leche, la salsa inglesa y la mostaza; condimentar con sal y pimienta. 2. Hidratar la gelatina en ½ taza de agua caliente e incorporar a la preparación. Agregar la cebollita de verdeo picada y mezclar bien. 3. Colocar en una budinera apenas aceitada y llevar a la heladera por, al menos, 4 h o hasta que esté firme. 4. Desmoldar pasando el molde ligeramente por agua tibia.
Copa de cítricos
1 sobre de gelatina dietética de limón; 200 g de duraznos; 200 cc de jugo de naranja exprimido y colado; 2 potes de yogur natural descremado (400 g), 3 cdas. de edulcorante; rodajas de naranja o limón.
1. Preparar la gelatina según las instrucciones del sobre. Dejar enfriar sin que llegue a cuajar. 2. Licuar los duraznos con el jugo de naranja, el yogur, el edulcorante y la gelatina. 3. Distribuir en copas y llevar a la heladera por 4 h como mínimo. Servir con rodajas finas de naranja o limón.
MARTES
Surubí con vegetales
500 g de filetes de surubí; 2 cdas. de aceite de oliva; 1 mazo de perejil picado; 1 zanahoria; 1 locote verde; 1 locote amarillo; 200 g de arvejas; 1 cda. de cebollita de verdeo picada; sal sin sodio y pimienta y a gusto.
1. Condimentar el pescado y asarlo a la plancha o al horno. 2. Cortar las verduras en julianas y cocinarlas en una sartén con el aceite; tapar, hasta que estén cocidas, y firmes. A último momento, agregar las arvejas. Servir con la cebollita de verdeo picada.
Moldeado de brócoli
600 g de flores de brócoli congeladas; 2 cdas. de margarina light; 2 cdas. de harina; 1 taza de leche descremada caliente; 100 g de ricota descremada; ½ taza de pan rallado; nuez moscada, sal sin sodio y pimienta a gusto.
1. Colocar el brócoli congelado en un recipiente, tapar con papel film transparente y llevar al microondas por 4 min al máximo. Picar un poco y reservar. 2. En una sartén a fuego suave, derretir la margarina, incorporar la harina y mezclar hasta que tome un ligero color dorado. 3. Agregar la leche caliente y la ricota desmenuzada; cocinar revolviendo continuamente hasta que la preparación espese. 4. Añadir el brócoli picado y condimentar a gusto. 5. Untar el molde (o moldes individuales) con un poco de margarina y espolvorear con pan rallado. Verter la preparación y espolvorear con pan rallado. 6. Hornear a 180 °C por 30 min aprox. Retirar y servir de inmediato.
Sopa de verduras
300 g de zapallo; 2 zanahorias; 1 cebolla; 2 tallos de apio; 1 zucchini pequeño; sal sin sodio.
1. Hervir todos los vegetales por 10 a 15 min hasta que queden cocidos, y crujientes. 2. Luego, licuarlos con el mismo líquido de cocción y condimentar a gusto. 3. Servir, si lo desea, con trozos de queso fresco descremado.
MIÉRCOLES
Pimientos rellenos
4 pimientos rojos; 200 g de queso blanco light; 100 g de ricota magra; 2 cdas. de perejil picado; 2 cdas. de jugo de limón y sal sin sodio.
1. Lavar los pimientos, realizar un corte superior para quitarles una tapa. Retirar la tapa, las semillas y las partes blancas del interior. 2. En un recipiente, mezclar integrando los quesos con el jugo de limón y el perejil picado; condimentar a gusto. 3. Rellenar los pimientos con la preparación anterior y reservar en la heladera hasta el momento de servir.
Pastel de papas y pescado
500 g de puré de papas; 500 g de pescado sin espinas; 100 g de queso blanco light; 1 cda. de ajo en polvo; 1 limón; 2 cebollas chicas; 2 cdas. de queso rallado light; 6 aceitunas negras enteras; perejil picado; rocío vegetal; sal sin sodio y pimienta.
1. Salpimentar el pescado, espolvorear con el ajo, rociar con el jugo de limón y llevar a la heladera por 5 min. 2. En una sartén, rehogar las cebollas con rocío vegetal. Cuando estén transparentes, incorporar el pescado, tapar y cocinar por 5 min. 3. Mezclar el puré con el queso blanco y el queso rallado. Condimentar. 4. En una fuente pírex, acomodar el pescado con la cebolla y cubrir con el puré. 5. Llevar a gratinar al horno. Retirar y decorar, con las aceitunas y el perejil rallado.
Lasaña colorida
400 g de masa para lasaña (o crepes). Relleno de pollo: 500 g de pechuga de pollo cocida; 1 cebolla; 1 cda. de ajo en polvo; 6 tomates pelados; sin semillas y procesados; rocío vegetal; sal sin sodio. Relleno de espinaca: 300 g de espinacas; 2 cdas. de aceite de girasol; 2 cdas. de ajo en polvo. Salsa blanca: 600 cc de leche descremada; 1 cda. de margarina light; 50 g de almidón de maíz; nuez moscada; sal sin sodio y pimienta. Queso rallado light (para espolvorear).
1. Rehogar la cebolla picada, incorporar el pollo desmenuzado y el tomate. Condimentar. Cocinar unos minutos más y reservar. 2. Cocinar las hojas de espinaca solamente con el agua del lavado en olla tapada. Escurrir presionando para eliminar el líquido y picar. Condimentar y reservar. 3. Colocar todos los ingredientes de la salsa en una licuadora, pasar a una olla y cocinar a fuego suave, revolviendo constantemente hasta que espese. 4. Armar la lasaña en una fuente de horno aceitada: masa, relleno de pollo; masa, relleno de espinaca y masa. Cubrir con la salsa, espolvorear queso rallado y llevar al horno hasta gratinar.
JUEVES
Pollo al vino
1 kg de carne de pollo sin hueso; ½ taza de vino tinto; 1 cda. de aceite; 3 dientes de ajo; 2 cebollas; 500 g de papines enteros; perejil picado; caldo de ave; 1 ramita de romero; sal sin sodio y pimienta.
1. Colocar los trozos de pollo en un bol y cubrirlos con el vino, el romero y un poco de sal y pimienta. Dejar marinar por 2 h en la heladera. 2. Retirar el pollo de la marinada, reservando esta, y dorarlos en el aceite. Incorporar los ajos y las cebollas en juliana y rehogar unos minutos. Agregar el líquido de la marinada y un poco de caldo de ave o agua. 3. Cocinar a fuego lento, vertiendo más agua caliente si se queda muy seco. 4. Añadir las papas y cocinar hasta que se ablanden un poco. Servir con perejil picado.
Minipizza de rúcula
2 panes tipo árabe; ½ taza de puré de tomate; 1 cdita. de orégano; 100 g de mozarela light rallada; 100 g de jamón de ave y 1 mazo de rúcula.
1. Cortar los panes al medio y acomodarlos en una asadera. 2. Untar con el puré de tomate condimentado con sal sin sodio, pimienta y orégano, a gusto. 3. Acomodar media feta de mozarela y media feta de jamón. 4. Llevar al horno hasta que el queso se derrita. 5. Servir con hojas de rúcula por encima.
Crema de mamón
2 mamones; 4 cdas. de edulcorante en polvo; 200 cc de crema de leche light y 200 g de queso blanco light.
1. Pelar los mamones, cortarlos al medio y retirar las semillas. 2. Licuar la pulpa junto con el edulcorante y llevar al freezer hasta que esté congelada. 3. En el momento de servir, retirar del freezer, cortar en trozos y colocar en la licuadora con la crema de leche y el queso blanco. 4. Licuar unos segundos y servir en copas.
VIERNES
Cazuela de vegetales
200 g de flores de brócoli; 200 g de flores de coliflor; 1 cebolla picada; 3 dientes de ajo picado; 50 g de tomates secos remojados y escurridos; 100 g de arvejas frescas; ½ locote verde; ½ locote amarillo; ½ locote rojo; 2 cdas. de aceite de oliva; caldo de verduras; nuez moscada; sal sin sodio y pimienta.
1. Hervir las flores de brócoli y coliflor durante 2 min; escurrir. 2. En una olla, rehogar la cebolla y el ajo con el aceite. Incorporar los vegetales reservados, los tomates secos rehidratados, las arvejas, los pimientos en tiras y un poco de caldo; lo suficiente para cocinar las verduras unos minutos. Condimentar a gusto y servir caliente.
Canelones con lomito ahumado
Crepes: ¼ taza de harina;¼ taza de almidón; ¾ taza de leche descremada; 2 claras de huevo. Relleno: 8 fetas de lomito ahumado (150 g); 8 fetas de muzarela light (150 g); 500 cc de leche descremada; 1 lata de puré de tomates; 2 cdas. de queso rallado light; rocío vegetal; sal sin sodio.
1. Crepes: licuar todos los ingredientes juntos hasta obtener una pasta homogénea. Hacer los panqueques y reservar. 2. Sobre cada panqueque, ubicar una feta de lomito ahumado y una feta de muzarela. Arrollar formando los canelones. Ubicarlos en una fuente untada con rocío vegetal. 3. En un bol, mezclar la leche con el puré de tomates, salpimentar a gusto y cubrir los canelones con la salsa. Espolvorear con queso rallado y llevar al horno a gratinar por 15 min.
Tartitas Romeo y Julieta
2 tazas de harina 0000; 100 g de margarina light helada; ½ taza de edulcorante en polvo para cocción; 1 huevo; 2 cdas. de leche descremada; 1 cdita. de esencia de vainilla; 1 cdita. de ralladura de limón; 150 g de dulce de guayaba diet; 200 g de ricota en cubos; 1 huevo para pincelar.
1. Mezclar la harina con la margarina y el edulcorante; desgranar con los dedos y realizar un hueco en el centro. Batir ligeramente el huevo e incorporarlo al centro junto con la leche. Perfumar con ralladura y esencia. 2. Mezclar todo hasta formar una masa tierna y lisa (con más leche si es necesario). Estirar la masa con palote hasta dejarla de 3 mm de espesor. 3. Forrar los moldecitos con la masa (las paredes y los bordes) y cortar el excedente. Rellenar con un poco de dulce y queso dentro de cada moldecito, y cubrir con el resto de la masa, presionando para evitar que se abra. Pincelar con huevo batido y cocinar a 180 °C hasta que estén doradas.
SÁBADO
Pasta a la boloñesa
1 cebolla; 1 diente de ajo; 200 g de carne magra molida; 1 hoja de laurel; 2 cdas. de aceite de oliva; 2 lata de pulpa de tomate; hierbas picadas (albahaca; perejil; orégano; etc.); queso rallado light.
1. Llevar al fuego una cacerola con el aceite, dorar la cebolla y el ajo picados. 2. Agregar la carne y cocinar mezclando hasta que cambie de color. 3. Añadir el laurel, la salsa de tomate, un poco de agua caliente y las hierbas. Condimentar con sal sin sodio y pimienta a gusto, y cocinar por 5 min más. 4. Poner a hervir abundante cantidad de agua y cocinar la pasta elegida al dente. Escurrirla, y servir con la salsa y queso rallado por encima.
Filete de pescado cremoso
500 g de filetes de pescado; 1 limón; 2 cdas. de extracto de tomate; 100 cc de leche descremada; 50 g de muzarela light; perejil picado; sal sin sodio y pimienta.
1. Rociar el pescado con el jugo de limón, salpimentar y reservar. 2. En un bol, colocar el extracto de tomate, la crema, la leche, el perejil y mezclar bien. 3. Acomodar el pescado en una fuente para horno y cubrirlo con la preparación anterior. Espolvorear con el perejil y la mozarela rallada. 4. Llevar a horno precalentado a 180 °C por 15 min. Retirar y servir.
Trufas de chocolate
25 g de queso blanco descremado; 1 cdita. de cacao amargo; 6 cdas. de avena; 1 cdita. de café instantáneo; 2 cditas. de edulcorante en polvo; 4 cdas. de coco rallado; 50 g de nueces.
1. Colocar el queso blanco en un bol y mezclar con el cacao. 2. Agregar la avena, el café instantáneo, el edulcorante y el coco rallado. 3. Mezclar todo y llevar a la heladera por 40 min. 4. Retirar, armar las bolitas y pasarlas por coco rallado o más cacao en polvo. Servir.
DOMINGO
Peceto a la vinagreta
1 peceto de 1,2 kg; 1 taza de vinagre de vino; 1 hoja de laurel; 1 cebolla en rodajas; 1 pimiento rojo en tiras; 1 pimiento amarillo en tiras; orégano; sal sin sodio; pimienta negra en grano y 1 mazo de perejil picado.
1. En una olla poner a hervir 2 tazas de agua con el vinagre, laurel, pimienta, orégano y sal a gusto. 2. Cuando rompa el hervor, introducir el peceto, bajar el fuego y cocinarlo (tapado) durante 50 min aprox. 3. Luego, retirar el peceto, incorporar la cebolla y los pimientos y cocinarlos un poco (deben quedar al dente). Apagar el fuego, tapar y reservar. 4. Cortar el peceto en rodajas y rociarlo con la vinagreta, alternando con la cebolla y los pimientos. Espolvorear con el perejil y servir.
Coliflor cremosa
1 coliflor de 600 g; 2 tomates sin semillas cortados en cubos; 1 cebolla grande en cubos; ½ taza de cebollita de verdeo picada; 2 limones y 100 g de mayonesa light.
1. Separar la coliflor en ramilletes y cocinarla en agua hirviendo con sal unos minutos. Retirar y cortar la cocción sumergiéndola en agua fría. Escurrir y reservar. 2. En un recipiente colocar los tomates, la cebollita de verdeo y el jugo de los limones; condimentar con sal sin sodio y mezclar bien. 3. Agregar la mayonesa e integrar hasta formar una crema. Llevar a la heladera. 4. Servir las flores de coliflor cubiertas con esta crema.
Albóndigas rellenas
250 g de carne magra picada; 1 diente de ajo picado; 1 cda. de perejil picado; 1 clara de huevo; 1 cebolla picada; 2 cdas. de pan rallado; 2 cdas. de avena; 50 g de queso port salut diet; rocío vegetal; sal sin sodio y pimienta.
1. Colocar en un bol la carne, el ajo, perejil, la clara de huevo y la cebolla e integrar bien todo. 2. Mezclar el pan rallado con la avena e incorporar la mitad a la preparación anterior; salpimentar a gusto. 3. Cortar el queso en 12 cubitos. Dividir la preparación en 12 porciones, aplanarlas, colocar un trocito de queso en el centro y cerrar formando las albóndigas. Pasarlas por el resto del pan rallado con avena. 4. Acomodarlas en una asadera untada con rocío vegetal y llevar al horno caliente por 20 min, girándolas a mitad del tiempo hasta que estén doradas.
Vegetales chinos
1 zanahoria; 1 puerro; 1 locote verde; 1 locote rojo; 100 g de champiñones frescos; 2 cdas. de salsa de soja light; 1 cda. de semillas de sésamo y rocío vegetal.
1. Cortar los vegetales en tiras finas. 2. Llevar una sartén profunda o wok al fuego, humedecida con rocío vegetal. Incorporar los vegetales, comenzando por los más firmes y los champiñones. Rehogar tapado por 5 min aprox., mezclando cada tanto. 3. Agregar la salsa de soja y espolvorear con el sésamo. Retirar y servir.
Torta mousse de chocolate diet
1 paquete (140 g) de galletitas de cacao dietéticas; 2 cdas. de margarina diet; 200 cc de crema de leche light; 3 cdas. de cacao amargo en polvo; 1 sobre de gelatina sin sabor; 3 claras de huevo; 3 cdas. de edulcorante en polvo. Leche condensada light: 1 taza de leche en polvo descremada; ½ taza de agua hirviendo; ¼ taza de edulcorante en polvo para cocción y 1 cda. de margarina light.
1. Para la leche condensada light, licuar todos los ingredientes por 5 min. Reservar. 2. Procesar las galletitas, mezclar con la margarina y forrar con esta pasta el fondo de una tortera desmontable de 20 cm de diámetro. 3. Batir la crema de leche a medio punto. Agregar la leche condensada light, el cacao y la gelatina hidratada y disuelta en agua caliente. Mezclar bien y reservar. 4. Batir las claras a nieve, agregar el edulcorante, continuar batiendo 1 min más y unir a la preparación anterior, mezclando con movimientos envolventes. 5. Colocar la mousse sobre la base de galletitas y llevar a la heladera hasta que solidifique. Desmoldar y decorar con chocolate amargo fileteado.