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No existe una sola vitamina B, sino que son toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro cuerpo e importantes implicaciones en nuestra salud. Se encuentran en alimentos de distinto tipo y algunas tienen una relevancia especial según el tipo de dieta que tengamos. Las vitaminas del grupo B forman un grupo de ocho vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, en caso de tomarse en exceso, se eliminan por la orina (hasta cierto límite). Todas estas vitaminas tienen un papel fundamental en regular la energía que nos mueve y, por eso, su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas.
B1, TIAMINA
Dosis recomendada: de 1 a 1,2 mg/día en adultos.
Función en el organismo: ayuda a las células a convertir en energía los azúcares que obtenemos con la comida. Tiene un papel importante en la activación muscular, cardiaca y nerviosa, y en el metabolismo del oxígeno.
Dónde se encuentra: los cereales integrales que conservan el germen, así como las legumbres, semillas y frutos secos. También se encuentra en la carne, pescados –como la trucha o atún– y el huevo. Las bebidas con alcohol, por su parte, dificultan la absorción de esta vitamina.
100 g de pan integral 0,25 mg de tiamina
100 g de porotos 0,50 mg de tiamina
100 g de semillas de girasol 1,6 mg de tiamina
B2, RIBOFLAVINA
Dosis recomendada: de 1,3 a 1,6 mg/día en adultos.
Función en el organismo: es una pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Está involucrada en muchas funciones; entre ellas, la formación de los glóbulos rojos de la sangre. La ausencia puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.
Dónde se encuentra: en su estado natural, en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, los hongos, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral, las legumbres y vegetales de hoja verde.
1 vaso de leche 0,45 mg de riboflavina
1 huevo 0,26 mg de riboflavina
100 g de garbanzos 0,15 mg de riboflavina
B3, NIACINA O ACIDO NICOTÍNICO
Dosis recomendada: de 14 a 18 mg/día en adultos.
Función en el organismo: es importante para que nuestro organismo logre extraer energía de los alimentos. Además, ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y a la eliminación de productos tóxicos del cuerpo. Participa en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula suprarrenal, como son las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés.
Dónde se encuentra: se puede encontrar en los lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres, el arroz y los frutos secos.
1 vaso de leche 1,6 mg de niacina
1 huevo 0,26 mg de niacina
100 g de maníes 0,14 mg de niacina
B5, ACIDO PANTOTENICO
Dosis recomendada: de 4 a 7 mg/día en adultos.
Función en el organismo: se considera esencial para el metabolismo, y la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. También participa en la regulación hormonal. Por otro lado, el ácido pantoténico colabora en la síntesis de la acetilcolina, que es un elemento que nuestras neuronas utilizan para comunicarse entre ellas (neurotransmisor) y en la de la melatonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño.
Dónde se encuentra: su nombre deriva del griego pantothen, que significa ‘de todas partes’, y se encuentran pequeñas cantidades de ácido pantoténico en casi todos los alimentos. Hay altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos y carne.
B6, PIRIDOXINA
Dosis recomendada: de 1,2 a 1,5 mg/día en adultos.
Función en el organismo: su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es demasiado importante. Además de un activador del sistema nervioso, es fundamental en la producción de los anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones y en la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. También incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Incluso puede ayudar a perder peso, ya que obliga a nuestro cuerpo a conseguir energía a partir de las grasas acumuladas.
Dónde se encuentra: la aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, las bananas, las arvejas, el pan integral, los frutos secos y el aguacate. Bajos niveles de esta vitamina producen inflamaciones en la piel, tales como sequedad o eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. La B6 se utiliza con mucho éxito en mujeres menopáusicas, pues alivia los síntomas de este período.
100 g de aguacate 0,42 mg de vitamina B6
100 g de garbanzos 0,53 mg de vitamina B6
100 g de carne de cerdo 0,33 mg de vitamina B6
B7, BIOTINA
Dosis recomendada: de 15 a 100 mcg/día (microgramos) en adultos.
Función en el organismo: la biotina (del griego bios, ‘vida’), también llamada vitamina H o B8, es un miembro incoloro e hidrosoluble del grupo de las vitaminas B. Hay ocho formas diferentes de biotina, pero solo una de ellas, la biotina D, está presente de manera natural y posee una actividad completa de vitamina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Ayuda al cuerpo a convertir alimentos en glucosa, producir ácidos grasos y aminoácidos, activar el metabolismo de las proteínas/aminoácidos en la raíz del cabello y las células de las uñas, contribuye al mantenimiento de la piel y las membranas mucosas normales, al funcionamiento normal del sistema nervioso y el mantenimiento de un cabello normal.
Dónde se encuentra: las fuentes más ricas en biotina son la levadura, el hígado y los riñones. La yema de huevo, la soja, los frutos secos y los cereales también son buenas fuentes.
100 g de hígado 100 mcg (microgramos) de vitamina B7
B9, ÁCIDO FÓLICO
Dosis recomendada: 300 mcg/día (microgramos) en adultos.
Función en el organismo: resulta indispensable para el sistema nervioso, pues afecta positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como en la médula ósea. Además, favorece la regeneración de las células. La función principal del ácido fólico es el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, así como la producción de ADN. Por estas razones, es una de las vitaminas de mayor importancia durante el embarazo. Las embarazadas pueden requerir hasta cinco veces más cantidad de ácido fólico. Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.
Dónde se encuentra: la fuente principal de ácido fólico son las verduras de hoja verde, como espinacas y berros; las frutas cítricas y algunas legumbres. También, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
100 g de espinacas 140 mcg de ácido fólico
100 g de berros 214 mcg de ácido fólico
1 naranja 60,8 mcg de ácido fólico
100 g de lentejas 35 mcg de ácido fólico
B12, COBALAMINA
Dosis recomendada: 2 mcg/día (microgramos) en adultos.
Función en el organismo: desempeña un papel muy importante en el crecimiento, contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso; es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Está implicada en el mantenimiento del sistema nervioso, el uso de las proteínas por parte de nuestro organismo y la formación de glóbulos rojos de la sangre. Deficiencias de vitamina B12 pueden causar demencia, ceguera, sordera, etc. Unos de los primeros síntomas de su carencia puede ser un cansancio extremo, así como hormigueo en manos y pies, digestión difícil, falta de apetito, depresión leve, diarrea y nerviosismo.
Dónde se encuentra: en alimentos de origen animal, sobre todo en vísceras, hígado y riñones; leche y huevos. También en pescados, como salmón, sardinas y atún, y en moluscos como las almejas. Es escasa en el reino vegetal. Por ello, los veganos estrictos deben suplementar su dieta con vitamina B12 para evitar carencias y sus consiguientes efectos negativos.
100 g de hígado vacuno 16 mcg de vitamina B12
100 g de mejillones 7,7 mcg de vitamina B12
100 g de ternera 2 mcg de vitamina B12
1 vaso de leche entera 0,60 mcg de vitamina B12
Por vccabrera@abc.com.py