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Alimentos imprescindibles
Una selección adecuada de alimentos puede ayudar a sentirse bien y a compensar los excesos.
• Avena: Este cereal contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble, y avenasterol, un fitosterol. Estas sustancias poseen la capacidad de reducir la absorción de colesterol en el intestino. Es ideal el consumo de avena en el desayuno, también puede ser incorporada en sopas y cremas de verduras.
• Té verde: Es un excelente antioxidante y depurativo. Los componentes que contiene el té verde son de gran interés nutricional y funcional, sobre todo los flavonoides con acción antioxidante (catequinas, rubigenina, flavina y taninos). Solo una taza de té aporta alrededor de 200 mg de flavonoides, la mayoría de los cuales se libera durante el primer minuto de infusión.
• Frutas crudas: Son ricas en fibra y reducen la absorción de grasa, además de facilitar el buen funcionamiento del intestino. Los principales aliados en este plan son las fibras que arrastran todos los desechos y ayudan a bajar los niveles de colesterol. La manzana es de fácil digestión y también puede ser consumida en forma de compota, asada, en jugo natural, en salsas o purés.
• Verduras verdes: Por sus propiedades nutricionales y funcionales, ayudan a descongestionar el aparato digestivo. La clave está en incluir cada día algo verde en los menús de comidas y cenas, de preferencia verduras escaldadas o hervidas por corto tiempo, más fáciles de digerir. La combinación de verduras verdes con hortalizas (zanahoria, calabaza) y un puñado de garbanzos y de arroz integral representa un plato de sopa reconstituyente, además de digestivo, diurético y saciante.
• Legumbres: Representan para la dieta un compendio de nutrientes que, en conjunto, ayudan a regular la glucemia, reducir los niveles de colesterol o mejorar el estreñimiento. La clave está en incluir variedad de legumbres en los menús entre dos y cuatro veces por semana: garbanzos, lentejas, porotos en ensalada, como guarnición de carnes o pescados.
• Proteínas magras: La pechuga de pavo, ricota light y la clara de huevo estimulan el metabolismo y poseen gran efecto térmico; es decir, se gastan más calorías al ser digeridas.
• Leche y derivados: El calcio favorece el proceso de adelgazamiento evitando el aumento de grasa corporal. El yogur favorece la reducción de la grasa abdominal. Su consumo diario ayuda al buen funcionamiento del intestino.
• Pescados: El atún, las sardinas y el salmón dan saciedad, debido a que se necesita más tiempo para digerirlos y aportan aceite omega 3.
• Arroz integral: Este alimento evita la alta liberación de insulina, hormona sintetizada por el páncreas. Es importante mencionar que la insulina en exceso estimula al cuerpo a almacenar grasa.
• Aceite de oliva: Es rico en ácido graso monoinsaturado y ayuda a redistribuir la grasa corporal, reduciendo la circunferencia abdominal que es bastante peligrosa para la salud.
• Agua: No debe olvidarse que el vital líquido es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Una ingesta de dos a tres litros de agua en forma diaria es muy importante para ello.
Ejemplo de plan nutricional:
Desayuno: Una taza de café o té con leche descremada con edulcorante + dos rebanadas de pan salvado con semillas y dos cucharadas de queso descremado + una naranja o un yogur descremado chico con cereales de desayuno integrales + una cucharada de salvado de avena + una fruta.
Media mañana: Una fruta de estación.
Almuerzo: Una porción de milanesa de pechuga de pavo al horno, empanizada con avena en vez de galleta molida + ensalada de repollo, poroto, remolacha y zanahoria condimentada con una cucharada de aceite de oliva. Postre: Una manzana en compota.
Merienda: Un batido de fruta con leche descremada + una barra de cereales.
Cena: Una pechuga de pollo sin piel, empanizada con semilla de sésamo + panaché de verduras (coliflor, brócoli, zanahorias y zuchini).
(*) Obs.: Todo plan de alimentación es individual y debe ser indicado por un profesional nutricionista.
Nutricionista. Reg. Prof. 246
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