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Si lo que queremos es reducir la energía que consumimos sin modificar el tamaño de las porciones que acostumbramos ingerir, un buen truco es sumar volumen sin calorías al plato. De esta forma, se servirá igual tamaño de porción, pero restará calorías porque ya no estarán tan concentradas como antes.
El primero de los trucos consiste en emplear alimentos de muy baja densidad calórica, tales como los vegetales frescos, Por ejemplo, cuántas más hojas verdes sumemos a nuestro plato más volumen tendrá; pero casi no agregaremos calorías, entonces, llenaremos fácilmente el plato con menos calorías que antes.
También es de gran utilidad sumar volumen con ingredientes acalóricos, como por ejemplo, el aire que podemos agregar a nuestra receta mediante un batido esponjoso, o bien, el agua que podemos incorporar a los platos mediante gelatinas sin calorías o hielo.
Otro buen recurso es emplear ingredientes que absorben agua durante la cocción y que incrementan su volumen durante la misma, por ejemplo: legumbres, arroz, pastas, cuscus, quinoa, chía, amaranto y demás. Mientras que por el contrario, debemos reducir la presencia de ingredientes que se achican durante la cocción porque se deshidratan y, entonces, concentran calorías, como pueden ser las carnes.
Menos calorías sin menos volumen
Si queremos reducir las calorías de nuestras preparaciones sin modificar el volumen de las mismas, podemos recurrir a otros recursos en la cocina. Por ejemplo, podemos cambiar el método de cocción por una alternativa que prescinda de materia grasa.
También podemos emplear reemplazos de ingredientes con menos calorías, por ejemplo, si cambiamos un yogur entero por uno descremado, claramente tendremos menos calorías, pero igual volumen. Lo mismo podemos hacer cambiando azúcar por edulcorantes acalóricos o la crema de leche por queso crema bajo en calorías, entre otras alternativas.
Así, combinando los trucos para sumar volumen sin agregar calorías y recurriendo a reemplazos o técnicas de cocción que te permitan restar calorías sin disminuir el volumen, podrá lograr platos con más volumen y menos calorías, ideales para seguir una dieta más ligera y saludable.
Trucos efectivos
Algunas recetas que aplican los principios antes dados y que pueden ayudarte a comer lo mismo con menos calorías son:
Sopa de la huerta: tiene un gran agregado de agua en el cual se hierven diversas verduras, por lo tanto, no tenemos más que las pocas calorías que aportan los vegetales y mucho volumen derivado del agua. Si no le gusta la sopa tipo caldo, se puede licuar el contenido y convertirla en una sopa más cremosa y contundente, pero con la misma cantidad de calorías.
Mousse de zapallo: esta receta añade aire y gran volumen mediante el batido necesario para el mousse, pero, además, se pueden reemplazar los huevos enteros por el uso de las claras solamente.
Postres de gelatina: la gelatina es la responsable de dar volumen a varios postres y si se usa la gelatina en su versión dietética solo aporta unas pocas calorías y, sobre todo, agua a la preparación.
Taboule: el bulgur o la sémola que se emplean como base de este plato absorben mucha agua e incrementan notablemente el volumen durante la cocción, además, se incorporan vegetales frescos, dando en conjunto una preparación voluminosa, pero con pocas calorías.
El secreto es combinar trucos para sumar volumen sin agregar calorías y adoptar alimentos o técnicas de cocción que permitan restar calorías sin disminuir el volumen.
Fuente: directoalpaladar.com