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Hamburguesas de atún
2 latas de atún
1 cdita. de sal
1 cda. de perejil picado
1 cda. de mostaza
1 huevo
½ taza de galleta molida
½ cebolla finamente picada
2 dientes de ajo
1 zanahoria rallada
1 taza de aceite
1. Mezclar todos los ingredientes (menos el aceite), hasta que todo quede bien integrado. Unir, formar una masa y dejar reposar por 15 min en la heladera.
2. Formar las hamburguesas tomando un poco de la mezcla y, con la palma de la mano, aplastarlas.
3. Pasar cada hamburguesa por galleta molida.
4. Freírlas en aceite y colocarlas sobre papel absorbente.
5. Armar los sándwiches a gusto.
Croquetas de atún y arroz
1 taza de arroz cocido
1 lata de atún en agua, escurrido
1 huevo
½ taza de galleta molida
5 aceitunas verdes picadas
Sal y pimienta
1. En un recipiente mezclar el arroz frío con el atún, huevo, galleta molida, aceitunas, sal y pimienta. Mezclar bien.
2. Con las manos humedecidas, formar las bolitas de las croquetas, apretando la mezcla para que se vayan armando (si estuviera la mezcla muy aguada, agregar más galleta molida).
3. Pasarlas por huevo y por galleta molida.
4. Freír en abundante aceite bien caliente y apoyar sobre papel absorbente.
Pizza con atún
2 pizzetas
½ lata de salsa de tomates
150 g de mozarela
1 lata de atún en aceite
1 cebolla
Algunas aceitunas
Orégano, albahaca, sal y pimienta
1. Cortar la cebolla en rodajas finas y rehogarlas en un poco de aceite. Apagar el fuego, salpimentar y reservar.
2. Pintar la prepizza con salsa de tomate, colocar encima las cebollas rehogadas, el atún desmenuzado y cubrir con la mozarela picada. Condimentar con las hierbas secas o frescas y disponer las aceitunas.
3. Llevar al horno durante unos 10 min hasta que el queso esté derretido.
Masa para pizzetas
25 g de levadura fresca
300 cc de agua tibia
2 cdas. de aceite de oliva
500 g de harina 000
1 cdita de sal fina
1. Disolver la levadura en el agua tibia dentro de un tazón. Agregar el aceite y revolver.
2. Colocar en un bol la harina y la sal. Verter la mezcla de levadura, integrar y formar un bollo tierno. Tapar con film y dejar leudar.
3. Dividir la masa en seis bollos. Estirarlos formando óvalos alargados. Ubicarlos en placas aceitadas. Dejar leudar de 5 a 10 min.
4. Pincelar con la salsa elegida y precocinar en el horno a 200 °C durante 15 min.
Fritatta de atún al horno
1 cebolla picada
2 latas de atún escurridas
1 taza de queso cheddar y mozarela rallados
3/4 taza de leche descremada
3 huevos batidos
1/4 taza de harina
1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. En una sartén con un poco de aceite cocinar la cebolla hasta que esté transparente.
3. Agregar el atún escurrido y salpimentar a gusto.
4. Aparte, mezclar la leche, huevos y harina.
5. Agregar la mezcla de atún y revolver.
6. Colocar en una fuente de vidrio para horno, previamente aceitada y cocinar hasta que esté dorada.
Lasaña de espinacas y atún
1 kg de espinacas (pueden ser congeladas)
1 paquete de placas de lasaña
1 cebolla grande
4 latitas de atún
2 huevos duros
Queso rallado para gratinar
Aceite de oliva
Sal y pimienta
1 taza de salsa blanca o crema de leche
1. Poner al fuego una olla con agua y sal. Cuando empieza a hervir, introducir las espinacas, y blanquearlas unos segundos. Retirarlas en un colador para que escurran.
2. En la misma agua, sumergir las placas de lasaña hasta que se ablanden. Retirar
3. Rehogar la cebolla picada en una sartén con un poco de aceite y sal. Cuando esté transparente la cebolla, añadir las espinacas que estarán bien escurridas de agua, y rehogar unos 5 min a fuego medio.
4. Escurrir el aceite o agua de las latitas de atún, y añadir a las espinacas, bien desmenuzado. Sofreír unos minutos. Retirar del fuego e incorporar los huevos duros picaditos.
5. Preparar la salsa blanca, y mezclar dos cucharadas de salsa blanca (o crema de leche) con el relleno anterior para que luego quede mucho más jugoso.
6. En una bandeja apta para el horno, poner una capa de placas de lasaña e ir colocando un poco del relleno de espinacas y atún, encima otra tanda de placas de lasaña y más mezcla de espinacas. Para finalizar, poner otra tanda de placas, y la salsa blanca o crema de leche.
7. Cubrir con el queso rallado por encima, y llevar al horno precalentado a 180 °C por unos 40 min hasta que el queso esté gratinado.
Ensalada de atún y aguacate
1 tomate
1 mazo de perejil
1 cebolla
2 latas de atún
2 limones
2 aguacates
3 cdas. de vinagre blanco
3 cdas de aceite de oliva
Sal y pimienta
1. Picar finamente el tomate sin semillas, la cebolla y el perejil, y mezclar en un bol.
2. Agregar el atún y sazonar con el jugo de limón, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta. Mezclar hasta integrar.
3. Cortar los aguacates a la mitad y colocar unas gotas de limón sobre ellos para evitar que se oxiden y se oscurezcan.
4. Rellenar los aguacates con la ensalada de atún.
El atún en lata
• Es una de las formas más fáciles de tener buenas proteínas a mano para una comida rápida.
• Para una comida saludable, se puede utilizar cualquier tipo de atún, en lomos, desmenuzado, al agua o al aceite.
• El atún blanco proviene de una especie más grande y tiene un sabor más suave, mientras que los que son desmenuzados provienen de peces más pequeño, y tienden a tener un sabor más fuerte.
• 100 g de atún enlatado en agua tiene alrededor de 100 kcal, 1 g de grasa y 22 g de proteína.
• Las variedades enlatadas en aceite tienen más calorías y grasas que el atún en agua, y el precio suele ser más alto. 100 g de atún en aceite tienen alrededor de 170 kcal, 7 g de grasa y 25 g de proteína. Descarte el aceite para ayudar a eliminar parte de la grasa.
A tener en cuenta
Examine la lata de atún antes de comprar. Evite las latas que tienen tapas abultadas o fugas, abolladuras o daños. Una vez en casa, guarde las latas en un lugar fresco y seco. Verifique la fecha de envasado y vencimiento para obtener la mejor calidad. Una vez abierto, prepárelo o cómalo inmediatamente, y transfiera el atún sobrante a un recipiente cerrado y manténgalo en la heladera hasta por 2 días.