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¿Qué hacer para mejorar la resistencia aeróbica?
Un programa diario de ejercicios en las horas libres, contribuye al desarrollo y mejora de las cualidades físicas, a la vez que ayuda en la formación de hábitos saludables para el organismo, en particular para el corazón. Ofrece además la posibilidad de compartir una actividad con familiares y amigos.
Entre las actividades aeróbicas que se puede realizar en el tiempo libre tenemos
. Caminar de prisa
. Correr
. Andar en bicicleta
. Saltar a la cuerda
. Bailar
. Hacer gimnasia aeróbica
. Jugar fútbol
¿Cómo elaborar un plan de ejercicio?
A la hora de planificar las actividades se deben tener en cuenta algunas pautas.
a. Elije un ejercicio aeróbico determinado para utilizarlo como base del programa.
b. Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.
Ejemplo, una persona de 12 años.
0.7 X 12 = 8
208 – 8 = 200 (frecuencia máxima teórica)
c. La intensidad con la que vas a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto, multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (200) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 200 X 0.75 =150 pulsaciones por minuto.
d. La frecuencia debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Si son tres que sean en días alternados.
e. La duración del ejercicio será de 20 minutos como mínimo y hasta 60 min (una hora) como máximo.
f. La progresión de entrenamiento se establecerá primero según la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando, aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo.
g. Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.
Actividades
1. Del listado de ejercicios propuesto para desarrollar la resistencia aeróbica, ¿cuáles practicas en tus clases de Educación Física?
2. Comenta con tu profesor /a los ejercicios que desearías practicar.
3. Prepara un plan de entrenamiento aplicando las sugerencias de la información, si te gusta puedes utilizar el esquema propuesto a continuación.
Fuente
Por una Educación Física mejor “Educación Movimiento y Salud”
Recuperado de: rodolfogainza.blogspot.com/