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Recomendaciones para el entrenamiento con pesas
Para evitar las lesiones durante el entrenamiento con pesas se recomienda:
. Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones.
. Adoptar la postura correcta.
. Cada sesión de ejercicio debe tener una duración de aproximadamente 60 min. Es importante iniciar con un calentamiento (10 min) y terminar con ejercicios de estiramiento (10 min).
. Se debe intercalar ejercicios para brazos con ejercicios para piernas, estos deben hacerse lentamente.
Rutina de ejercicios físicos con pesas caseras
Lunes: Pectorales y tríceps
Lagartijas (3 series de 8 repeticiones).
Flexión con pesas: toma una pesa con cada mano y colócalas detrás de tu nuca, sube y baja las pasas (3 series de 8 repeticiones).
Miércoles: Hombros
Sentado, toma ambas pesas en cada mano, con los codos doblados pon las pesas a la altura de tus orejas, sube hasta arriba, bájalas a la posición de partida. (3 series de 12 repeticiones).
Parado, toma las pesas con brazos abajo y estirados, luego sin doblar codos, sube lateralmente las pesas hasta los hombros (3 series de 10 repeticiones).
Parado, toma las pesas con brazos abajo y estirados, luego sin doblar codos, sube al frente las pesas, alternado (primero un brazo y luego el otro) (3 series de 10 repeticiones).
Viernes: Piernas
Sentadillas (3 series de 10 repeticiones).
Avanza, caminando con una pesa en cada mano y por cada pie de la rodilla contraria (3 series de 15 repeticiones por pie). Podrías acompañar estos ejercicios con trotes al aire libre.
Actividades.
1. Considerando las recomendaciones para el entrenamiento con pesas, reúne los elementos requeridos y practica los ejercicios sugeridos.
2. Anota en tu cuaderno de Educación Física las reacciones y cambios observados en tu organismo después de la realización de los ejercicios.
Fuente
Recuperado de: Tipos de ejercicios físicos para ponerse en forma - Innatia
www.innatia.com