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Guía 1: Para una alimentación saludable, consuma todos los días un poco de los siete grupos de alimentos de la olla nutricional.
Alimentación equilibrada
Podemos decir que la alimentación es equilibrada cuando existe una adecuada proporción de nutrientes en la alimentación (hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra alimentaria, agua, vitaminas y minerales). La olla nutricional tiene colores que indican alimentos de consumo general (verde), de consumo controlado (amarillo) y de consumo reducido (rojo).
Grupo 1: cereales, tubérculos y derivados
Se encuentra en la base de la olla, fuentes de hidratos de carbono, y se pueden consumir en mayor proporción que los demás alimentos, distribuidos en cinco comidas diarias.
▪ Cereales: maíz, arroz, trigo, avena.
▪ Tubérculos: mandioca, batata y papa.
▪ Derivados: harina de trigo, panificados, fideos, sémola, harina de maíz, fariña, almidón, chipa, entre otros.
Grupo 2: frutas
Se encuentran en el segundo nivel de la olla, son fuente de vitaminas A y C, minerales (potasio, fósforo), agua, fibra alimentaria e hidratos de carbono simples y complejos. Los alimentos de este grupo son las frutas cultivadas y silvestres.
Grupo 3: verduras
Al igual que las frutas, las verduras se encuentran en el segundo nivel de la olla
▪ Verduras de hojas verde oscuras: acelga, espinaca, berro, perejil, cebollita de hoja, otras.
▪ Verduras amarillas y rojas: zanahoria, tomate, zapallo, calabaza, choclo, otras.
▪ Otras verduras: locote, remolacha, zapallito, lechuga, repollo, cebolla, rabanito, pepino, berenjena, ajo, arveja fresca, chaucha, entre otras.
Grupo 4: leche y derivados
Se encuentran en el tercer nivel de la olla. Fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico (PAVB), además aportan vitamina A, B1 y B2.
Los alimentos de este grupo son: leche, yogur y queso.
Grupo 5: carnes, legumbres secas y huevo
La carne y el huevo son las principales fuentes de proteínas de alto valor biológico (PAVB). Las legumbres secas aportan hidratos de carbonos complejos, fibra alimentaria, vitaminas del complejo B. Este grupo se encuentra en el tercer grupo de la olla, con el grupo de la leche y derivados.
Los alimentos de este grupo son las carnes, menudencias, legumbres secas y los huevos.
Se recomienda el consumo de todos los tipos de carne, y usar como opción las legumbres para combinar con la carne.
Grupo 6: azúcares y mieles
Aportan gran cantidad de hidratos de carbono simples y casi nada de otros nutrientes. Su consumo debe ser controlado y en pequeña cantidad. Se encuentran en la parte superior de la olla nutricional.
Entre los alimentos de este grupo tenemos:
Azúcar, miel de caña, miel de abeja, mermeladas, jaleas, dulces, productos de confitería, y golosinas, entre otros.
Grupo 7: aceites y grasas
Se encuentran en la parte superior de la olla y deben ser consumidos en pequeñas cantidades
▪ Aceites: de origen vegetal, aportan ácidos grasos saturados. Aceite de maíz, girasol, soja, oliva, maní, entre otros.
▪ Grasas: son de origen animal, aportan ácidos grasos saturados y colesterol. Se encuentra en la grasa de cerdo, grasa de vaca, de gallina o pollo, manteca, otras.
Capacidad
Utiliza las recomendaciones de las guías alimentarias para una dieta sana.
Fuente: Guías Alimentarias INAN.