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Ya se sabe que el exceso de sedentarismo contribuye al aumento de sobrepeso, pero los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), www.imeoobesidad.com, han identificado uno de los patrones de conducta que más contribuye a reforzar este comportamiento.
Según el IMEO, este patrón consiste en una combinación de hábitos perniciosos, como dormitar en exceso, seguir una alimentación caótica e improvisada, pasar demasiadas horas sentado frente al televisor, mantener actividades que apenas consumen energía y que promueven una modificación negativa en el biorritmo natural, comenzar el día pasada la media mañana, conciliar el sueño a altas horas de la madrugada y mantener largos periodos sedentarios a lo largo del día.
De acuerdo a estos expertos, aunque este círculo vicioso puede exacerbarse en periodos como las vacaciones, cuando tenemos más tiempo libre y menos obligaciones, también se produce a lo largo del año de trabajo, cuando el ritmo de vida se acelera y el estrés fomenta el descontrol en nuestra vida o dificulta unos hábitos saludables.
Igualmente, consideran como “personas de riesgo” de incurrir en estas conductas nocivas a aquellas que están jubiladas, con algún tipo de incapacidad o desempleadas; o bien, expuestas a situaciones que fomentan el sedentarismo, como el trabajo realizado desde casa, la adicción a un ocio relacionado con el ordenador o los programas televisivos, o el cuidado de los hijos, que deja menos tiempo libre para hacer deporte.
Por esta razón, el IMEO ha ideado una “fórmula universal” que contribuye a mantener a raya el sedentarismo y los kilos de más, sin necesidad de realizar grandes sacrificios, y fundamentada en la identificación de los tres momentos clave que reinciden en el aumento del sobrepeso: el exceso gastronómico, la ingesta tardía y la insuficiente práctica de actividad física.
Hábitos más saludables
“Uno de los secretos de una vida saludable reside en la correcta proporción de estos tres elementos que hemos organizado en una sucesión numérica 2-4-8, que sirve de ayuda para recordar las tareas que debemos y no debemos hacer en términos de hábitos y que se aplica a modo de autocontrol semanal”, explica a EFE; Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de este instituto.
“En esta fórmula, el número 2 hace referencia al total de excesos gastronómicos permitidos; el 4 indica la hora de la tarde, a partir de la cual conviene reducir la ingesta de alimentos, y el 8 representa las horas que debemos dedicar a alguna actividad física a lo largo de la semana”, explica.
Según Bravo, los excesos son el primer “escalón” de la fórmula, ya que limitar su número a dos para toda la semana nos hará reflexionar y ser más conscientes de nuestra elección.
“No hay nada malo en premiarnos, de vez en cuando, con un trozo de pastel o pizza, pesa su evidente desproporción de calorías, grasas y azúcares, siempre y cuando esto sea la excepción de la regla y no al revés”, añade.
Por otra parte, “los alimentos que consumimos nos aportan la energía vital que nuestro organismo gasta durante el día. Por esto, la mayor ingestión debe tener lugar en el desayuno, a la media mañana y en el almuerzo, y a partir de las cuatro de la tarde, conviene ingerir el 30 % de las calorías diarias recomendadas”, señala.
“Lo peor es apostar por un ocio más pasivo, relacionado con la televisión, el ordenador o la lectura, lo cual desaceleraría nuestro ritmo de vida habitual y se invertiría la proporción de tiempo destinado al descanso y a la actividad física, de modo que ya no quemaríamos grasas con la misma intensidad y estaríamos promoviendo la atrofia muscular y disminuyendo nuestra efectividad metabólica”, sostiene Bravo.
“No se necesitan muchos recursos económicos o apuntarse a un gimnasio para disfrutar de alguna actividad física que nos guste, ejercite y ‘cargue las pilas’ de energía positiva. La clave está en tomarnos en serio nuestra agenda para aprovechar aquellas horas del día, que podamos destinar un ocio más activo que implique el trabajo de los músculos”, recalca.
Número a número
“Para implantar el 2-4-8, durante todo el año y en cualquier periodo, tenemos que instaurar sus indicaciones y filosofía en nuestros hábitos cotidianos, organizando nuestra agenda para planificar semanalmente los tiempos de actividad física, visitas al supermercado y días de excesos gastronómicos”, aconseja Bravo y explica cómo aplicar cada uno de los elementos de la fórmula.
El 2: “Dentro de un exceso gastronómico incluiríamos una cantidad elevada y fuera de lo habitual de comida, o bien un alimento que, sin ser excesivamente grande en tamaño, sí lo es calóricamente”.
Según Bravo, “en el primer grupo podríamos incluir una hamburguesa con papas, una pizza, un chuletón, un buen plato de pasta o arroz, o un asado. En el segundo grupo hablaríamos de un ‘bollo’, una bolsa de papas fritas, pororó con refresco de cola en el cine, una bolsa de dulces o un trozo de tarta”.
El 4: “Nuestro cuerpo funciona sincronizando el biorritmo con los ciclos diurnos y nocturnos”, manifiesta Bravo.
Explica que entre las 6:00 y las 18:00 se produce la “fase activa”, en la cual nos predisponemos a funcionar con la máxima eficacia en tareas que requieran un esfuerzo mental o físico, además soportamos mejor el estrés y la presión y somos más eficaces gestionando el trabajo, y en la que necesitamos más calorías provenientes, principalmente, de frutas, verduras y carbohidratos integrales.
“De 18:00 a 6:00, en la “fase de reconstrucción”, nos predisponemos al descanso, crece la actividad de nuestros sistemas inmunitario y reconstructor, regenerando células, haciendo frente a virus o infecciones, reparando los tejidos y aceptando el sueño reconstituyente, y entonces el consumo calórico es menor, el metabolismo se ralentiza y son favorables los alimentos con contenido proteico”, señala.
El 8: “La actividad física no requiere deporte ni gimnasios necesariamente. He aquí algunas propuestas: subir escaleras en el metro, trabajo o casa. Bajarnos una parada antes del autobús. Ir en bicicleta a trabajar. Recorrer de forma acelerada. Montar en barca el fin de semana. Pasear con la bicicleta en familia. Jugar al fútbol con los amigos. Practicar bailes de salón o apuntarse a ‘zumba’”, dice Bravo.
“Lo importante es moverse, motivarse y notar el efecto beneficioso del ejercicio para nuestro cuerpo y equilibrio emocional. Los expertos señalan que, en grupo y con música, la actividad física mejora de forma sobresaliente las situaciones de ansiedad y estrés”, concluye este especialista.