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¿Qué tiene que ver la cafeína con el rendimiento deportivo? Laura Orihuela, nutricionista del Comité Olímpico Paraguayo, nos habla sobre la incidencia del café en los atletas y demás funciones.
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Considera que existen efectos positivos, pues con la cafeína mejora el tiempo de reacción, la concentración y los niveles de energía autopercibidos. Retrasa la sensación de fatiga y disminuye las sensaciones de esfuerzo y dolor.
Pero aclara que es importante entender que cada atleta responde de una forma diferente a las dosis de cafeína, y antes de utilizarla en competencia, tuvieron que testear dosis graduales en los entrenamientos. Baja dosis de cafeína (≤3 mg/kg de peso corporal o 200 mg) disminuye el riesgo de los efectos adversos.
En cuanto a los efectos negativos, marca la especialista que se genera ansiedad, frecuencia cardíaca elevada, irritación gástrica, náuseas, insomnio, entre otros que podrían darse.
Sobre la dosis y forma en que se debe utilizar, comenta que el momento ideal es consumirla una hora antes del entrenamiento o competición. Para ejercicios de más de dos horas, puede ser útil una dosis baja de cafeína. La dosis baja (80-120 mg) durante un ejercicio prolongado puede ser beneficiosa, incluso sin haber tomado nada antes.
En cuanto a la cantidad, se ha demostrado que una dosis de entre 1,5 y 6 mg/kg es eficaz para mejorar el rendimiento. Sin embargo, la tolerancia es altamente individualizada y las dosis más bajas (1,5-3 mg/kg) producen menos efectos secundarios, afirma Laura Orihuela. Por ejemplo, las recomendaciones para una mujer de 50 kg serían de entre 75 mg y 300 mg.
El tipo de café que deben consumir los deportistas también lo hemos abordado con la experta. Detalla que se prueben diferentes fuentes de cafeína en el entrenamiento para determinar cuál es la más eficaz (café, pastillas, geles). También hay que tener en cuenta que ciertos alimentos del día a día contienen en su valor nutricional cierta dosis de cafeína (por ejemplo la Coca Cola, el café instantáneo, la yerba, entre otros).
El control de dopaje es algo que el café elude, ya que en cuanto a la evidencia científica, nos cuenta que la cafeína se encuentra en el grupo A (fuerte evidencia científica para su uso en situaciones específicas como suplemento para el rendimiento), por lo cual está permitido su consumo. Es importante que los atletas tengan en cuenta, antes de consumir cualquier suplemento, que se deben informar, leer la etiqueta, entender y consultar con un profesional que pueda guiarlos, ya sea para optar por el suplemento correcto o para prescribir la dosis correcta.
El café, amigo del deportista
El café resulta ser el amigo del deportista cuando se dominan las buenas prácticas. Más que una bebida, el café será tu aliado en la práctica de actividades físicas, pero también en tu vida diaria ¡si respetas estos principios de precaución! Si practicas uno o varios deportes de forma muy intensa, a un alto nivel o como parte de una preparación para una competición, el consumo de café también puede ser regulado de forma más estricta por tu médico.
Durante los últimos 30 años se ha publicado un gran número de estudios que profundizan sobre los efectos favorables del café o de la cafeína en la actividad física y el ejercicio, la mayoría de ellos referentes a deportes de larga duración, como carrera, ciclismo.
También se han encontrado evidencias positivas en esfuerzos mantenidos de más intensidad pero más corta duración. Sin embargo, es más complicado valorar los resultados en deportes de raqueta o en deportes de equipo.
A las personas habituadas, en general, el café las hace sentirse mejor a nivel físico y psicológico, y tolerar con más facilidad las situaciones de cansancio de la vida cotidiana y derivadas del ejercicio físico. Un metaanálisis realizado en 2005 llega a la conclusión de que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio en un 5,6%, mejora el rendimiento y actúa de esta manera como una posible ayuda ergogénica.
La dosis de consumo habitual de café de unas 3 tazas diarias puede ser suficiente para conseguir los efectos planteados.
Por: David Rolón @fdavidrolon
Fotos: Gentileza / Fuentes: elsevier.es y lorangebleue.es