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Es importante que el tiempo dedicado a la alimentación no contenga posibles distracciones como las tabletas, la televisión, celulares y otros dispositivos electrónicos, explica la doctora Silvia Ibarra, nutricionista materno-infantil, docente e investigadora, MSc en Epidemiología por la Universidade Federal do Rio Grande do Sul (Brasil), PhD en Salud Pública (Universidade Federal de Santa Catarina) y Postdoctorado en Nutrición (Universidade Federal de Santa Catarina). “Para que el cerebro pueda recibir las señales de apetito y/o de que el cuerpo ya está saciado, es imprescindible que no haya distracciones”.
La experta señala que la alimentación no es solamente un proceso de nutrición, sino también sensorial, en el que la memoria gustativa registra los sabores, la memoria táctil hace lo suyo con las texturas, y también la memoria olfativa y emocional están finamente relacionadas al momento de la alimentación. Es por eso que, al prender cualquier dispositivo electrónico o pantalla, se acaba por anular esos registros relacionados a la alimentación que llevan, a largo plazo, a selectividades o rechazos alimentarios, comenta.
Con esto aclarado, se recomienda a quienes continúen con el sistema de clases online que eviten “picotear” frente a la computadora durante las lecciones.
Colores en el plato
Estos distractores también hacen perder la noción del menú semanal. Este debe ser variado y se debe apuntar a una alimentación más natural y menos ultraprocesada, dice la nutricionista. La exposición constante a alimentos variados y coloridos –aliados al ejemplo de la familia– irá despertando la curiosidad del niño y de esta manera se ampliará la gama de alimentos que ellos consuman. La profesional señala que lo ideal sería contar con cinco colores de alimentos en la mesa familiar y en la rutina diaria: “Cuanto más colores en el plato, mejor, de esta forma incluiremos una variedad de fuentes de proteína, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales”.
Se recomienda evitar en la rutina diaria alimentos ultraprocesados como galletitas dulces, jugos en cajita y snacks industrializados, ya que contienen niveles elevados de sodio, azúcares y grasas trans. Estas substancias son responsables del aumento de obesidad infantil, diabetes y otras enfermedades crónicas no transmisibles que antiguamente eran vistas únicamente en adultos y ancianos, y que hoy, cada vez más, se observan entre los niños.
Concentración y defensas
En épocas de estudio es necesario que los chicos mantengan la concentración y tengan la energía necesaria para aprender. No existe un alimento mágico o milagroso, dice la experta, pero explica que nutrientes como el omega 3, la vitamina B6, el ácido fólico, magnesio, zinc y vitamina B12 son importantes contribuyentes para una buena memoria, concentración y cognición. Estos se consiguen incluyendo en el menú semanal pescados, cereales integrales como la avena, el amaranto, huevos, frutos secos (almendras, nueces, castañas), legumbres, hojas verdes, carnes magras, lácteos enteros y semillas como la chía, el sésamo, la linaza.
Para aumentar las defensas, en vez de jugos –que acaban perdiendo prácticamente todas sus propiedades al licuar, exprimir y colar–, la doctora Ibarra aconseja el consumo de frutas variadas, exposición diaria al sol durante aproximadamente 15 minutos para absorción de la vitamina D y consumo de legumbres y frutos secos.
Meriendas completas
Las meriendas completas (ver cuadro) van a traer la energía y nutrientes necesarios para la concentración y realización de todas las actividades diarias, como también mantendrán el sistema inmunológico activo, previniendo diversas enfermedades infecciosas, explica la especialista y agrega que este tipo de combinación garantiza también el desarrollo adecuado de los peques. Recomienda incluir siempre una botellita de agua fresca para acompañar.
Algunas ideas que contienen los tres grupos de alimentos necesarios son un sándwich de huevo con tomate y lechuga; un yogur natural con miel, granola y una fruta a elección; muffins de avena con banana y otra fruta a elección; un puñado de almendras con cubitos de queso port salut y una naranja; cookies de avena con chocolate (70% cacao) en combinación con una banana; choclo hervido y cubitos de queso y mamón; minipanqueques de manzana con mantequilla de almendras y ciruela.
Las meriendas deberían siempre contener
Un alimento regulador: como las frutas y/o vegetales, fuentes de vitaminas y minerales esenciales para que los niños desarrollen su inmunidad y que las células de sus cuerpos se nutran y funcionen adecuadamente, además previenen la oxidación celular, lo que ayuda a prevenir enfermedades futuras. Ejemplos: una naranja, uvas, cubitos de sandía, manzana, uvas pasas, palitos de zanahoria o de pepino, tomates cherry o cualquier otra fruta y vegetal.
Un alimento energético: proporcionan la mayor cantidad de calorías que serán gastadas durante las actividades (al jugar, estudiar, etc.). Más conocidos como carbohidratos, la recomendación es siempre elegir opciones integrales o con semillas, ya que contienen mayor proporción de fibras que auxilian al buen funcionamiento intestinal y brindan mayor saciedad a los peques. Ejemplos: un pan integral, muffins de avena dulces o salados, cookies caseros integrales, choclo hervido, granola, almendras, nueces, maníes, frutos secos en general.
Un alimento constructor: fuentes de proteínas que proporcionan los sustratos necesarios para el desarrollo y fortalecimiento muscular. Ejemplos: quesos (como port salut, ricota, mozzarella, queso Paraguay, cuartirolo), yogur natural, huevos, trocitos de pollo o nuggets caseros.
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