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Cada vez son más las amigas que entre dos o más se anotan al desafío keto. Keto viene de la palabra inglesa ketogenic, que traducida al español es cetogénica. Ya sabemos que todo lo que viene del gran país del norte y se dice en inglés, parece tener más influencia entre los latinos. Pues, la dieta keto es un ejemplo más. Suena lindo y contagioso, pero es muy extrema y difícil y, lo que es más importante, no todos pueden hacerla.
La cetogénica es, quizá, una de las más polémicas que existen. La descubrió, en 1921, el endocrinólogo Henry Rawle Geyelin, y se centra en la ingesta de más alimentos ricos en proteínas y grasas, con restricción de todo tipo de glúcidos y azúcares, con el objetivo de generar una situación de cetosis –exceso de cetonas en la sangre– similar al ayuno.
El comentario general es que, increíblemente, podés comer todo tipo de grasas y toda la cantidad que quieras, sin límite. De esta forma, todo el cuerpo va cambiando a un pH más ácido y entra en estado de cetosis, en el que comienza a devorar sus propias grasas y, de este modo, se adelgaza rápidamente. Esto sería a grandes rasgos lo que sucede con la dieta cetogénica. Pero atención: para iniciarla, hay que hacer previamente un chequeo médico completo, con análisis de sangre, medir la presión arterial; comprobar si no hay problemas con el colesterol, los triglicéridos, la glucosa, el ácido úrico u otros problemas. Es decir, no se puede empezar la dieta sin consultar con un médico o nutricionista. Una vez iniciada, es superestricta con lo que se puede y lo que no se puede comer. Un desliz puede ser sumamente peligroso, además de echar por la borda todo el esfuerzo que se haya hecho previamente. Hay una lista específica de los alimentos permitidos y sí, es cierto, se puede comer la cantidad que uno quiera (o aguante), porque es muy difícil vivir a pura grasa y sin ningún tipo de carbohidratos, harinas o azúcares que siempre son una gran tentación.
En definitiva, quienes ya están haciendo la dieta keto buscan incansablemente nuevas recetas que cumplan con todos sus estrictos requisitos. Estas son algunas propuestas para preparar en casa y sumarse al desafío keto.
Los sí
Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos que sí se pueden comer destacan:
• Todo tipo de carnes, incluyendo rojas, chorizos y embutidos.
• Pescados y mariscos.
• Huevos, incluyendo la yema.
• Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (manteca, crema, quesos curados).
• Cacao y chocolate puro sin azúcar.
• Aguacate.
• Frutos secos ricos en grasas.
• Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
• Aceite de oliva.
• Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo).
• Cremas y patés vegetales de frutos secos (manteca de maní, de almendras, tahine de sésamo).
los no
Para lograr y mantener la cetosis, hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten (avena, arroz, trigo, maíz, etcétera), en todas sus formas (grano, pasta, pan, harina, almidón), legumbres, frutas, verduras, tubérculos y hortalizas; sobre todo, las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se elimina por completo el consumo de todo tipo de azúcares.
Nubes con chorizo picante
2 huevos, ½ cdita. de vinagre de manzana, 1 chorizo picante, 1/3 taza de queso cheddar rallado, 1 cda. de cebollita de verdeo picada, 1 taza de hojas de espinaca, rúcula o berros, sal y pimienta.
1. Separar las claras de las yemas. 2. Batir las claras a punto de nieve. 3. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar. 4. Disponer en una asadera forrada con papel manteca. Hacer un huequito y agregar ahí las yemas. 5. Hornear a 230 °C por 10 min. 6. Servir con aguacate y ensalada de hojas verdes.
Miniquiches sin corteza a los tres quesos
1 cda. de manteca, 1 cebolla grande picada, 2 dientes de ajo picados, 500 g de ricota, 240 g de espinacas o acelgas picadas, 1 taza de queso parmesano rallado, 1 huevo, 4 yemas, 240 g de queso azul.
1. Rehogar la cebolla, el ajo y la espinaca o acelga en la manteca. Reservar. 2. En un bol, mezclar los quesos con el huevo y las yemas. 3. Enmantecar los moldes para muffins y colocar una porción de la mezcla de quesos y huevo, una porción de verduras rehogadas y cubrir con otro poco de la mezcla de quesos. 4. Hornear a 180 °C por 20 min. Servir caliente o frío.
Huevos rellenos en dos estilos
4 huevos duros grandes. Picantes: 2 cdas. de mayonesa, 1 cda. de crema agria, 2 cdas. de queso azul, 1 diente de ajo picado, 2 cebollitas de hoja picadas, 1 cda. de perejil picado, sal y pimienta. Con guacamole: ½ aguacate, 1 cda. de mayonesa, 1 cda. de jugo de limón, 1 cda. de ají picante molido, 1 cda. de cilantro picado.
1. Cortar al medio los huevos duros y reservar las yemas. 2. Picantes: mezclar las yemas pisadas con los ingredientes indicados, salpimentar y rellenar las claras. 3. Con guacamole: pisar el aguacate y mezclar con el resto de los ingredientes. Salpimentar. Rellenar las claras con ayuda de una cuchara.
Waffles con harina de coco
3 huevos, 2 cdas. de harina de coco (única harina permitida), ¼ taza de mozarela rallada, 1/3 taza de parmesano rallado, ½ cdita. de levadura en polvo, sal y pimienta, 1 cda. de manteca clarificada.
1. Mezclar los huevos con la harina de coco y el resto de los ingredientes. 2. Con una cuchara, verter la preparación en una wafflera precalentada y untada con la manteca clarificada. Cerrar y cocinar por 1 o 2 min. 3. Conservar en la heladera hasta cinco días. 4. Servir con aguacate, coliflor o brócoli hervido y rallado.
Huevos al plato sobre verdes
2 huevos, 1 taza de zucchini en dados, 2 tazas de hojas verdes (espinaca, rúcula o acelga), 1 diente de ajo, ½ cebolla picada, 1 cda. de manteca, sal y pimienta.
1. Rehogar la cebolla y el ajo con la manteca. 2. Añadir el zucchini y cocinar 5 min o hasta que esté tierno. 3. Incorporar las hojas verdes picadas y cocinar 2 min más. 4. Hacer 2 huecos y colocar allí los huevos. Tapar la sartén y cocinar 1 min más. Servir caliente.
Tortitas de espinacas con queso
200 g de espinacas congeladas y escurridas, 4 huevos, 100 g de queso parmesano rallado, 1 tomate picado, 2 cdas. de harina de coco (única harina permitida), 2 cdas. de manteca, 1 cda. de hierbas secas, sal y pimienta.
1. Descongelar y escurrir la espinaca. Mezclar con los huevos enteros. 2. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. 3. Colocar por cucharadas en una sartén untada con la manteca y cocinar a fuego medio por 2 min. Dar vuelta y cocinar 2 min más. Servir caliente o frío.
Por Myriam Vera lacienciadelbuencomer@gmail.com
vccabrera@abc.com.py • Fotos ABC Color/Silvio Rojas.
Contenido nutricional verificado por la licenciada Ana C. González Ocampos (anitanutripy@gmail.com)