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1- Fuera de casa prefiero comer mis platos favoritos.
No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana. Coma sólo la mitad de su plato favorito, puede compartir la porción. No ingiera otras cosas antes o durante la comida, como pan, bocaditos o bebidas muy calóricas. Si sabe que comerá afuera, aumente el ejercicio ese día.
2- Si estoy estresado, deprimido o aburrido como demás.
A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer. Llame a un amigo, haga alguna actividad o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos. No tenga a mano en su casa alimentos de muchas calorías y grasas. Identifique lo que le pasa, si es un estado de ánimo y no realmente hambre.
3- No puedo resistirme a las tentaciones.
La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar. Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea. Mastique despacio, así comerá menos... No se ubique cerca de las tentaciones: Ojos que no ven, corazón que no siente.
4- No tengo tiempo para hacer ejercicio.
La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades. Despiértese antes y haga una breve caminata. Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos. Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
5- Estoy muy cansado.
Muchos descubren que se sienten mejor una vez que inician un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía. Empiece despacio: un poquito de movimiento es mejor que nada. Haga ejercicio de mañana: le dará más energía para enfrentar el día. Cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver TV o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.
6- No me gusta hacer gimnasia.
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, seguro encontrará alguna que disfrute. Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici. Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo. Piense en que es un tiempo para usted: lo hará sentir mejor.
7- Ya estoy mayor para hacer ejercicio. ¿Y si me hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Empiece lentamente y acostúmbrese a la actividad en forma gradual. Caminar es bueno para empezar. También la bicicleta fija. Haga estiramientos. La flexibilidad mejora la movilidad. Considere ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandas elásticas. El dolor muscular después del ejercicio es común, especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.
8- Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo.
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo. Defina si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luego elija la que mejor se adecue a sus gustos y horarios. Evite lo tradicional: quizás lo entusiasme más una clase de baile, el acqua gym o un paseo en bicicleta. Vaya paso a paso. Sea realista, establezca metas que pueda cumplir.
9- No quiero parecer ridículo haciendo ejercicios.
Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso. Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza y descubra que se siente mejor. Ejercítese a la mañana temprano, cuando hay menos gente. Trate de practicar algo en su casa con su música preferida. Inscríbase en una clase de gimnasia con otras personas que también quieran bajar de peso.
10- Hacer ejercicio me da más hambre.
Se puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio, no tiene nada de malo. Pero no arruine todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías. Antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral. Prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur descremado, galletas integrales, o un jugo de frutas naturales. Beba mucha agua antes, durante y después.
11- Me gusta mirar la tele mientras como algo.
No tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come inadvertidamente más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere. Mastique lentamente. En vez de comer, beba agua o bebidas de bajas calorías.
12- Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta.
Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual,o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes. Reduzca su ingesta diaria en 200 calorías, siempre que eso no lo ponga por debajo de las 1200 calorías diarias. Menos de 1200 calorías no suministran suficiente alimento; se sentirá hambriento y el hambre aumenta el riesgo de picar y de darse atracones. Aumente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. Si estos cambios son difíciles o no le dan resultados, revise su objetivo. ¿El peso que quiere es realista? Piense en las cosas que logró. Lo más probable es que haya reducido su riesgo de diabetes y afecciones cardíacas. Son logros muy importantes. No tire la toalla. Eso podría hacerle recuperar los kilos que ha perdido.
13- Me siento frustrado si pierdo solamente un kilo después de esforzarme toda la semana.
Muchos ansían la píldora mágica que quite instantáneamente el exceso de peso. Eso no existe. Perder un kilo por semana es una meta más que realista. Además, así es más probable que el peso perdido no se recupere. No centre toda su atención en la balanza. Concéntrese en comer mejor, hacer más ejercicio y mejorar su salud. No use los altibajos de la vida como excusa. Recuerde que entre medio kilo y un kilo por semana son ¡¡¡de 25 a 50 kilos en un año!!!
14- No me gustan las frutas ni las verduras.
Pueden ser muy sabrosas, sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlas. Recuerde que no tienen que gustarle todos los vegetales y frutas, sino sólo algunos. Elija los que nunca haya probado. Pruebe diferentes formas de preparación. Por ejemplo, ananás grillados a la plancha. Si no le gustan los vegetales crudos, cocínelos. Aderécelos con hierbas. Agregue vegetales a una sopa, incluya fruta fresca en el cereal o el yogur, haga jugos licuados.
15- No puedo controlar la cantidad que como.
En una época de comidas enormes y tenedores libres, las porciones excesivas son una tentación. Además, los hábitos alimentarios aprendidos desde la infancia que está bien repetir (como dejar el plato limpio o que a la comida le sigue el postre) pueden resultar difíciles de superar. Pero difícil no es imposible. Sirva las comidas en platos individuales. Eso le permitirá pensar dos veces antes de servirse una segunda porción. Use un plato más pequeño para hacer que menos comida parezca más. Coma lentamente, saboree cada bocado, aunque tenga poco tiempo. Cuando come demasiado rápido, su cerebro no recibe la señal de que está saciado hasta que ha comido de más. Coma primero, antes del plato principal, alimentos saludables y de bajas calorías. Al comer, concéntrese en la comida y en la compañía. Ver TV, leer o trabajar puede distraerlo y comerá más de lo previsto. Destine un área de la casa para comer y siéntese para todas las comidas. Si aún tiene hambre cuando ha terminado su plato, coma verduras frescas, fruta o yogur light.
16- No puedo resistirme a ciertos alimentos, como el chocolate y las comidas rápidas.
Para alcanzar una meta, debe ser flexible. Cómalos de vez en cuando. Si no, corre más riesgo de darse atracones.
Que las tentaciones no lo tomen por sorpresa: planee con anticipación esos gustos y disfrútelos, moderadamente. Establezca de antemano la cantidad que comerá, y aténgase a ese plan. No tenga en su casa dulces o comidas que lo tienten. Si los quiere, tendrá que ir a comprarlos, y es posible que el deseo desaparezca en el camino. Si finalmente compra, adquiera una sola porción o el envase más pequeño.
17- No tengo tiempo para preparar comidas saludables.
Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada. Planifique comidas para una semana. Haga una lista de los productos antes de ir al supermercado. No vaya al supermercado con hambre pues comprará con los ojos. Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al frízer, en porciones. Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son opciones perfectas.
18- No me gusta cocinar.
La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos. Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni cocción. Algunos se venden precocidos y congelados. Pruebe varias técnicas de cocción: hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas. Sea creativo. Use ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir. Coma afuera o pida comida por delivery. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.
19- Cuando saboteo mi dieta, ya no quiero volver a empezar.
Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda. Evite la culpa: cada día es una nueva oportunidad para volver a empezar. Concéntrese en cosas que puede hacer. Por ejemplo, cómo será su próxima comida.
20- He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. Y ya no creo que pueda lograrlo.
Bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchas personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione. Piense que perder peso es algo positivo. Plantéese expectativas realistas. Concéntrese en cambiar conductas, no en su peso. Introduzca pequeñas modificaciones, no drásticas. Los cambios muy intensos pueden incomodarlo, y abandonará. Use técnicas de resolución de problemas. Anote los obstáculos que experimentó en sus intentos anteriores de perder peso y elabore estrategias para superarlos.
(Extractado del libro "Mayo Clinic healthy weight for everybody", que se puede comprar por internet en el sitio: http://bookstore.mayoclinic.com)
No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana. Coma sólo la mitad de su plato favorito, puede compartir la porción. No ingiera otras cosas antes o durante la comida, como pan, bocaditos o bebidas muy calóricas. Si sabe que comerá afuera, aumente el ejercicio ese día.
2- Si estoy estresado, deprimido o aburrido como demás.
A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer. Llame a un amigo, haga alguna actividad o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos. No tenga a mano en su casa alimentos de muchas calorías y grasas. Identifique lo que le pasa, si es un estado de ánimo y no realmente hambre.
3- No puedo resistirme a las tentaciones.
La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar. Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea. Mastique despacio, así comerá menos... No se ubique cerca de las tentaciones: Ojos que no ven, corazón que no siente.
4- No tengo tiempo para hacer ejercicio.
La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades. Despiértese antes y haga una breve caminata. Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos. Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
5- Estoy muy cansado.
Muchos descubren que se sienten mejor una vez que inician un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía. Empiece despacio: un poquito de movimiento es mejor que nada. Haga ejercicio de mañana: le dará más energía para enfrentar el día. Cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver TV o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.
6- No me gusta hacer gimnasia.
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, seguro encontrará alguna que disfrute. Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici. Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo. Piense en que es un tiempo para usted: lo hará sentir mejor.
7- Ya estoy mayor para hacer ejercicio. ¿Y si me hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Empiece lentamente y acostúmbrese a la actividad en forma gradual. Caminar es bueno para empezar. También la bicicleta fija. Haga estiramientos. La flexibilidad mejora la movilidad. Considere ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandas elásticas. El dolor muscular después del ejercicio es común, especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.
8- Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo.
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo. Defina si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luego elija la que mejor se adecue a sus gustos y horarios. Evite lo tradicional: quizás lo entusiasme más una clase de baile, el acqua gym o un paseo en bicicleta. Vaya paso a paso. Sea realista, establezca metas que pueda cumplir.
9- No quiero parecer ridículo haciendo ejercicios.
Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso. Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza y descubra que se siente mejor. Ejercítese a la mañana temprano, cuando hay menos gente. Trate de practicar algo en su casa con su música preferida. Inscríbase en una clase de gimnasia con otras personas que también quieran bajar de peso.
10- Hacer ejercicio me da más hambre.
Se puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio, no tiene nada de malo. Pero no arruine todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías. Antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral. Prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur descremado, galletas integrales, o un jugo de frutas naturales. Beba mucha agua antes, durante y después.
11- Me gusta mirar la tele mientras como algo.
No tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come inadvertidamente más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere. Mastique lentamente. En vez de comer, beba agua o bebidas de bajas calorías.
12- Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta.
Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual,o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes. Reduzca su ingesta diaria en 200 calorías, siempre que eso no lo ponga por debajo de las 1200 calorías diarias. Menos de 1200 calorías no suministran suficiente alimento; se sentirá hambriento y el hambre aumenta el riesgo de picar y de darse atracones. Aumente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. Si estos cambios son difíciles o no le dan resultados, revise su objetivo. ¿El peso que quiere es realista? Piense en las cosas que logró. Lo más probable es que haya reducido su riesgo de diabetes y afecciones cardíacas. Son logros muy importantes. No tire la toalla. Eso podría hacerle recuperar los kilos que ha perdido.
13- Me siento frustrado si pierdo solamente un kilo después de esforzarme toda la semana.
Muchos ansían la píldora mágica que quite instantáneamente el exceso de peso. Eso no existe. Perder un kilo por semana es una meta más que realista. Además, así es más probable que el peso perdido no se recupere. No centre toda su atención en la balanza. Concéntrese en comer mejor, hacer más ejercicio y mejorar su salud. No use los altibajos de la vida como excusa. Recuerde que entre medio kilo y un kilo por semana son ¡¡¡de 25 a 50 kilos en un año!!!
14- No me gustan las frutas ni las verduras.
Pueden ser muy sabrosas, sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlas. Recuerde que no tienen que gustarle todos los vegetales y frutas, sino sólo algunos. Elija los que nunca haya probado. Pruebe diferentes formas de preparación. Por ejemplo, ananás grillados a la plancha. Si no le gustan los vegetales crudos, cocínelos. Aderécelos con hierbas. Agregue vegetales a una sopa, incluya fruta fresca en el cereal o el yogur, haga jugos licuados.
15- No puedo controlar la cantidad que como.
En una época de comidas enormes y tenedores libres, las porciones excesivas son una tentación. Además, los hábitos alimentarios aprendidos desde la infancia que está bien repetir (como dejar el plato limpio o que a la comida le sigue el postre) pueden resultar difíciles de superar. Pero difícil no es imposible. Sirva las comidas en platos individuales. Eso le permitirá pensar dos veces antes de servirse una segunda porción. Use un plato más pequeño para hacer que menos comida parezca más. Coma lentamente, saboree cada bocado, aunque tenga poco tiempo. Cuando come demasiado rápido, su cerebro no recibe la señal de que está saciado hasta que ha comido de más. Coma primero, antes del plato principal, alimentos saludables y de bajas calorías. Al comer, concéntrese en la comida y en la compañía. Ver TV, leer o trabajar puede distraerlo y comerá más de lo previsto. Destine un área de la casa para comer y siéntese para todas las comidas. Si aún tiene hambre cuando ha terminado su plato, coma verduras frescas, fruta o yogur light.
16- No puedo resistirme a ciertos alimentos, como el chocolate y las comidas rápidas.
Para alcanzar una meta, debe ser flexible. Cómalos de vez en cuando. Si no, corre más riesgo de darse atracones.
Que las tentaciones no lo tomen por sorpresa: planee con anticipación esos gustos y disfrútelos, moderadamente. Establezca de antemano la cantidad que comerá, y aténgase a ese plan. No tenga en su casa dulces o comidas que lo tienten. Si los quiere, tendrá que ir a comprarlos, y es posible que el deseo desaparezca en el camino. Si finalmente compra, adquiera una sola porción o el envase más pequeño.
17- No tengo tiempo para preparar comidas saludables.
Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada. Planifique comidas para una semana. Haga una lista de los productos antes de ir al supermercado. No vaya al supermercado con hambre pues comprará con los ojos. Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al frízer, en porciones. Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son opciones perfectas.
18- No me gusta cocinar.
La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos. Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni cocción. Algunos se venden precocidos y congelados. Pruebe varias técnicas de cocción: hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas. Sea creativo. Use ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir. Coma afuera o pida comida por delivery. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.
19- Cuando saboteo mi dieta, ya no quiero volver a empezar.
Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda. Evite la culpa: cada día es una nueva oportunidad para volver a empezar. Concéntrese en cosas que puede hacer. Por ejemplo, cómo será su próxima comida.
20- He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. Y ya no creo que pueda lograrlo.
Bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchas personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione. Piense que perder peso es algo positivo. Plantéese expectativas realistas. Concéntrese en cambiar conductas, no en su peso. Introduzca pequeñas modificaciones, no drásticas. Los cambios muy intensos pueden incomodarlo, y abandonará. Use técnicas de resolución de problemas. Anote los obstáculos que experimentó en sus intentos anteriores de perder peso y elabore estrategias para superarlos.
(Extractado del libro "Mayo Clinic healthy weight for everybody", que se puede comprar por internet en el sitio: http://bookstore.mayoclinic.com)